Какая польза от фитнес-резинок

Достаточно большой стимул для мышц

Одно из основных различий между свободными весами и лентами сопротивления — аккомодационное сопротивление, прилагаемое к полному диапазону движения в упражнении. В случае со свободными весами есть части движения, когда мышцы не выполняют много работы из-за недостатка силы тяжести, например, в верхней части сгибания бицепса. При использовании эспандеров мышца получает большее сопротивление в самой сильной точке диапазона движения и, следовательно, вынуждена бороться с более адекватным сопротивлением, чтобы лучше стимулировать силовые адаптации. Больше о преимуществах аккомодационного сопротивления мы писали здесь.

Проработка мышц кора

Постоянное натяжение лент добавляет элемент стабилизации, необходимой вашему телу для поддержания техники во время многих упражнений. А значит, для сохранения баланса вам нужно будет чаще активировать мышцы кора. Это означает большую стимуляцию и силу за счет полного диапазона движения мышц, а натяжение лент снижает вашу способность читинговать (жульничать) с помощью импульса.

Больше вариантов упражнений

С гантелями или штангами вы ограничены определенными положениями тела в вертикальной плоскости движения, чтобы использовать силу тяжести. Используя эспандеры, вы можете выполнять упражнения как в вертикальной, так и в горизонтальной плоскости. Например, вы можете делать жим от груди или тягу на заднюю дельту стоя, вместо того, чтобы лежать на скамье.

Доступность

Поскольку вы можете выполнять множество упражнений с одним набором лент, у вас нет потребности в большом количестве свободных весов и тренажеров. Если вы тренируетесь дома, набор эспандеров избавит вас от покупки большого количества дорогих гантелей и штанг, которые еще и занимают много места.

Идеально для реабилитации

Доказано, что эластичные ленты улучшают силу, размер и функцию мышц у пожилых людей, а также у тех, кто проходит реабилитацию. Эспандеры могут оказывать очень легкое или сильное сопротивление, которое можно целенаправленно использовать для определенных мышц, что также защищает суставы.

Растяжка и мобильность

Любой тип лент отлично подходит как для растяжки после тренировки, так и для работы на мобильность перед тренировкой. Как правило, во время растяжки вы ограничены своим уровнем гибкости и диапазоном движений, а многие эффективные варианты растяжки даже требуют, чтобы другой человек оказал давление на мышцу. Вместо этого вы можете использовать для растяжки ленты, чтобы расширить охват и оказать давление, например, при растяжении мышц задней поверхности бедра. Жесткие ленты также отлично подходят для работы с подвижностью, если их обернуть вокруг прочного предмета, например, для улучшения подвижности лодыжек при приседаниях.

Рекомендации выполнения упражнений с эластичной лентой для мужчин

Сильному полу лучше отнестись к резиновому эспандеру чуть серьезнее, ведь в домашних тренировках, чаще всего, не хватает инвентаря и должной нагрузки. Таким образом, с помощью сопротивления можно создавать большую нагрузку в приседаниях со штангой и жиме лежа, когда нагрузка свободного веса уже слишком мала. Можно так же выполнять упражнения из списка с помощью одного эспандера, главное, чтобы его плотность и степень натяжения была максимальной. Выполняйте по 10-12 повторений по 3-4 подхода.

Упражнения с эластичной лентой для рук

Чтобы вернуть фигуре стройность, совмещайте регулярные тренировки с правильным питанием или диетой. Нескольких принципов правильного рациона, вы узнаете тут .

Растяжение наверх. В положении стоя, прижмите стопой ноги к полу один конец ленты, а другой конец резинки тяните противоположной рукой вверх по диагонали. Поменяйте ногу и выполните то же упражнение для другой руки.

Тяга. Концы ленты зажмите в руках, затем отведите руки назад и растягивайте резинку в разные стороны. Делайте упражнение стоя.

Подъем рук. Наступите на середину ленты и зафиксируйтесь в этом положение, двумя руками тяните концы резинки по направлению вверх.

