Упражнения на фитболе для похудения или как обрести стройную фигуру с помощью резинового мяча. Упражнения на фитболе для похудения

Упражнения на фитболе для похудения — самые лучшие для живота, ног, рук и ягодиц

В чем польза занятий на фитболе

Упражнения на фитболе для похудения или как обрести стройную фигуру с помощью резинового мяча

Гимнастический мяч под названием фитбол был изобретен в 50-х годах прошлого столетия в Швейцарии доктором С. Кляйнфогель с целью быстрого восстановления здоровья людей с проблемами позвоночника.

Вскоре резиновые мячи стали использовать не только для лечения спины, но и для эффективного похудения, ведь занятия на нем довольно энергозатратны, что способствует ускорению обмена веществ и быстрому сжиганию калорий.

В современное время норвежские школы, славящиеся своими инновационными подходами к обучению детей, ввели фитболы вместо стульев, что позволяет формировать идеальную осанку ребенку уже в раннем возрасте.

Фитбол помогает привести фигуру к прежнему состоянию после родов, используется женщинами во время беременности, чтобы снизить нагрузку с ног и поясницы. Он также применяется людьми, страдающими варикозным расширением вен и различными заболеваниями позвоночного столба.

Сомневаетесь нужен ли вам гимнастический мяч? Тогда прочитайте следующие доводы в пользу его приобретения, возможно вопрос отпадет сам собой.

Упражнения на фитболе:

  1. разгоняют метаболизм и как следствие снижают вес тела;
  2. выправляют осанку и укрепляют мышцы спины;
  3. увеличивают гибкость тела и растяжку;
  4. делают рельефной область пресса;
  5. создают плоский живот;
  6. подтягивают ягодицы и бедра;
  7. укрепляют не только мышцы, но и связочный аппарат;
  8. улучшают координацию движений;
  9. отлично разминают суставы;
  10. стимулируют работу ЖКТ;
  11. нормализуют эндокринную и нервную системы;
  12. улучшают работу сердца, сосудов и легких.

Резиновый мяч без проблем можно использовать и в домашних условиях, стоит он не дорого, а подходит сразу всем возрастным группам и людям разной весовой категории, выдерживая до 300 кг. Если вы ни разу не занимались на фитболе, не переживайте, ведь с этим спортивным снарядом справляются даже груднички.

Полезные рекомендации для новичков

Упражнения на фитболе для похудения или как обрести стройную фигуру с помощью резинового мяча

Чтобы тренировка прошла максимально успешно и помогла вам справиться с лишним весом, прислушайтесь к следующим советам для начинающих:

  • Заниматься с мячом придется регулярно 2-3 раза в неделю. Одна тренировка должна составлять не менее 40 минут и не более 1 часа.
  • Перед упражнениями следует легкая разминка, это могут быть наклоны, приседания, потягивания, бег на месте и т.п. Заканчивать занятие требуется растяжкой.
  • Во время упражнения не рекомендуется задерживать дыхание, все усилия совершать на выдохе, а возвращаться — на вдохе.
  • Между упражнениями для еще большего ускорения обмена веществ можно ввести кардионагрузки, например прыжки со скакалкой или бег на месте.
  • Хотите большего напряжения в мышцах, надуйте мяч посильнее, так заниматься станет гораздо сложнее.
  • Во время выполнения упражнений полностью сосредоточьтесь на ощущениях в ваших мышцах, контролируя каждое их напряжение.
  • Если какое-то упражнение дается с большим трудом, оставьте его и замените более простым, со временем вы сможете вернуться к нему.
  • Лучше всего выбрать 5-6 упражнений и чередовать именно их, делая в несколько подходов. Тренировка должна сопровождаться потоотделением, если этого не происходит выберете другие упражнения и увеличьте количество сетов.
  • Каждое упражнение необходимо выполнять 10-15 раз, а количество подходов должно составлять 2-3 с перерывами не более 1 минуты.
  • Комплекс упражнений лучше всего менять каждый месяц, так вы привнесете в свою тренировку новизну и сможете задействовать и другие мышцы тела.
  • За 2 часа до тренировки лучше ничего не есть, а через такой же промежуток времени лучше перекусить белковой пищей: нежирным творогом, курицей или рыбой.
  • Если вы занимались после 6 вечера, то на ужин ограничьтесь стаканом кефира или чистой воды, разрешается одно яблоко. Исключите все жирное, сладкое и мучное.

