Эффективность протеина в спорте и выбор лучшей добавки для прогрессирования. Whey, whey, whey: полный гид по сывороточному протеину

Что лучше, изолят сыворотка или концентрат сывороточного протеина?

Что такое  сывороточный протеин?

Сывороточный протеин – добавка, которая занимает первое место по частоте использования во всём мире. Она производится из молочной сыворотки. Ее получают во время производства молочных продуктов (как побочный продукт), преимущественно сыров. Сыворотка является сырьем для создания всех видов сывороточного протеина, независимо от его формы или производителя. Сотни исследований доказывают, что сывороточный белок лучше всего подходит для создания протеиновой добавки. Это обусловливается максимально насыщенным аминокислотным профилем, низкой себестоимостью и возможностью тщательной очистки сырья во время производства. По совокупности преимуществ сывороточный белок превосходит любые другие виды протеина (в порядке убывания):

  • яичный
  • молочный
  • казеиновый
  • соевый

Сывороточный протеин часто сравнивают с молочным белком, выделяя добавки как идентичные. Это популярное заблуждение. В состав молочного протеина входит не только сыворотка, но и казеиновый белок, который замедляет скорость усвоения добавки, в сравнении с чистыми сывороточными.

Протеин сывороточный классифицируется как БАД. Его основная задача – обеспечивать организм быстроусвояемым и высокоочищенным белком, который почти не содержит жиров, углеводов и различных примесей. После этого протеин будет расщеплен на аминокислоты, равно как и любой другой белок, независимо от его источника.

Какой сывороточный протеин выбрать

Очевидно, что указанный на банке вид добавки еще не гарантирует выше описанного эффекта. Выбирая, нужно обратить внимание не только на производителя, но и на степень обработки протеина. В зависимости от этого фактора различают:

  • Концентрат. На сам белок приходится до 80% состава. Помимо него содержит лактозу, жиры и широкий спектр полезных элементов. Хорошо усваивается, не подходит для сушки.
  • Изолят. Примерно на 90% состоит из чистого протеина. Содержание жиров, лактозы и витаминов ниже.
  • Гидролизат Отличается максимальной степенью очищения и скоростью всасывания. Существенно поднимает уровень инсулина, жир и лактоза полностью удалены.

Некоторые добавки представляют из себя смесь сывороточного протеина разной степени обработки. Несмотря на не самый высокий процент содержания чистого белка, оптимальным вариантом являются концентраты. Они характеризуются большим количеством питательных веществ и относительно низкой ценой.

Побочные эффекты

Побочные эффекты при употреблении качественного продукта возникают крайне редко. Они возможные при передозировке и индивидуальной непереносимости компонентов.

Какие побочные эффекты могут возникнуть:

  • тошнота и рвота;
  • головокружение;
  • тремор конечностей;
  • учащенное сердцебиение;
  • симптомы почечной недостаточности;
  • аллергические реакции.

При возникновении побочных эффектов следует прекратить прием добавки.

Протеин – это очищенный белок, который принимают спортсмены для похудения и набора мышечной массы. Но для достижения поставленных целей необходимо соблюдать инструкцию по применению и тщательно следить за дозировкой.

Инструкция по приему сывороточного протеина

Для оптимального набора мышечной массы необходимо принимать сывороточный протеин в правильных дозировках и по установленным правилам. Средняя доза составляет 1–2 столовых ложки (примерно 25–50 граммов) в день. Прием сывороточного протеина может не оказывать должного эффекта, если в вашем рационе содержится большое количество белковой пищи.

Сывороточный протеин наиболее эффективен при употреблении во время физических нагрузок. Инструкторы по фитнесу советуют принимать его за несколько минут перед тренировкой или сразу после нее.

Употребление протеина

Последние научные исследования доказали, что при регулярных занятиях спортом наиболее важно количество потребляемого белка в день, а время приема не играет ключевой роли.