Польза снаряда

Упражнения с резиновой лентой-петлей приносят спортсменам много пользы:

• тренировка и укрепление всех групп мышц;
• повышение силы, выносливости;
• улучшение растяжки, координации, равновесия;
• проработка и устранение проблемных зон.

Рекомендации для похудения

Необязательно использовать все упражнения в одной тренировке, их можно разбить на три занятия, в каждом из которых получится по 5 упражнений. Для похудения следует выполнять упражнения с эластичной лентой по 15-20 повторений по кругу, не делая паузы между упражнениями. В конце круга отдохните минуту и повторите еще 4-5 кругов. После тренировки можно добавить кардиоупражнения – бег, прыжки со скакалкой в течение 10-20 минут.

Гимнастика для живота

Чтобы подкачать мышцы живота, необходимо освоить простые и доступные упражнения. Их особенность заключается в противостоянии силе сопротивления резинке. Фитнес тренеры выделяют различные виды упражнения, которые позволяют подтянуть висячий живот.

Вот основные из них:

• планка;
• махи.

Каждый из предложенных вариантов имеет свои особенности и приносит пользу для фигуры.

Как выбрать резинку для тренировок

Лучше всего попробовать эспандеры разной степени натяжения в спортивном магазине. Если вы собираетесь покупать резинку онлайн без предварительного ознакомления, выбирайте наборы, которые предполагают смену уровней сопротивления. Учитывайте свои возможности и цели. Многие покупают максимально неэластичную резинку, хотя начинающим с ней будет тяжело. Тем, кто восстанавливается после травмы или хочет укрепить определенные группы мышц, нужно самое легкое сопротивление. Некоторые ленты разработаны специально для ног, с учетом силы натяжения, другие можно использовать только руками, третьи универсальны. Большинство эластичных резинок изготовлены из латекса или резины. Если у вас повышенная чувствительность к этим материалам или аллергия на них, проверьте, нет ли их в составе выбранной резинки.

Как заниматься спортом без вреда для здоровья: 5 правил

Виды фитнес резинок

Ручной тренажер обычно продается в наборе от пяти до семи лент в упаковке. У каждого оттенка своя сила натяжения и сопротивления. Цветовые обозначения могут отличаться в зависимости от фирмы производителя.

Рассмотрим для примера фитнес резинки profit. В комплекте 5 штук, сопротивление от 2 до 10 кг. Ленты выполнены из высококачественного латекса, который не потеряет свои свойства и целостность спустя продолжительное время использования:

• зеленая лента – минимальная выносливость, 2 кг;
• синяя – 4 кг;
• желтая – 6 кг;
• красная – 8 кг;
• черная – максимальная отдача, 10 кг.

Некоторые фирмы вырабатывают сложность за счет утолщения ленты вширь.

ВАЖНО! Все упражнения должны выполнять по степени вашей подготовленности, медленно и под надежной фиксацией коленей или ступней. Внимание стоит уделить и длине резинки, чтобы она была не слишком короткой или свободной. От этого зависит будет ли она выполнять свои функции надлежащим образом или нет.

При верно подобранном тренажере вы должны почувствовать с первой секунды, как мышцы уходят в натяжение и деликатно пружинят. При серьезном и частом подходе к занятиям с амортизатором заметно улучшается состояние не только мышечного тонуса, но и внешнего вида кожи. Исчезают намеки на целлюлитные бугры и лишние жировые отложения, моделируется силуэт фигуры, рельеф значительно выделяется.

Приседания с подъемом ноги

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, резинку оберните вокруг бедер чуть выше колен. Приседайте, а на подъеме с усилием расталкивайте бедра. Отведите ногу в сторону, сохраняя баланс и прямую спину. Удерживайте бедро за счет ягодичных мышц. Вернитесь в исходное положение, снова опуститесь в присед и на подъеме повторите на другую ногу. Вначале можно выполнять упражнение без подъема ноги, только выполняя приседания с лентой.