Как похудеть на фитболе и накачать пресс

Упражнения на фитболе для пресса(см.фото) дают потрясающий эффект и делают животик подтянутым и красивым. Это обусловлено тем, что постоянная необходимость удерживать корпус в нужном состоянии задействует даже самые маленькие мышцы пресса, которые в обычной жизни, а порой и при выполнении привычного комплекса физических упражнений, не задействуются.

Лягте на фитбол спиной так, чтобы плечи касались мяча. Напрягите корпус, чтобы он представлял прямую линию от вашей головы до согнутых колен. Ноги поставьте под прямым углом на пол. Перебирайте ногами, чтобы мяч переместился к области ягодиц, постепенно поднимая корпус и занимая положение «сидя». Выполните упражнение в обратном порядке – перемещайте мяч вверх, постепенно опуская корпус. Повторите 5-7 раз в медленном темпе.

Руками упритесь в пол перед собой, а ноги поставьте на фитбол и зафиксируйте их в этом положении. Затем, не сгибая ноги в коленях, а руки – в локтях, перебирайте руками, подвигая их к мячу до тех пор, пока корпус и бедра не образуют между собой угол в 45 градусов. Так повторите 5-7 раз медленно.

Тренировка для спины и рук

Многие упражнения из пилатеса, модернизированные при помощи фитбола, помогают подтянуть спину и способствуют похудению рук.

Лодочка

  1. Лечь на живот, вытянув руки, мяч зажав между ногами.
  2. На выдохе отрывать ноги и руки от пола, не сгибая их.
  3. Наверху задержаться 10-15 секунд.

лодочка

Жим гантелей лёжа

  1. Лёжа на фитболе, взять в руки гантели. Ноги согнуты в коленях.
  2. Сводить перед грудью и разводить руки, сгибая в локтях.

жим гантелей лежа

Тренировка на мяче для ягодиц и бёдер

Лягте на спину на полу. Ноги уприте в мяч. Напрягитесь, поднимите от пола ягодицы и поясницу, оставаясь в этом положении, поднимите левую ногу под углом вверх, опустите на мяч. Не опуская на пол ягодиц и поясницы, поднимите правую ногу. Повторите 10 раз.

Как похудеть на фитболе

Замечательный тренажер задействует много мышц, многие из которых в повседневной жизни не получают достаточной физической нагрузки. Это является причиной того, что первые занятия могут вызвать болезненные и неприятные ощущения на следующий день. Обратите внимание на те мышцы, которые болят. Боль – верный признак того, что именно эту часть вашего тела нужно тренировать в первую очередь.

Как и любая серьезная физическая нагрузка, упражнения с фитболом требуют предварительно разогреть мышцы. Это могут быть любые простые упражнения на растяжку, наклоны, повороты, потягивания вверх, в стороны, вперед-назад.

Отзывы пользователейЗадать вопрос Светлана.30 лет.
С удовольствием пользуюсь этим большим мячом. Поддерживаю фигуру. Всем рекомендую.
Галина Владимировна. 42 года.
Обязательно попробую заняться тренировками на фитболе. Спасибо автору, убедила.

Противопоказания

  • Тяжелые формы заболеваний сердечнососудистой системы;
  • грыжи межпозвоночных дисков;
  • патологии внутренних органов;
  • первые полгода после родов, если вам делали кесарево сечение.

Прежде чем приступать к занятиям на фитболе, необходимо проконсультироваться с врачом и тренером. Возможно, вам понадобится индивидуальный план тренировок, составить который может только специалист.

Занятия на фитболе – отличный способ избавления от лишних килограммов, обретения изящности, грациозности и укрепления здоровья.

Упражнения для различных групп мышц

Для спины

Специализированный комплекс поможет избавиться от жировых отложений на животе, спине, и сделать талию более изящной. Кроме того, упражнения для спины снимают нагрузку с позвоночника, укрепляют мышечный корсет и стимулирует приток крови к тканям.

№ 1

Лягте на фитбол животом. Ступнями упритесь в стену, руки сложите перед грудью, локти разведите в стороны. Поднимайте спину и плечи, не поднимая при этом голову. Смотрите вниз – не перед собой. Задержитесь, сколько можете.

№ 2

Продолжайте лежать на животе. Руки скрестите за головой, корпус опустите вниз, будто облегаете мяч. Медленно поднимайте туловище вверх. Задержитесь в верхней точке, а затем медленно опуститесь.