Рекомендации

Прием протеина будет бессмысленным и может вызвать ряд побочных эффектов, если подходить к нему несистемно. Обратите внимание на следующие советы:

  • Изучите состав сывороточного протеина перед его покупкой. В состав дешевых изолятов обычно входят белок низкого качества и сомнительные добавки. Излишних ароматизаторов, таурина, загустителей и подсластителей содержаться здесь не должно. 
  • Соблюдайте график приема протеина: мгновенного роста мышц не будет — первый видимый эффект проявляется спустя 3–4 недели. В течение этого времени нужно войти в режим и довести прием протеина до автоматизма. 
  • Разделите основной прием протеина на две порции: первую половину (20–30 граммов) выпейте за 30 минут перед тренировкой, вторую — сразу после ее завершения. Это обеспечит вас дополнительной энергией для выполнения силовых и кардио-упражнений. 
  • Смешивайте протеин с фруктовым или овощным соками вместо воды. В составе полученной смеси будут быстрые углеводы, что сделает ее похожей на гейнер при гораздо меньшей стоимости. 
  • Соблюдайте режим дня и спортивную диету с достаточным количеством калорий и питательных веществ. 
  • Используйте пищевые добавки, усиливающие эффект от приема сывороточного протеина. Несколько граммов креатина — и пищеварительные ферменты усилят его силу в несколько раз за счет улучшения усвояемости. 
  • Употребляйте продукт вместе с едой. Вместо принятия казеина (медленного протеина) перед сном можно выпить сывороточный изолят или концентрат перед ужином, что увеличит время его усвоения.

Лучший сывороточный протеин 2017

Для вашего удобства мы приводим ряд самых популярных и эффективных добавок. Все они отлично подходят для набора массы, в том числе профессиональными спортсменами. Если вы видите на банке протеина WHEY, значит перед вами сывороточный. При этом WPC – концентрат, WPI – изолят, WPH – гидролизат.

  • WEIDER GOLD WHEY PROTEIN

    На каждые 100 г приходится 24г белка и 23г аминокислот. Содержание сахара и жира низкое. Представлено широкое разнообразие приятных вкусов. Хорошо растворяется.

  • SAN 100% PURE TITANIUM WHEY

    Отличный вкус и премиум-качество сделали эту добавку одной из самых популярных в мире. Гарантирует эффективный набор сухой массы. Содержит дополнительные элементы для предотвращения катаболизма и активного формирования мышц.

  • DYMATIZE ELITE WHEY PROTEIN

    Хорошая смесь за умеренную цену. Предоставляет необходимую для роста и сохранения мышечной ткани концентрацию белка.

  • ULTIMATE NUTRITION PROSTAR WHEY

    Подойдет как для усердно тренирующихся атлетов, так и обычных людей, тренирующихся 1-2 раза в неделю. Лучше всего принимать после тренировки, её продолжительность значения не имеет. Позволяет не только восстановить и обеспечить рост мышц, но и укрепить иммунную систему.

  • OPTIMUM NUTRITION 100% WHEY GOLD STANDARD

    Представляет собой смесь изолята, концентрата, а также сывороточных пептидов. Содержание жиров и углеводов сведено к минимуму. Очень популярен, благодаря высокой эффективности и большому выбору вкусов.

С выбором вам также могут помочь консультанты специализированного магазина. Но и это еще не всё, теперь нужно разобраться, как добавку следует принимать.

Противопоказания к применению протеина

Несмотря на пользу белка для организма спортсмена, есть ряд противопоказаний, которые следует учитывать перед началом приема спортивного питания:

  • Индивидуальная непереносимость компонентов. Так, при аллергии на коровий белок, нужно выбирать соевые продукты. Также следует учитывать наличие дополнительных ингредиентов в составе. Вкусовые добавки могут стать причиной аллергической реакции.
  • Патологии почек. При заболеваниях мочеполовой системы нельзя принимать протеин, поскольку белок усиливает нагрузку на этот орган.
  • Низкая кислотность желудка. При недостаточной секреции желудочно-кишечному тракту становится трудно переваривать белок, что может привести к отравлению.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы. В комплексе с интенсивными нагрузками, спортивные нагрузки противопоказаны при болезнях сердца.

Не рекомендуется принимать протеин при низком давлении.

Перед покупкой добавки проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания.

Для набора мышц

Спортсмены употребляют протеиновые добавки для набора мышечной массы и защиты ткани от разрушения. Дело в том, что при снижении массы тела и активных физических нагрузках мышцы начинают разрушаться. И чтобы улучшить результаты, нужно принимать специальное питание для спортсменов.

Решение этой проблемы многие находят в обычных продуктах. Но покупной белок лучше усваивается, поэтому именно его рекомендуется использовать спортсменам.