Приседания с резинкой

Упражнение на трицепс и мышцы спины

Держите эспандер в руках, согнув локти. Правый локоть заведите назад, держа правое предплечье параллельно полу. Вытяните правую руку, удерживая ее близко к голове. Когда рука выпрямляется, вы должны чувствовать растяжение ленты и работу мышц правого плеча. Повторите на другую сторону, всего 15 раз на каждую.

Эспандер для трицепса

Динамичная планка

Вариант с прямыми руками. Не округляйте спину, руки должны находиться под плечами. Эспандер надет на ноги в районе лодыжек. Сделайте шаг левой ногой влево и верните ее в исходное положение, затем то же самое правой ногой.

Планка с эспандером-лентой

Тяга в наклоне

Это упражнение направлено на проработку мышц спины. Эспандер нужно обмотать вокруг ножки дивана или кровати, края держать в руках.

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, спина прямая, корпус немного наклонён вперёд.
• Вытяните руки вперёд и возьмитесь за ручки эспандера.
• Делайте тягу руками назад за счёт сведения лопаток. Локти идут вдоль туловища, плечи — назад и вниз. Во время выполнения этого упражнения не поднимайте плечи.

Выполняйте три подхода по 15 раз.

 

Упражнение на плечи и грудные мышцы

Встаньте прямо, вытяните руки вперед или оставьте их на уровне бедер в зависимости от доступного уровня нагрузки. Растягивайте эспандер в стороны. Сводите лопатки, расширяя пространство между руками, возвращайтесь в исходное положение.

Эспандер для плечей

Как выбрать подходящую ленту

Если вы еще не обзавелись своим личным «тягучим» тренажером, тогда следующая информация будет вам полезна.

Купить эластичную ленту не составит труда, так как в нашей стране это довольно популярное фитнес-приспособление. Иногда в магазинах можно встретить целые наборы резиновых лент с разным уровнем сопротивления, а вообще их дешевле приобрести по одиночке.

Вы можете встретить несколько названий этого спортивного аксессуара, среди них лента-эспандер, лента для пилатеса, ленточный эспандер, лента-амортизатор, терапевтическая лента, резиновая лента и терабанд, но под всеми ними подразумевается эластичная лента.

При выборе стоит ориентироваться на цвет:

• для новичков — желтый;
• для подготовленных — красный или зеленый;
• для продвинутых — синий или фиолетовый.

Но бывает, что производители не следуют этому принципу, поэтому перед покупкой поинтересуйтесь о степени упругости резинового полотна. Оно может быть мягким, средним или жестким. Начинающим следует выбирать легкий уровень нагрузки, чтобы тренировка была максимально безопасной.

Что касается длины изделия, то она должна быть от 1,2 до 1,8 м, чем длиннее, тем лучше. Это снизит риск травмоопасных ситуаций, резина не лопнет при сильном натяжении, а также сделает упражнения более разнообразными. Ее можно будет сложить пополам и увеличить нагрузку, когда это понадобится. По ширине оптимальным вариантом будет 15-20 см.

Ходьба

Это упражнение позволяет укрепить икроножные мышцы. Выполнить его довольно просто, если правильно подобрать ленту. Ее сопротивляемость должна соответствовать физиологическим показателям спортсмена.

Вот особенности выполнения этого вида элемента:

• Необходимо надеть гимнастическую ленту на область лодыжек. Тело при этом следует держать ровно, но коленные суставы немного согнуты. Это необходимо для того, чтобы избежать получения травм во время тренировки.
• Когда исходное положение принято, следует делать 10 шагов вперед. Далее необходимо пару секунд передохнуть и после этого нужно вернуться обратно.

Повторить этот вид гимнастики рекомендуется в 3 подхода.

Махи ногами

Эффективность этого упражнения заключается в тренировке мышц пресса и проработке бедренной части. Иными словами, во время выполнения этого вида гимнастики активно тренируется нижняя часть тела.