№ 3

Поставьте мяч перед собой. Возьмите гантели, встаньте на колени. Лягте на него корпусом. Руки максимально разведите в стороны, голову опустите вниз. Поднимите голову, руки и плечи, не выгибая поясницу. Выполните поворот корпуса влево, затем вправо. Вернитесь в исходное положение.

№ 4

Лягте на мяч грудью, животом и бедрами. Выполняйте поднятия и опускания корпуса. Чтобы сделать упор на мышцы нижнего отдела спины, скрестите руки за головой. Чтобы нагрузить верхний отдел спины – разводите руки в стороны.

Каждое упражнение выполняйте от 1-го до 15-ти раз (в процессе наращивания нагрузки).

 

Для пресса

№ 1

Сядьте на фитбол, упритесь ногами в пол. Делайте медленные шаги вперед. При этом снаряд должен перекатиться под спину. Заложите правую руку за голову, резко вытолкните таз вверх. Живот втяните. Поднимите плечи и поверните в левую сторону. То же повторите с левой рукой.

№ 2

Лягте на спину, расположив мяч между лодыжек. Руки закиньте вверх, возьмитесь за опору. Ноги должны быть прямыми. Подтяните колени к груди, напрягая только мышцы пресса. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходную позу.

№ 3

Лягте на спину, фитбол возьмите в руки и заведите за голову. Напрягая пресс, поднимайте корпус вверх, пока снаряд не окажется в ногах. Зажмите его ногами и медленно опускайтесь на пол, одновременно поднимая ноги с мячом. Возьмите его в руки и повторите движение.

№ 4

Расположите мяч возле стены так, чтобы когда вы ляжете на него боком, ваши ноги упирались в основание стены. Лягте на него боком, на косую мышцу живота или бедро. Тело должно представлять собой одну прямую линию – от затылка до стоп. Руки заведите за голову, локти разведите в стороны. Поднимайте верхнюю часть тела, задерживаясь в таком положении на 1-2 секунды. Затем плавно опускайтесь. Затем поменяйте сторону. Сделайте 10-20 повторений по 2-3 подхода.

Упражнения для пресса повторяйте от 5-ти до 15-ти раз (постепенное увеличивая нагрузки).

 

Для ягодиц

№ 1

Сядьте на мяч и упритесь ногами в пол. Энергично попрыгайте в течение пяти минут, не отрывая ягодицы от него.

№ 2

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Поместите фитбол под ноги, прижмите поясницу к полу. Прижимая его ногами, поднимите ягодицы максимально вверх. Задержитесь, сколько сможете.

№ 3

Станьте возле стены. Между лопатками и спиной расположите мяч. Сильно прижмитесь к нему спиной. Выполняйте приседания в течение пяти минут, перекатывая снаряд по стене.

Для позвоночника

№ 1

Сядьте на мяч, спину держите ровной. Покатайтесь вперед и назад, сделайте круги бедрами в обе стороны, затем мягко попрыгайте с небольшой амплитудой. Выполняйте в течение пяти минут.

№ 2

Сидя на снаряде, разведите руки горизонтально в стороны. Поднимите одну ногу, старайтесь не сгибать ее. Помогая другой ногой, попрыгайте вверх и вниз, а затем покатайтесь в обе стороны и по кругу. Поменяйте ногу и повторите упражнение. Выполните 10 подходов.

№ 3

Сидя на пятках, руками обопритесь на мяч. При выдохе откатите его от себя, вытягиваясь всем телом и максимально выпрямляя позвоночник. При вдохе примите исходное положение. Повторите 15 раз.

№ 4

Сядьте на мяч, ноги поставьте немного шире плеч. Выполняйте наклоны из стороны в сторону, вытягивая противоположную руку над головой. Старайтесь максимально вытянуть бок. Выполняйте в течение 5 минут.

№ 5

Лягте на живот. Перекатываясь через бок, перейдите в положение лежа на спине, а затем обратно. Повторите в обе стороны по 5 раз.

№ 6

Лягте спиной на «фит», ноги прямые, немного разведены. Стопы прижмите к полу, руки вытяните за голову. Совершайте спокойные и глубокие вдохи.