Кому необходим и для чего используется

Основными потребителями сывороточного протеина являются спортсмены. Это относится ко всем категориям и дисциплинам, в которых присутствует физическая активность. Помимо спорта, белок необходим и в обычной жизни. Аминокислоты, которые он содержит, участвуют в огромном количестве процессов жизнедеятельности, от формирования гормонов до двигательной активности. Разница между спортом и повседневной жизнью заключается лишь в количестве. Если белковая суточная норма для человека составляет 1-1.1 грамм на 1 кг собственного веса, то у спортсменов этот показатель возрастает от 1.6 до 2 грамм.

В период сушки или похудения роль белка повышается еще больше, а суточная норма доходит до 2.5-3 граммов на 1 кг веса тела, в зависимости от спорта и прочих условий. Большое преимущество сывороточного протеина заключается в высокой степени очисти сырья. Это позволяет производителям исключать большую часть содержавшихся в молоке жиров и углеводов. Изоляты и гидролизаты не содержат даже лактозы.

Белок считается наиболее ценным макроэлементом, который жизненно необходим для организма. Некоторые аминокислоты (заменимые) организм может синтезировать самостоятельно из других органических веществ или аминокислот. Вторая группа аминокислот не может вырабатываться в организме (незаменимые или эссенциальные), единственные источники для их получения – продукты питания или добавки.

Для чего нужен протеин

Протеиновая добавка необходима для восполнения в организме белка. Это особенно важно при активных тренировках, наборе мышечной массы. Еще для чего нужен протеин – для похудения. При грамотном приеме снижается вес, уходит жир с проблемных мест.

По каким причинам нужно принимать протеин:

  • Белок из спортивного питания усваивается лучше и быстрее, чем из обычных продуктов. Это позволяет без дополнительных добавок набрать мышечную массу в короткие сроки.
  • Спортивное питание удобно использовать в качестве перекуса.
  • Так, протеиновые батончики отлично утоляют голод и не требуют приготовления.
  • В составе спортивного питания присутствуют и другие компоненты, помогающие похудеть и набрать мышечную массу.

Почему сывороточный протеин так популярен?

прием сывороточного протеина
Добавка эффективна для набора мышечной массы, поскольку обеспечивает организм необходимыми для построения мышц аминокислотами, в том числе незаменимыми. Соблюсти норму белка без использования спортивного питания

Кроме того, сывороточный протеин:

  • Повышает выделение гормонов, благотворно влияющих на рост мышечной ткани.
  • За счет высокого содержания лейцина снижает уровень сахара в крови и помогает скорому восстановлению кожи и костей.
  • Обладает наибольшей скоростью усвоения, поскольку данная разновидность белка быстрее перерабатывается клетками.
  • Повышает метаболизм, тем самым способствуя похудению. Однако, стоит отметить, что, в отличие от казеина, данный белок утоляет чувство голода лишь ненадолго.
  • Улучшает самочувствие, повышает иммунитет, помогает в борьбе с различными заболеваниями.

Таким образом, добавку можно применять и для похудения, при этом вы снизите процент жира и сохраните мышечную массу, но необходимо соблюдать режим дефицита калорий. Сам по себе сывороточный протеин имеет специфичный вкус, поэтому производители обычно перебивают его различными ароматизаторами. Самыми популярными являются клубника, шоколад и ваниль.

Важно понимать, что все хвалебные речи относятся прежде всего к чистому белку, который довольно сложно выделить. В реальности же смеси могут обладать пользой в разной степени и другими свойствами. Всё зависит от конкретной добавки.

Польза протеина для организма бесспорна и неоценима

Организм использует белки, или протеины постоянно, даже во время отдыха и сна. Эти вещества необходимы для нормальной и непрерывной деятельности сердца, сосудов, желез внутренней секреции, мозга. Ферменты, гормоны, компоненты иммунной системы имеют белковую структуру, точно так же как мышцы и кожа. Польза протеина для человека, особенно того, кто вынужден испытывать регулярные нагрузки на мышечную систему, бесспорна и неоценима, так как протеины, поступающие с обычной пищей, не всегда оказываются достаточными и поэтому спортсмены используют добавки. Однако очень многое зависит от качества продукта. Важно избегать фальсификатов и быть уверенным в безопасности сывороточного протеина.