Вот техника выполнения этого упражнения:

• Необходимо лечь на пол животом. При этом следует на голени обеих ног надеть резинку.
• Руки следует положить напротив лица и зафиксировать на них голову.
• Теперь следует переходить к выполнению упражнения. Необходимо попеременно поднимать прямые ноги, стараясь в процессе выполнения гимнастики нагружать пресс, а не поясничную часть.

Для эффективности следует выполнить 5 повторов упражнения в 3 подхода. Если во время занятия ухудшилось самочувствие, следует прекратить тренировку.

Тренировки с резинками на все тело

//Схема тренировок с резинками:

• 3-4 тренировки в неделю по 40-60 минут
• сперва блок упражнений на пресс
• упражнения с резинками
• упражнения на растяжку и заминку

Отжимания со жгутом

Поместите резиновый жгут за спиной, после чего займите положение для отжиманий, прижав другую сторону резинки руками к полу. Держа мышцы пресса и корпуса в осознанном напряжении, распрямите руки и оттолкнитесь как можно выше вверх, затем медленно вернитесь в исходное положение.

// Программа отжиманий для новичка

Обратные разведения на трапеции

Встаньте ровно, расположите ноги на ширине плеч, держите пресс в осознанном напряжении (это тренирует внутренние мышцы живота). Возьмите резинку двумя руками, после чего вытяните руки перед собой. Не сгибая локтей, медленно разведите руки в стороны, одновременно сводя лопатки вместе.

Тяга на пресс со жгутом

Перед началом выполнения упражнения тщательно закрепите резинку на высоте пояса. Встаньте ровно, колени слегка согнуты. Вытяните руки перед собой, скрепите их в замок, держа резинку. Напрягите пресс, затем медленно тяните жгут по направлению к животу, избегая поворотов корпуса. На выходе вернитесь в исходное положение.

 

Тяга жгута к поясу стоя

Убедитесь, что резинка тщательно закреплена. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, пресс напряжен. Медленно тяните резинку по направлению к животу, ощущая работу широчайших мышц спины. Упражнение может выполняться как одной, так и двумя руками.

Приседания со жгутом

Придерживая нижний край резинки ногами, возьмитесь за верхний край двумя руками, после чего поместите их за шею. Начните выполнять приседания, следя за тем, чтобы спина сохраняла естественный прогиб и не округлялась, а пресс был напряжен. Из нижней точке выпрямляйтесь вверх взрывным усилием.

// Приседания — что дают и какие мышцы работают?

Гиперэкстензии стоя

Как и обычные гиперэкстензии, разгибания корпуса с резинками тренируют нижнюю часть спины и укрепляют поясницу. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина сохраняла естественный прогиб, а грудь была направлена вперед. В нижней точке спина почти параллельна полу, возврат в верхнюю точку взрывным усилием.

Сгибания на бицепс

Данное упражнение лучше всего выполнять либо с разомкнутой резиновой лентой, либо с резинкой со специальными рукоятками. Зажмите нижний край ногами, после чего сгибайте руки в локтях за счет силы бицепса. Следите за тем, чтобы локти не изменяли положения и не уходили вперед (либо прижимайте их к поясу).

 

Правила проведения тренировки

Перед началом домашней тренировки с резинками рекомендуется легкая разминка в течение 5-7 минут. Подойдут как бой с тенью, прыжки на скалке, так и велотренажер. Основные упражнения программы выполняются в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Во время выполнения следите за ритмом дыхания — тяните резинку на вдохе, отпускайте на выдохе. Перерыв между подходами — от 30 до 60 секунд.

Хорошим дополнением к предложенной программе тренировок станут упражнения на пресс – их также можно выполнять дома без специального оборудования. Прежде всего, речь идет о планке, а также о прямых и боковых скручиваниях. В случае наличия турника обязательно включите в программу подтягивания — Фитсевен уже рассказывал, как научиться подтягиваться с помощью фитнес-резинок.

Где купить латексный эспандер для женщин

В магазине fit2u.ru собран не только каталог спортивной одежды для разных видов тренировок, но и удобная повседневная одежда для мужчин и женщин.