Для ног

№ 1

Встаньте прямо, поставьте левую стопу на мяч. Правую ногу слегка согните. Затем откатите его назад и начинайте приседать на одной ноге. Выполните 15-20 приседаний, после чего повторите все для другой ноги. Сделайте 2-3 подхода.

№ 2

Встаньте прямо и зажмите «фит» коленями так, чтобы он не касался пола. Сжимайте и разжимайте колени 40-50 раз.

№ 3

Лягте на мяч спиной, согнутыми ногами упритесь в пол. Затем выпрямите одну ногу, выполняя опускания и поднимания таза. Бедра держите прямо. Сделайте по 15 раз для каждой ноги.

 

Эффективные упражнения на фитболе для похудения

Упражнения на фитболе, делятся на аэробные комплексы: для спины, ног, рук, для растяжки, пресса и т. д. Чтобы укрепить мышцы и похудеть с помощью данного гимнастического инвентаря, необходимо научиться держать равновесие. Научившись держать равновесие (для этого необходимо напрягать все группы мышц). Научившись, вы сможете выполнять упражнения любой сложности.

ЧИТАТЬ ЕЩЕ  Дыхание

Чтобы эффективно худеть с помощью занятий на фитболе, нужно заниматься регулярно и правильно питаться. Рекомендуется перейти на дробное питание (4-6 приемов пищи). Стоит отказаться от жирной и жареной пищи, кондитерских изделий и фаст-фуда и отдать предпочтение натуральной пище (свежим овощам и фруктам, злакам, нежирному мясу, птице, рыбе, молочным и кисломолочным продуктам), выпивать не менее 2-х л чистой воды и уделять сну не менее 7 часов в сутки. Чтобы усилить эффект, старайтесь больше ходить пешком, делайте массаж с использованием антицеллюлитного крема и обертывания проблемных мест (не более трёх раз в неделю).

Как правильно заниматься?

Правильно одевайтесь. Во время тренировки на вас должна быть комфортная, но не слишком свободная одежда. Снимите массивные украшения (серьги, подвески, браслеты и т. п.) и соберите волосы, если они у вас длинные.

люди тренируются на фитболах

Каждую тренировку начинайте с разминки: уделите 10-15 минут растяжке, приседаниям, наклонам, бегу на месте. Это разогреет мышцы и ускорит обменные процессы. Плюс, вы сожжете больше калорий. Нагрузку следует увеличивать равномерно: начинайте с десятиминутной тренировки, постепенно увеличивая время. Для похудения рекомендовано заниматься 3–5 раз в неделю по 30-40 минут. Если вы правильно питаетесь, то через месяц заметите преображения вашей фигуры.

Заниматься следует не ранее, чем через 2 часа после приема пищи. Во время занятий старайтесь сохранять глубокое и ровное дыхание.

Для кого подходят тренировки на фитболе?

Возраст, физиологические особенности, лишний вес и усталость занятиям с фитболом – не помеха. Используются мячи в спортзалах и реабилитационных центрах, в домашних условиях. Тренировки на фитболе подходят всем, кому важно состояние своего здоровья. Упражнения с гимнастическим мячом нужны:

  • для регулярных тренировок с целью укрепления организма, мускулатуры, похудения, улучшения осанки, фигуры, общего самочувствия;
  • для беременных женщин: тренировки подготавливают мышцы к родам, снимают напряжение с поясницы, улучшают кровообращение;
  • детям любого возраста – для тренировки выносливости, укрепления мускулатуры, координации движений;
  • новорожденным, начиная со 2-й недели жизни – для укрепления вестибулярного аппарата, снятия гипертонуса мышц, улучшения кровообращения;
  • пожилым людям для поднятия тонуса, улучшения координации, кровообращения;
  • во время реабилитационного периода при восстановлении после травм;
  • в качестве релаксационной и антистрессовой терапии после трудового дня .

Швейцарский мяч используют даже в родильных домах: качание на фитболе, перекатывание его из стороны в сторону облегчает боли при схватках. Многие педиатры рекомендуют укачивать малыша, пружиня на мяче: это одновременно успокаивает ребенка и массажирует маме мускулатуру поясницы.

Упражнения на фитболе для похудения: советы

Тренировки с фитболом очень полезны. Помимо того, что они помогают в борьбе с лишним весом и укреплении мышц, они дают возможность избавиться от стресса, улучшают самочувствие.

