Основные принципы тренировки

22 Декабря 2010

Отдых между подходами.

При переходе от одного упражнения к другому отдых должен занимать минимальное время. При работе «на рельеф», то есть при необходимости снижения уровня жировой прослойки, отдых между подходами не должен превышать 30 секунд. При работе «на массу», то есть для увеличения объема мышц, отдых между подходами составляет 1-1,5 минуты. При работе с максимальным весом, отдых между подходами должен составлять 3-5 минут. 

Темп. Поднятие веса производится на счет 1-2. Когда вес находится в верхней точке подъема, его необходимо удержать с паузой в 2 секунды, затем опустить на счет 3-4.

Амплитуда. Выполнение упражнения с полной амплитудой (т.е. счет 1-2-3-4) способствует увеличению объема мышц. Тогда как выполнение с частичной амплитудой (т.е поднятие веса из исходного положения до середины) способствует увеличению силы. Подходы выполняются с низким числом повторений и большими отягощениями.

Дыхание. На выдохе происходит подъем веса, а на вдохе — опускание веса.

Качество мышечных сокращений.

Первые несколько занятий направлены на развитие «мышечного чувства». Вы должны почувствовать мышцу, которую хотите развить. Неподготовленный человек, применяя большой вес, во-первых рискует своим здоровьем. Во-вторых, если посмотреть с точки зрения науки (биомеханики), в подъеме веса будет задействована не только та мышца, которую вы тренируете, но и другие. В результате  возникает обманчивое ощущение интенсивной тренировки, однако на деле целевая мышца не получает нужной нагрузки. Чтобы развить «мышечное чувство», необходимо выбрать средний вес и сосредоточиться на ощущениях, возникающих в мышце под нагрузкой. Наращивая отягощение, следите за тем, чтобы не потерять ощущение работающей мышцы.

Разминка.

Упражнения на разминку выполняют, как правило, сверху вниз, от мышц шеи до мышц голени. Во время разминки происходит подготовка организма к дальнейшей работе с отягощениями: усиливается кровообращение, разогреваются мышцы, суставы и связки. Разминка, как правило, состоит из двух этапов: общего (бег, прыжки со скалкой,  упражнения для всех мышечных групп) и специфического (для тех мышечных групп, которые предстоит проработать на тренировке). Иногда во время разминки выполняют упражнения на растяжку. В зависимости от тренировочных целей («на силу», «на массу», «на рельеф») на разминку следует отводить от 5-10 до 20-30 и более минут.

Тренировка.

Тренировки проходят в одном из двух режимов: анаэробном и аэробном. «Аккумулятором» энергии для двигательной системы является аденозинтрифосфорная кислота (АТФ) - универсальное «топливо» для большинства процессов, протекающих в организме, и в первую очередь для интенсивного мышечного сокращения. При анаэробных («без кислорода») тренировках источником энергии служат углеводы, точнее гликоген, откладывающийся в печени и мышцах. Подобная «система энергоснабжения» рассчитана на кратковременную интенсивную деятельность, например: на силовую тренировку, бег на короткие дистанции и т.п. При аэробных («с кислородом») тренировках источником энергии служат углеводы и жиры, расщепляемые с помощью кислорода. Это основное средство снабжения мышц энергией при длительной и изнурительной физической нагрузке, например бег на длинные дистанции, силовая тренировка в многоповторном режиме и т.п.

Интервальная тренировка представляет собой аэробную тренировку, построенную на чередовании периодов высокой и низкой интенсивности. Иными словами, вы тренируетесь в «рваном» темпе: например, минуту бежите изо всех сил и минут пять восстанавливаете дыхание и сердцебиение, снизив темп до бега трусцой.

Заминка.

Упражнения для раскрепощения мышцы выполняются в конце занятия в течение 10-15 минут, во время которых растягиваются мышцы, которые были задействованы во время тренировки.

Восстановление.

Рост мышц происходит не во время тренировок, а в промежутках между ними. Именно поэтому время между двумя тренировками становится  важнейшим фактором мышечного роста. Оптимальная схема тренировок (ежедневно, через день, 1-2 раза в неделю) подбирается индивидуально, поскольку способности организма к восстановлению после силовых нагрузок у людей не одинаковы. В большинстве случаев достаточно 48-часового отдыха, но отдельным мышцам, например мышцам поясницы, требуется для восстановления до 5 дней. Иногда отсутствие результатов указывает не на то, что следует чаще тренироваться, а  на то, что нужно наконец-то отдохнуть.

Сон - основное, на что стоит обратить внимание при упадке сил. Во время сна мышцы отдыхают, а нервная система восстанавливается. Стандартные 8 часов сна необходимы, но далеко не всегда достаточно для полноценного восстановления. Не упускайте возможность дополнительно отдохнуть после обеда - 8 часов ночного сна и 1-1,5 часа днем гораздо полезнее, чем непрерывный 10-часовой сон. Если в результате ночного недосыпания вы ощущаете упадок сил, тренировку лучше отменить, так как выложиться на сто процентов в любом случае не удастся.

Растяжка, которую целесообразно проводить как после тренировки, так и между подходами, способствует скорейшему восстановлению мышц, обеспечивает дополнительное расслабление и нормализует кровообращение в мышцах.

Лучшее время для массажа - сразу после тренировки. Не стоит прибегать к массажу спустя день-два после тренировки, когда боль в мышцах проявляется наиболее остро.

Успехов, Богданова Анастасия

Fit-me.ru