Сывороточный протеин позволяет спортсмену эффективно наращивать мышечную массу, быстро устранять усталость после физических нагрузок. Протеин положительно влияет на нервную систему, укрепляет иммунитет, снижает уровень «вредного» холестерина. Доказана польза сывороточного протеина в борьбе с избыточным весом. Содержащийся в сывороточном протеине лейцин обладает анаболическими свойствами и увеличивает образование белков внутри клетки. А вот компонент гликомкропептид обеспечивает ощущение насыщенности, что позволяет сжигать излишние запасы жиров. Польза ощутима для печени в связи с устранением токсического воздействия вредных веществ на организм. Сывороточный протеин способен увеличивать содержание глутатиона, который является отличным антиоксидантом и снижает вред от воздействия свободных радикалов в организме.

Вред сывороточного протеина существует

В этом направлении постоянно проводятся исследования. Так, доказан вред от данного продукта при чрезмерном и нерациональном его употреблении, поскольку повышенное содержание протеина повышает риск возникновения сердечно – сосудистых патологий и новообразований. Диета с увеличением содержания белков негативно отражается на работе почек, а длительный их прием может привести к стойким почечным заболеваниям.

Существует и индивидуальная непереносимость к сывороточному белку в виде аллергических реакций. Кроме того, необходимо учитывать состояние ферментной системы организма, поскольку потребуется значительно больше, чем обычно биологически активных веществ – экзимов для расщепления белковой пищи. В противном случае можно иметь проблемы с желудком и кишечником в виде болей и метеоризм (вздутие кишечника). Головная боль и возникающие судороги могут также создать проблемы. Много конечно зависит от производителя и качества пищевой добавки, от содержания в ней консервантов и дополнительных веществ, улучшающих вкусовые качества. Однако данная информация остается недоступной для многих потребителей спортивного питания, что увеличивает риск появления вышеперечисленных вредных последствий.

Несмотря на вышеперечисленный вред, данную пищевую добавку успешно используют многие спортсмены. Сывороточный протеин – более чистый продукт с высоким содержанием качественного белка по сравнению с соевым. Протеины животного происхождения относятся к полноценным белкам, они лучше и быстрее усваиваются, оказывая свое положительное воздействие. Сывороточный протеин – природный компонент, а не синтетический продукт и в этом его значительная польза. Человеческий организм лучше усваивает именно натуральные продукты.

Что такое белок

Протеин – это натуральный продукт, содержащий чистый белок. Его принимать рекомендуется спортсменам при активных тренировках и несбалансированном питании. В покупных протеиновых добавках белка больше, чем в мясе, твороге и других продуктах.

Протеин является универсальным спортивным питанием. Он изготавливается из продуктов животного и растительного происхождения, поэтому оптимальный продукт для себя находят даже веганы.

Многие считают, что покупные добавки – это химия, которая приносит организму вред. На самом деле, спортивное питание изготавливается из натуральных продуктов (молочной сыворотки, яиц, говядины и т.д.) посредством высушивания и измельчения. Конечно, присутствует на рынке и питание, в котором имеются различные добавки. Такой продукт, как правило, стоит намного дешевле настоящего, качественного товара.

Вредит ли сывороточный протеин почкам?

Ходят устойчивые слухи, что высокое потребление белка может вызвать проблемы с почками и другие риски для здоровья. Летом 2017 года мировые СМИ облетела новость о трагической смерти австралийской бодибилдерши Миган Уайт. После рождения детей она стремилась вернуться в бодибилдинг и злоупотребляла белковыми добавками. По данным CNN, у спортсменки было редкое заболевание, которое не позволяло ее организму расщеплять белок, что привело к накоплению токсичных уровней аммиака в ее организме.

В исследовании, опубликованном в American Journal of Kidney Diseases, говорится, что «нет явных противопоказаний, связанных с почками, для высокопротеиновых диет у людей со здоровой функцией почек». Итак, если у вас нет какого-либо ранее существовавшего патологического состояния, вы можете ежедневно употреблять протеиновый коктейль.

Иследование, проведенное в 2016 году в Journal of Nutrition and Metabolism, показало, что у мужчин, которые тренировались для увеличения силовых показателей и соблюдали диету с высоким содержанием белка (2,51–3,32 грамма белка на килограмм веса тела), в течение шести месяцев не было вредных последствий по измерениям жиров в крови, функции печени и почек.  При этом мужчины чередовали высокобелковую диету с низкокалорийной.