Более того Fit2U предлагает мелкий спортинвентарь и оборудование для тренировок. На главной странице удобная навигация по разделам, а также самые актуальные новости магазина. Одна из любимых рубрик посетительниц – полезные и актуальные рецепты готовых блюд без вреда для талии и лишних килокалорий.

Fit2U заботится о внешнем виде и комфорте вашего тела. Самые свежие коллекции и хиты продаж даже для капризных дам в онлайн маркете.

3 упражнения для проработки задней части бедра с резинкой

Махи одной ногой назад: большая ягодичная мышца, бицепс бедра. Делаем 3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу:

1. Расположить резинку на уровне выше коленей или на лодыжках (более сложный вариант).
2. Встать напротив стены, упереться в нее руками.
3. Опорную ногу слегка согнуть, а другую приподнять над полом.
4. На выдохе отвести поднятую ногу назад как можно выше – достаточно будет чуть выше уровня ягодиц. Спину нужно держать ровной, не прогибаясь слишком сильно.
5. На выдохе не спеша опустить ногу, чтобы ощущалось напряжение в мышцах.

Отведение ноги лежа на животе. Тоже делаем 3х20-25 раз для обеих ног:

1. Разместить резинку на голени, лечь на пол лицом вниз, пресс напрячь.
2. Стопы поставить на ширину плеч. Чем шире они будут стоять, тем больше будет дополнительная нагрузка на внешнюю поверхность бедер.
3. Одну ногу попеременно поднимать (на выдохе) и опускать (на вдохе).

Мостик: бицепс, боковая и внутренняя поверхность бедра, ягодицы. Делаем без пауз по 20-25 раз 3 подхода:

1. Резинку поместить над коленями.
2. Лечь на спину, стопы поставить на ширине таза так, чтобы резинка оказалась в слегка натянутом состоянии.
3. На выдохе приподнять таз так, чтобы тело вытянулось в прямую линию, но не прогибать поясницу.
4. В верхней точке бедра слегка развести в стороны, после чего вернуться в исходную позицию.

Можно усложнить упражнение: задержаться в верхней точке и сделать не одно, а несколько разведений бедер в сторону до момента, пока в мышцах не начнет ощущаться жжение.

Преимущества и недостатки эспандера

Все еще сомневаетесь нужен вам этот тренажер или нет, тогда читайте ниже о его плюсах и минусах.

Положительные стороны эластичной ленты:

• невероятно компактна и легка, вы ее сможете взять с собой куда угодно;
• можно заниматься как в фитнес-клубе, так и в домашних условиях;
• бюджетная цена по сравнению с другими тренажерами (от 200-1000 р.);
• не нагружает суставы и безопасна для здоровья;
• может заменить гантели или работать в паре с ними;
• включает все мышцы в работу, даже спящие;
• можно растягивать в разные стороны;
• можно подобрать для любого уровня физической подготовки;
• проста в использовании, позволяя делать хват в любом месте;
• можно изменять силу натяжения;
• долговечнее трубчатого эспандера;
• может заменить фитнес-резинку, для этого ее стоит просто связать.

Отрицательные качества резиновой ленты:

1. может выскальзывать из рук и портить кожу на ладонях;
2. состоит в основном из латекса, а он может вызывать аллергию;
3. при неправильной эксплуатации быстро изнашивается.

По последнему пункту хочу вам подсказать небольшой секрет, все мои ленты довольно быстро слипались и рвались, проблема решилась следующим образом: на всю резиновую поверхность был нанесен тальк и именно это решило все проблемы.

Также ленточный эспандер нельзя хранить при открытых солнечных лучах и вблизи батарей. С аллергией я не сталкивалась, но слышала, что некоторые одевают на руки специальные перчатки.

Читайте также: Упражнения на гимнастическом мяче для похудения.

С каких упражнений стоит начать

Прежде чем взяться за саму резинку, сначала разомнем корпус, руки и ноги. Для этого достаточно несколько минут походить, выполнить наклоны в разные стороны и поработать кистями. Когда мышцы разогрелись, можно брать экспандер и начинать.

