Правила ежедневной растяжки, как части фитнеса
1 Августа 2011
Практические советы по выполнению ежедневной растяжки
Чтобы раскрепостить мышцы, необходимо заниматься регулярно, правильно, в течение длительного времени.
Существует несколько видов растяжек:
- Активная (выполняется самостоятельно для растяжки любой группы мышц).
- Пассивная (занимающийся прибегает к посторонней помощи).
- Динамическая (основой является выполнение упражнений до легкого напряжения).
- Баллистическая (включает рывкообразные и пружинистые действия).
- Статическая (это наиболее рекомендуемый и эффективный вид растяжки, так как используются остановки в определенной позе на 15-60 секунд).
Перед тем, как приступить к растяжке, необходимо запомнить несколько правил. В-первую очередь, разогрейтесь (это могут быть махи ногами в разные стороны либо прыжки, что способствует улучшению циркуляции крови и обогащению мышц кислородом). Делайте упражнения на растяжку медленно, плавно, мышцы должны быть расслаблены, держите ровно спину, сохраняя осанку, так как, сгорбившись, вы значительно ограничиваете гибкость и эластичность мышц. Избегайте упражнений, которые могут привести к травмам спины, следите за дыханием - оно должно быть спокойным.
Несколько комплексов упражнений по стретчингу
Для верхней части тела:
- сядьте, скрестив ноги и положив руки на затылок, спина прямая, медленно тянитетуловище вправо, пока не коснетесь щекой правого колена. Примите исходную позицию и повторите упражнение, но уже направив тело в левую сторону;
- сядьте, скрестив ноги, подбородок поставьте на согнутые в локтях руки, направив пальцы к ушам, медленно толкайте голову назад руками, при этом сопротивляясь мышцам шеи. В итоге, положение головы во время упражнения должно остаться неизменным;
- основой следующего упражнения является положение рук, скрепленных в замочек над головой. Представьте себе, будто спина удлиняется, затем левой рукой обхватите правый локоть и тянитесь влево. Вернувшись в исходное положение, повторите все с другой рукой.
Для спины:
- вначале необходимо стать, поставив ноги на ширине плеч, затем слегка приподнимая носки, сгибаем ногу в колене и наклоняемся телом вперед (тот же самый комплекс проделывается с другой ногой). Также можно использовать отжимания, что способствует укреплению мышц спины.
Для нижней части тела:
- сев на пол, выпрямите ноги, поддерживая обеими руками, поднимите ногу и согните стопу. Можно выполнять подобное упражнение с поднятием согнутого колена к грудной клетке.
Необходимо учесть, что растяжка выполняется симметрично, то есть если Вы тянули правую ногу, растяните и левую, используя одинаковое количество времени на каждую из них. Советуем утром делать динамическую растяжку, а во второй половине дня в течение 40-60 минут статическую. Помните, что при регулярных растяжках пропадают болевые ощущения, выпрямляется спина, появляется свобода движений, гибкость.
Вернуться