Роль протеина в спорте

Сывороточный протеин чаще всего применяют именно в спорте. Это связано не только с увеличением общей нормы белка и богатым аминокислотным профилем, но и высокой степенью очистки сырья. Благодаря сложному производству, сывороточный белок имеет самую высокую скорость расщепления, то есть аминокислоты достигают мышц максимально быстро (скорость зависит от формы протеина). Обычная белковая пища, будь то мясо, молочные продукты или растительные источники белка, переваривается от 2.5 до 4 часов. Белок из сыворотки, который принимается в виде добавки, усваивается от 20 до 60 минут, в зависимости от степени очистки.

Помимо скорости усвоения сывороточного протеина, которая является основным преимуществом добавки, стоит выделить проблему с перевариванием большого количества пищи. При повышении нормы белка хотя бы до 2.5 грамм на 1 кг веса, получение суточного количества потребует потребления обилия пищи. Даже в самых богатых продуктах (грудка курицы или индейки), протеиновая часть не превышает 22-23% от общей массы. Из чего следует, что 160-200 грамм белка (средняя норма для человека с весом 80 кг) будут создавать большую нагрузку на органы ЖКТ.

Сывороточный протеин максимально полезен тем, что позволяет получать норму белка без лишних жиров и углеводов, а также без нагрузки на ЖКТ. Ошибочно позиционировать его как заменитель обычной пищи. Ключевую роль играет слово ‘добавка’, которая упрощает и облегчает получение необходимой нормы белка.

Эффективность протеина в спорте и выбор лучшей добавки для прогрессирования

Важнейшим свойством, ради которого и потребляется сывороточный белок (в том числе и белок из других источников), является его анаболическое действие. Синтез белка считается ключевым фактором в росте мышечных волокон. Без аминокислот, из которых состоит белок, его невозможно поддерживать на должном уровне. Потому при систематическом недополучении аминокислот, мышечная масса не только перестанет расти, но и начнет деградировать, в чем и проявляется недостача белка. Причина заключается в том, что для получения нужного количества аминокислот организм будет использовать собственные мышечные ткани.

Из этого можно сделать следующие выводы:

  • Роль сывороточного протеина – качественное восполнение суточной нормы белка;
  • Максимальное ускорение усвоения аминокислот из протеина для получения быстрого эффекта, в сравнении с обычной пищей;
  • Минимизация жиров, углеводов, примесей и прочих веществ, которые содержатся в сыворотке и других белковых продуктах;
  • Снижение нагрузки на органы ЖКТ;
  • Удобство в использовании.

Именно эти свойства делают сывороточный протеин столь востребованным и популярным. Если под понятием ‘строительный материал для мышц’ подразумевается любой белок (как источник аминокислот), то добавка – наиболее удобная и высокоэффективная форма для получения этого нутриента.

Виды сывороточного белка

Существует несколько видов сывороточного протеина, в зависимости от степени обработки сырья. В индустрии спортивного питания выделяют:

  • Концентрат сыворотки;
  •  Изолят сыворотки;
  •  Гидролизат сывороточного белка.

Основное отличие между ними заключается в скорости усвоения, количестве жиров, углеводов и примесей, а также доле белка. Наименьшее количество белка содержится в концентрате сывороточного протеина. Лучшие производители вроде ON могут доводить соотношение до 82-89% от общей массы. Доля белка в продуктах других брендов может варьироваться от 25% до 89%, в зависимости от известности торговой марки, качества сырья и прочих условий. Нормой для концентрата считается 60-70% белка. Скорость усвоения – от 40 до 60 минут

Следующим по степени очистки идет изолят белка молочной сыворотки. Количество протеина в нем составляет от 90 до 95% от общей массы. Норма жиров и углеводов не выходит за пределы 1-2 грамм на порцию. Количество лактозы не превышает 1%. Из-за высокой степени очистки, которой подвергаются белки молока, изоляты содержат больше BCAA. Такой белок из сыворотки усваивается от 20 до 30 минут.

Самой высокоочищенной формой считается гидролизат. В процессе производства сывороточные белки поддаются частичной ферментации, что по скорости усвоения почти приравнивает их к чистым аминокислотам. Такой протеин отличается горьким вкусом и максимальной скоростью усвоения (менее 20 минут).