• Боковая ходьба присед;

Для выполнения этого упражнения нужно натянуть резинку для фитнеса выше щиколоток и расставить ноги по ширине плеч. Присесть как можно ниже, выставить таз назад, руки — перед собой или на талии. Начинаем широко шагать, приставляя лодыжки друг к другу, сначала в одну сторону, потом в другую. Не забывайте про размеренное дыхание и ровную спину.

• Выпады вперед и назад;

Резинку поднимаем выше колен, до середины бедер. Ноги оставляем на ширине плеч, спина прямая, таз отставлен. Приседаем как можно ниже, напрягая ягодичную мышцу, икроножную и квадрицепс.

• Прорабатываем бицепса бедра;

Данное упражнение с фитнес резинкой требует следующего: встаньте на колени, на выпрямленных руках упритесь перед собой в пол на небольшом расстоянии друг от друга. Ленту экспандера зафиксировать выше коленей. Не спеша поднимаем одну ногу вверх до тех пор, пока нижняя поверхность бедра не окажется параллельно полу. Ступня смотрит в потолок, спина не гнется. Опускаем ногу на пол и повторяем необходимое количество раз. Меняем ногу.

• Боковые махи;

Упражнение с ленточным эспандером для женщин, имеющих проблемные скопления в районе внутренней части бедер. Хорошо убирает жировую прослойку, сказывается положительно на упругости кожи, способствует укреплению паховых и брюшных мышц.

Для выполнения перевернитесь на бок, локтем одной руки опритесь о пол, закрепляя положение. Резинка натянута на икры обеих ног. Следующим действием поднимаем сверху лежащую ногу, пока резинка не натянется и не начнет тянуть обратно. Колено не сгибаем. Немного пружиним вверх-вниз с мелкой амплитудой и опускаемся ногу обратно. То же самое повторить на другом боку.

Количество подходов и повторов зависит от общего уровня вашей физподготовки, а специфично – от опыта обращения с ленточными амортизаторами.

3 упражнения с резинкой на внешнюю часть бедра

Нагрузка на внешнюю часть бедер позволит избавиться от так называемых «ушек». Это одна из самых трудно прорабатываемых частей тела. Но именно резинки помогают с ней справиться. Несколько эффективных упражнений:

• Разместить резинку выше коленей, встать на четвереньки (подложить мягкий коврик). Отвести правую ногу в сторону до параллели с полом. В верхней точке зафиксироваться на 3-4 секунды, после чего медленно опустить ногу. Сделать по 10-15 раз на каждую.

• Лента опять же выше коленей. Встать боком к стене, одной рукой опереться на стену. Противоположную ногу отвести в сторону, насколько хватает сил, после чего медленно вернуть в исходную позицию. Для каждой ноги – 15-20 повторений.

• Лента остается над коленями. Лечь на пол на правый бок, левой рукой упереться в пол впереди себя. Левую ногу поднять максимально высоко, задержать на пару секунд, затем опустить. На каждому боку сделать 15-20 раз.

Упражнения с резинкой для внутренней стороны бедра

Разведение ног и махи руками (Джампинг Джек):

1. Резинку поместить под коленями или на лодыжках, ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть.
2. На вдохе подпрыгнуть, одновременно переставив ноги чуть шире и выполнив мах руками вверх.
3. На выдохе снова подпрыгнуть одновременно опустить руки и вернуть ноги в начальную позицию.
4. Выполнить не менее 20-25 прыжков.

Для проработки внутренней части бедра полезно делать упражнения не только с резинками, но и с эспандером «Бабочка». Самый простой вариант:

1. Сесть на стул, эспандер зажать между бедер, руками обхватить сиденье сбоку.
2. На выдохе свести бедра как можно ближе друг к другу и задержать их на пару секунд.
3. На вдохе медленно расслабить и развести бедра в стороны.
4. Сделать не менее 20-30 повторений.