При выборе фитбола важно правильно подобрать его размер. Для этого нужно учитывать свой рост:

  • Если он менее 154 см – диаметр мяча должен быть 45 см.
  • 154-170 см – 55 см диаметра.
  • 170-182 см – 65 сантиметров.
  • 182-190 см – 75 см.
  • 190 см и более – нужен фитбол с диаметром 85 сантиметров.

Чтобы добиться максимальных результатов, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Занимайтесь не менее 3-4 раз в неделю.
  • Повторяйте каждое упражнение не менее 10-12 раз.
  • Старайтесь сочетать упражнения с фитболом с другой кардионагрузкой, например, прыжками на скакалке или бегом. Так вы сможете сжечь в два раза больше калорий.
  • Помните о разминке, так как, нагружая неразогретые и неподготовленные мышцы, вы рискуете получить растяжения и другие травмы.
  • Если вы хотите похудеть, позаботьтесь и о правильном питании. Только в сочетании эти факторы дадут отличный результат.

Фитбол – прекрасный способ добиться похудения живота, бедер, ягодиц. Он красиво и равномерно подтягивает все тело, качественно нагружает мышцы и заставляет активно сжигать калории. К тому же такие тренировки веселые и приятные, они помогут вам расслабиться и снять стресс.

Предлагаем посмотреть несколько видео, демонстрирующих упражнения на фитболе.

Фитбол: упражнения на видео

Домашний тренинг с фитболом для начинающих

Домашний тренинг с фитболом для начинающих

Этот небольшой комплекс упражнений подойдет тем, кто только начинает заниматься с фитболом. Очень важна регулярность тренинга: проводить занятия необходимо 3 раза в неделю по 30 минут.

По мере роста мастерства можно увеличивать число повторений и подходов, а также вводить более сложные упражнения.

  1. Разминка — 2 минуты посидеть и слегка попрыгать на снаряде, стараясь удерживать равновесие.
  2. Подкаты (лежа спиной на фитболе, следует прокатить его вперед и назад) — 2 сета по 10 раз.
  3. Скручивания — 2 сета по 15 раз.
  4. «Книжка» — 2 сета по 15 раз.
  5. Гиперэкстензия — 3 сета по 15 раз.

50 самых лучших упражнений с фитболом

Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией.

Упражнения с фитболом для живота и кора

1. Скручивания на фитболе

2. Подъем корпуса на фитболе

3. Косые скручивания

4. Скрещивания ног

5. Повороты корпуса

6. Подъем ног на фитболе

7. Гиперэкстензия на фитболе

Или вот такой вариант:

8. Боковая планка на колене

9. Боковая планка у стены: для продвинутых

10. Скручивания с гантелью

11. Двойные скручивания

12. Передача мяча из рук в ноги

13. Велосипед

14.Подъем ног

15. Ножницы

16. Повороты ног

17. V-складка с одной ногой

18. V-складка

19. Перекат фитбола на коленях

Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц

20. Подъем ягодиц

21. Подъем ягодиц с одной ногой

22. Перекат фитбола на спине

23. Боковой подъем ног на колене

24. Боковой подъем ног: более сложный вариант

25. Махи ногой в сторону

26. Подъем ног назад

27. Приседание

28. Сумо-приседание

29. Приседание у стены

30. Приседание на одной ноге

31. Обратный выпад

Упражнения с фитболом для верхней части тела

32. Отжимания с опорой на пол

33. Отжимания с опорой на фитбол

34. Планка на фитболе

35. Разведение гантелей для мышц груди

36. Французский жим с гантелями

Упражнения с фитболом для всего тела

37. Подтягивание колен в планке

38. Подъем ягодиц в планке

39. Повороты таза в сторону

40. Повороты корпуса в планке

41. Махи ногами в сторону в планке

42. Вращение фитбола в планке

43. Скалолаз

И более медленный вариант скалолаза:

44. Касание ног в планке

45. Супермен с фитболом

46. Отжимание с подъемом ног

47. Подъем ног в мостике

48. Касание поднятой ноги на фитболе

49. Конькобежец

50. Приседание с выпрыгиванием

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Основные упражнения с фитболом

Основные упражнения с фитболом

С мячом для фитнеса можно проработать все основные группы мышц.

Тренировка мышц живота.

  • Скручивания.

Выполняются лежа на мяче: он должен быть под поясницей и лопатками. Ноги согнуть в коленях и опереться на них. Руки за головой. На выдохе скрутить корпус, не отрывая лопаток от поверхности снаряда. На вдохе вернуться в исходное положение.