По популярности, сывороточный концентрат до сих пор является лидером среди всех видов и форм добавок. При оптимальном содержании белка (если учитывать добавки, где доля белка – 70% и выше) скорость их усвоения достаточно высока. За последние 3-4 года существенно возросла популярность изолятов. Удешевление производства и плюсы, которые дает эта форма, полностью оправдывают её применение на сушке.

Из-за высокой стоимости производства и сомнительных преимуществ, гидролизат постепенно исчезает с рынка (при превышающей аминокислотные комплексы цене, гидролизат не имеет плюсов). Немалую популярность обретают и добавки со смешанным составом. В них содержится сывороточный концентрат и изолят.

Доставка по всей России Заказать спортивное питание в интернет-магазине KULTURIST#1 можно в любую точку России. Более подробную информацию о доставке можно узнать на странице «Доставка и оплата». Адреса розничных магазинов #1 Санкт-ПетербургПроспект стачек 96к3, ст. м. Автово #2 Новороссийскул. Южная, д. 21 #3 Сочиул. 20-ой Горно-Стрелковой Дивизии, 18а

Польза белка в организме

Белок представляет собой сложное химическое соединение, состоящее из углерода, азота, водорода и кислорода. Ученые подсчитали, что человеческое тело состоит из 50 тысяч различных белков. В том числе, мембранные G-белки, альфа-фетопротиен, заменяющий сывороточный альбумин в эмбрионе, C-реактивный белок, который содержится в крови и реагирует на повреждения тканей в организме, катионный белок, входящий в состав эозинофил (клеток крови, которые образуются при воспалениях и паразитах в организме), и многие другие.

Функция этого вещества гораздо шире, чем только восстановление мышечных волокон. Зачем нужен белок? Для создания красных кровяных клеток, он важен для ногтей и волос, для правильной секреции гормонов и сокращения мышц. Протеины влияют на процесс пищеварения, регулируют водный баланс в организме, защищают от болезней, способствуют транспортировке питательных веществ по телу, а также влияют на свертывание крови. Таким образом, роль белка очень важна для функционирования организма и поддержания здоровья.

Меж тем, если лабораторные анализы показали наличие белка в человеческой моче, это тревожный сигнал. Причин этому может быть несколько, а точную способен определить только лечащий врач. Он же и прописывает курс лечения.

Белок и аминокислоты

Когда мы потребляем белки, они расщепляются в организме на более мелкие соединения – аминокислоты. Науке известно 20 аминокислот, и 9 из них являются незаменимыми для человека (их можно получить только из пищи). Однако человеческое тело не способно накапливать аминокислотный резерв, то есть эти вещества должны содержаться в рационе. Это единственный естественный способ восстановления баланса.

Зависимо от набора аминокислот, все белки разделяют на две группы: полные (полноценные) и неполные. Полноценный белок (есть в мясе) более полезный, так как содержит полный комплекс необходимых для человека аминокислот. Вегетарианская диета, основа которой базируется на растительном белке, по мнению многих диетологов, не самая здоровая, поскольку лишена полных белков.

Обзор лучших протеинов

Рассмотрим сывороточные протеины, успешно зарекомендовавшие себя среди спортсменов.

Сывороточные протеины

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard

Стандарт качества: несколько раз получал награды «Протеин года» и «Добавка года». Содержит запатентованную смесь изолята, гидролизата и концентрата сывороточного протеина. Чистейший продукт с минимальными примесями лактозы, холестерина и жиров. В каждой порции содержится 24 грамма белка. В смесь добавлены пищеварительные ферменты для лучшего усвоения белка.

Стоимость — 3590 руб. за 2,27 кг.

Ultimate Nutrition 100% Prostar Whey Protein

Содержит набор всех незаменимых аминокислот, необходимых организму для строительства мускулатуры при длительных физических нагрузках. Сочетание многочисленных питательных веществ идеально подойдет любителям активного образа жизни.

Стоимость — 2358 руб. за 2,27 кг.

Rule 1 R1 Whey Blend

В состав входят 3 формы сывороточного белка: изолят, гидролизат, концентрат. Минимальная доля содержания простых сахаров — 1 г на порцию 33 г. Рекомендуется употреблять во время диеты, потому что жиров и лактозы в нем также содержится по минимуму. Снабжая организм белком из этого продукта, вы сократите восстановительный период после интенсивных тренировок.

Стоимость — 3366 руб. за 2,27 кг.