Эффективное действие

Спортивная одежда
 

Упражнения с эспандером стали не только верным подручным спасением для женщин с домашними хлопотами, но и для мужчин, ведущих активные занятия в спортивном зале. Что лишь доказывает: резинка для фитнеса – это не просто очередной модный аксессуар.

Плюсы тренировок с фитнес резинкой:

• подходит для людей, которым противопоказано выполнение технически сложных спортивных элементов с весом из-за проблем с позвоночником;
• нет каких-либо возрастных ограничений (использование не противопоказано пожилым людям, наоборот, упражнения с лентой для фитнеса отличный способ безболезненно размяться);
• даже при выполнении комплекса на определенную часть тела, в работе участвует дополнительно несколько групп мышц;
• развивает координацию;
• неагрессивно побуждает к росту мышечной массы;
• хорошо воздействует на кости и суставы;
• можно тренироваться, где удобно, благодаря мобильности ленточных амортизаторов.

Правила выбора инвентаря

Физическая нагрузка с эластичным эспандером может практиковаться спортсменами любого уровня подготовки. Главное – подобрать для этого подходящий инвентарь, который отличается по окрасу и жесткости. Зеленые резинки самые мягкие, красные чуть жестче и оба вида приспособления предназначены для новичков. Синяя резиновая лента имеет среднюю степень жесткости, она подходит более подготовленным спортсменам, а черная – самая жесткая и предназначена для самых натренированных людей.

В зависимости от производителя окрас и степень жесткости могут меняться. Чаще всего, зеленый меняется местами с красным. Некоторые производители выпускают мягкие фитнес-резинки желтого цвета, среднежесткие – розового, а самые жесткие – фиолетового. Поэтому уровни жесткости всегда необходимо уточнять в продавца.

Правила физических нагрузок с эластичной ленты

Чтобы физическая нагрузка с эластичным эспандером была максимально эффективна, проводить ее надо с учетом следующих рекомендаций:

• прорабатывайте мускулатуру ягодиц и ног раз в 3-4 дня;
• начинайте тренироваться с небольших нагрузок, делайте сначала по 10-12 повторений элементов в 3-4 цикла, добавляя каждый раз по 1-2 повтора;
• выполняйте все упражнения с максимальной амплитудой;
• делайте движения плавно, без спешки и рывков;
• работайте, соблюдая правильную технику, особенно при использовании жесткой резинки.

Скручивания

Обмотайте эспандер вокруг ножки дивана или кровати.

Техника выполнения:

• Лягте на спину головой к эспандеру на таком расстоянии, чтобы он оказался в минимальном натяжении.
• Возьмитесь за ручки снаряда на уровне висков.
• Делайте скручивания, не пытаясь дотянуться до колен.

Выполните три подхода по 15 раз.

 

Приседания с прыжком

Усложненный вариант упражнения для тех, у кого нет проблем с коленями. Если вы новичок, выполняйте приседания без резинки. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, эспандер выше колен. Присядьте, подпрыгните и мягко приземлитесь на полусогнутые ноги. Важно амортизировать прыжок, приземляясь сначала на носок, затем на пятку. Прыжковые упражнения лучше делать в спортивной обуви.

Приседания с прыжком

Как накачать пресс резинками?

Использование фитнес-резинок позволяет повысить эффективность тренировки мускулатуры пресса. Это достигается, прежде всего, за счет выполнения движений с поворотом. Подобные техники идеально подходят для тренирующихся продвинутого уровня, которым нужна дополнительная нагрузка.

Отметим, что использование резинок во время выполнения обычных упражнений на пресс позволяет научиться чувствовать его работу. Для этого возьмите непрерывную широкую резинку средней жесткости и поместите ее вокруг пояса — это поможет “поймать” ощущение осознанного напряжения мышц живота.

Комплекс упражнений

Перед тем как начать тренировку сделайте легкую разминку, по окончанию занятий — растяжку. Во время основной части все упражнения делайте медленно, фиксируя каждое положение в максимальной точке. Если вдруг почувствовали боль, то замените упражнение на более легкое.