Syntrax Nectar

Чистый изолят сывороточного протеина, прием которого позволит быстрее набрать мышечную массу. В составе полностью отсутствуют жиры, углеводы, лактоза, глютен и сахар. Есть подсластители на основе натурального сока. Смесь имеет освежающий вкус нектара из фруктов и ягод.

Стоимость — 2248 руб. за 957 г.

Maxler 100% Golden Whey

Протеин изготовлен на основе разных форм сывороточного белка. Быстро усваивается и насыщает мышцы ценными нутриентами. Обладает полным аминокислотным профилем и предупреждает мышечный катаболизм.

Стоимость — 2860 руб. за 2,27 кг.

BioTech USA Iso Whey Zero

Сывороточный изолят высокого качества без глютена и лактозы. Он содержит глютамин и ВСАА для поддержания восстановительных процессов. В состав включены аминокислоты цитруллин и аргинин, которые улучшают доставку питательных веществ к мышцам.

Стоимость — 4498 руб. за 2,27 кг.

Изолят сыворотки против концентрата сыворотки

Смешивать протеиновый коктейль

К сывороточным протеинам относятся популярные изолят сывороточного протеина и концентрат сывороточного протеина. Концентрат не фильтруется так тщательно, как изолят, поэтому в нем все еще есть много жира и углеводов, которые присутствовали в молоке, из которого он был взят. Концентраты сыворотки содержат всего 70–80% белка, поэтому они дешевле стоят.

Изолят сывороточного протеина — это золотой стандарт сывороточного протеина. В нем почти полностью отфильтрованы жиры и углеводы, в результате чего получается порошок, содержащий 90% белка или больше.

Поскольку в изоляте нет жира, замедляющего пищеварение, он является идеальным белком для употребления сразу после тренировки. Изолят — хороший выбор и для людей, сидящих на диете.

Продукты, содержащие протеин

Практически во всех продуктах содержится белок. Но в некоторых протеина намного больше. И чтобы наращивать мышечную массу, нужно включать в рацион как можно больше таких продуктов:

  • мясо, рыба, птица;
  • творог, брынза, твердые сыры;
  • арахис, бобовые, фасоль;
  • морепродукты.

Как правильно принимать протеин

Время и количество приема спортивной добавки зависит от ее типа:

  • Сывороточный. Принимать гидролизат следует перед тренировкой и сразу после ее окончания. Лучшее время для изолята – за полчаса до тренировки. А концентрат можно принимать во время тренировки и сразу после нее.
  • Казеин. Лучшее время приема для набора мышечной массы – между приемами пищи и перед сном.
  • Комплексный. Принимайте за два часа до физических упражнений.
  • Изолят белка. Принимайте утром, за час до тренировки и сразу после ее окончания.

Оптимальное время для приема и дозировки

Результаты большого количества исследований рассказывают все о сывороточном белке и его эффективном приеме. На вопрос, когда следует применять протеин, наука дает однозначный ответ:

  • После тренировки (в течении 1-2 часа после окончания физической работы);
  • Утром натощак (для снижения катаболических процессов после ночного голодания);
  • Между приемами пищи, при недостаче белка.

Принимать добавку можно от 1 до 3 раз в день. Оптимальны размер порции составляет 20-25 грамм. При обилии белковой пищи в рационе (которая полностью покрывает суточную норму) сывороточный белок следует принимать только после тренировки и после пробуждения, когда скорость усвоения играет решающую роль. Прием добавки до или во время тренировки считается нецелесообразным из-за минимального воздействия на синтез белка. Для восполнения общей нормы белка лучше подойдет сывороточный концентрат. Это связано с тем, что ускоренное усвоение, которое имеет протеин изолят, не даст никакого преимущества.

Важно понимать, в каком месте и как хранить добавку. Это может влиять на срок годности и усвояемость сывороточного протеина. Рекомендуется хранить добавку в сухом и темном месте, а также открывать крышку банки только во время использования (для избегания попадания влаги).

Можно ли считать протеиновые батончики здоровым питанием?

Порошковые протеиновые коктейли перевариваются быстро, поэтому обычно они не очень сытные или, по крайней мере, не по сравнению с едой из цельных продуктов. Когда некоторые люди не могут наесться, им нравится есть диетические батончики с высоким содержанием белка. Их легче носить с собой и употреблять. Кроме того, ими нельзя испачкаться, как иногда коктейлем.

Однако многие батончики и другие белковые закуски, как правило, содержат много сахара или жира. Продаваемые как высокобелковые альтернативы шоколадным батончикам, они часто не имеют большого преимущества перед Сникерсом, кроме как большее количество белка.

Ищите батончики и закуски, которые содержат всего несколько граммов сахара и пять или более граммов белка в одной порции. Для максимального насыщения подойдет и несколько граммов клетчатки.

Австралийское исследование показало, что у испытуемых, которые ели батончики с высоким содержанием белка и клетчатки, уровень сахара в крови был ниже, чем у тех, кто ел больше сладких закусок. Они также употребляли меньше калорий во время следующего приема пищи.

Протеиновые батончики

Полезные и вредные свойства сывороточного протеина

Сывороточный протеин — полезный и натуральный продукт, который употребляют люди по всему миру. Он помогает нарастить мышечную массу, развить энергию, физическую силу и выносливость при регулярных занятиях спортом.

Набор мышечной массы

Каков механизм воздействия сыворотки на рост мышечной массы?

  • В составе — большое процентное соотношение белков и аминокислот, которые необходимы для роста мышц. 
  • Аминокислота лейцин входит в состав белка. Она регулирует синтез белка мышц на генетическом и молекулярном уровне. 
  • Усиливается высвобождение анаболических гормонов (в частности, инсулина), что стимулирует рост мышц. 
  • Клетки организма гораздо быстрее усваивают изолят, чем остальные виды белка.

Употребление сывороточного протеина также оказывает положительный эффект на здоровье. Он снижает артериальное давление и уровень сахара в крови, помогает справиться со стрессом и депрессией.

В сывороточном протеине содержится аминокислота цистеин: она повышает уровень антиоксиданта глутатиона в организме. Эксперименты ученых доказали увеличение продолжительности жизни лабораторных мышей при регулярном употреблении сывороточного протеина. Изолят укрепляет иммунитет, уменьшает симптомы у больных гепатитом, повышает минеральную плотность скелетной ткани.

Побочные эффекты

Употребление сывороточного протеина в больших дозировках может вызвать расстройство пищеварительной системы: тошноту, спазмы кишечника, метеоризм и диарею.

Сывороточный протеин для похудения

Белок ускоряет обмен веществ в организме, что помогает сбросить лишний вес. При употреблении сывороточного протеина метаболизм усиливается на 70–100 калорий в день, а аппетит уменьшается. Низкая калорийность и чувство сытости связаны с тем, что белки в организме расщепляются гораздо дольше, чем углеводы и жиры.

Протеин в продуктах

Научные исследования доказали, что употребление протеина в сочетании с физическими нагрузками способствует похудению и росту мышечной массы. Потребление белка в количестве 25% от общих калорий за день сокращает тягу к пище на 60%.

Противопоказания к применению

Следует проконсультироваться с врачом перед началом употребления, если у вас диагностированы болезни пищеварительной системы.

У некоторых людей может проявиться аллергия на сыворотку. Почувствовав недомогание после приема концентрата сывороточного протеина, следует снизить дозировку, попробовать изолят и гидролизат или прекратить употребление. Замените протеин продуктами с высокой концентрацией белков в составе.

Следует полностью отказаться от приема сывороточного протеина:

  • При почечной недостаточности или других болезнях почек. 
  • Индивидуальной непереносимости некоторых компонентов сывороточного концентрата (например, лактозы). 
  • Генетической предрасположенности к заболеваниям почек.
Источники

  • https://kulturist1.ru/articles/syvorotochnyj_protein/
  • https://kultlab.ru/articles/sportivnoe-pitanie/syvorotochnyy-protein-chto-eto-takoe/
  • https://atletic-food.ru/dlya-chego-nuzhen-protein
  • https://www.clubmango.ru/articles/sportivnoe-pitanie/chto-takoe-syvorotochnyy-protein-i-kak-ego-prinimat/
  • https://swedmed.ru/pitaniye/238-syvorotochnyy-protein-vred-polza.html
  • https://www.5lb.ru/articles/sport_supplements/proteins/whey-complete-quide.html
  • https://FoodandHealth.ru/sportivnoe-pitanie/protein/

[свернуть]
ЧИТАТЬ ЕЩЕ  Гипоаллергенная универсальная диета - меню, список запрещенных и разрешенных продуктов, правила