Следите за своим дыханием, при растяжении — выдох, а при сжимании — вдох. Во время некоторых упражнений закрепляйте эластичную ленту точно посередине стопы, чтобы она случайно не соскользнула. Упражнения выполняются по 10-15 повторений.

Частота занятий с резиновой лентой должна составлять не менее 3-4 раз в неделю, примерно через день. Если вашей целью является не только укрепление мышц, но и похудение, то не забывайте о кардионагрузке в свободные от упражнений с резиновой лентой дни.

 

Для нижней части тела

Выполняя эти упражнения вы будете чувствовать работу в мышцах ног, бедер, ягодиц и пресса.

1. Отведение ноги в сторону.

Свяжите ленту и наденьте ее ниже колен. Из положения стоя медленно отводите одну ногу в сторону, затем все то же самое с другой конечностью. Во избежание потери равновесия можно держаться за стул.


2. Подъем ноги вверх.

Натяните связанную ленту между стопами, а теперь начинайте совершать подъемы ног поочередно наверх. Упражнение выполняется стоя и похоже на ходьбу на месте.



3. Подъем нижней ноги.

Лягте на один бок, перекрестите ноги и наденьте на них резинку. Теперь начните поднимать от пола нижнюю ногу, при этом носок тяните на себя. Затем поменяйте сторону.



4. Отведение ноги кверху.

Положение тела снова на боку, но с упором на руки. На ногах надета связанная лента. Теперь отводите верхнюю ногу наверх, натягивая резину, при этом носок смотрит в пол. Затем перевернитесь на другую сторону и проделайте то же самое.



5. Отведение ноги назад.

Зафиксируйте резину на ступне одной ноги, а руками возьмитесь за концы. Примите упор на коленях, и начните отводить рабочую ногу назад и вверх, параллельно полу. Затем проделайте все то же самое с другой конечностью.



6. Растяжение ленты в сторону.

Из положения стоя наденьте связанную ленту выше колен, одну ногу согните, а другую начните отводить в сторону. Затем сделайте на другую конечность.



7. Поднятие таза.

Лягте и разместите ленту на нижней части живота, согнув при этом ноги в коленях. Зажмите руками два конца резины. Теперь поднимайте и снова опускайте таз на пол, руки при этом не отрываются.



8. Выпрямление одной ноги.

Лягте на спину, концы резины закрепите на руках, одну стопу поместите по центру ленты, нога при этом согнута. Теперь начните распрямлять рабочую ногу вперед, сопротивляясь ленте. Проделайте то же самое с другой конечностью.



9. Отведение согнутой ноги в сторону.

Наденьте резинку выше колен, встаньте на четвереньки. Теперь начните отводить одну согнутую в колене ногу в сторону и возвращайте обратно. Не забудьте сделать на вторую конечность.



10. Подъем ноги.

Наденьте связанную ленту выше колен, лягте на один бок. Чуть согните колени и начните поднимать верхнюю ногу. Затем проделайте то же самое на другом боку.

 

Боковая планка

Это упражнение позволяет подкачать мышцы бедер, убрать жир с боков и усилить нагрузку на руки. В процессе выполнения этого вида гимнастики стоит обратить внимание на технические особенности:

• Заранее следует надеть резинку на ноги, подтянуть ее до верхней части голени.
• После этого необходимо лечь на бок, опершись на локоть и внешнюю область стопы.
• При этом нужно следить за положением корпуса. Важно, чтобы эта часть тела не провисала, поскольку при нарушении этого нюанса эффективность гимнастики снижается.
• Теперь важно другую руку вытянуть вверх, сделать вдох. На выдохе необходимо поднять ногу вверх, удерживая ее в ровном положении.

На начальных этапах выполнения этого вида гимнастики важно правильно подобрать ленту, чтобы равномерно распределить нагрузку на мышечные области. Если пренебречь этим правилом, есть риск растянуть ткани и ухудшить свое самочувствие.