  • Подъемы таза.

Лечь на пол. Ногами упереться в фитбол. Прокатить мяч вперед, поднять таз. Вернуть снаряд назад, опустить таз.

  • «Книжка».

Лечь на спину, мяч зажать между голенями. Ноги прямые. Поднять ноги и корпус, взять фитбол в руки. Сделать паузу. Поместить мяч обратно, опуститься на пол.

  • Боковые скручивания.

Сесть на пол, повернувшись боком к фитболу. Опереться на мяч корпусом, руки за головой. За счет силы косых мышц живота оторвать туловище от фитбола. Вернуться в исходную позицию.

Упражнения для ног и ягодиц.

  • Подкаты сидя.

Сесть на мяч, ноги широко расставить. Прокатиться спиной по мячу до положения полулежа. Вернуться в исходную позицию. Это упражнение также прорабатывает мышцы пресса.

  • Приседания с мячом у стены.

Встать прямо, прижав мяч спиной к стене. Присесть, одновременно прокатив фитбол по стене вниз. Сделать секундную паузу и медленно подняться.

  • Ягодичный мостик.

Лечь на пол. Стопы положить на фитбол, ноги согнуть в коленях. Поднять таз, сделать паузу. Опуститься.

  • Ягодичный мостик с поднятой ногой.

Лечь на спину. Прямые ноги расположить на мяче. Приподнять ягодицы, одну ногу выпрямить вверх, лопатки прижать к полу. Опустить ногу на фитбол. Повторить другой ногой.

  • Ягодичный мостик с упором назад.

Сесть на пол, опереться на прямые руки сзади. Голени прямых ног положить на мяч. Поднять таз, тело вытянуть в прямую линию. Задержаться в верхней точке. Опустить таз.

Тренинг для спины и укрепления мышечного корсета.

  • Подъем корпуса.

Лечь животом на мяч. Ноги прямые, носки упираются в пол. Руки параллельно корпусу. Поднять корпус. Спина прямая. Сделать паузу. Опуститься в исходное положение.

  • Гиперэкстензия.

Лечь животом на снаряд. Стопами упереться в стену или диван. Руки за головой. Поднять корпус, сделать паузу на 1—2 секунды. Опустить туловище.

  • «Мостик».

Лечь на спину, руки выпрямить и прижать к полу. Голени положить на фитбол. Прокатить снаряд под спину. Тело должно выгнуться, приняв форму полукруга. Задержаться в таком положении на несколько секунд.

Разновидности фитболов

Приобрести фитбол можно практически в любом магазине спортивных товаров или интернет-магазине. Стоимость «фитов» зависит от диаметра, комплектации, производителя и предназначения.

  1. «Классический» гладкий – наиболее распространенный вариант для занятий в клубе или дома. Цена: 700–2500 рублей (150-550 гривен).
  2. С ушками или ручками (хоппер) – обеспечивает дополнительную поддержку и позволяет удерживать равновесие. Предназначается для детей и беременных женщин. Цена: 500–1300 рублей (100–300 гривен).
  3. С пупырышками – создает массажный эффект, за счет чего улучшается кровообращение. Цена: 1200–3000 рублей (270–700 гривен).

Простые упражнения, чтобы похудеть на фитболе

Встаньте на колени и как можно ближе к себе расположите мяч. Упритесь в него обеими руками и отведите от себя мяч вперед настолько, насколько сможете, стараясь отвести как можно дальше. Повторите упражнение 6-8 раз.

Лягте спиной на мяч. Руки за голову, согнув их в локтях, а ноги поставьте на пол. Не отрывая спины от мяча, поднимите плечи, голову и заведенные за нее руки как можно выше, напрягите пресс. Делайте упражнение 7 раз.

Спина на мяче. Руки за голову, а согнутые в коленях ноги на пол поставьте. Ноги поднимите, выпрямив их в коленях, так, чтобы тело образовало одну линию. Повторите 7 раз.

Спина на мяче, расположив его в области поясницы. Ноги на пол. Вытяните Руки над головой и коснитесь пола. Одновременно оторвите ноги и руки от пола, напрягите тело. Повторяйте 10-12 раз.

Упражнения на мяче

Упражнения на фитболе для ягодиц и бедер выполняются в большинстве своем, из положения лежа на полу на спине, руки свободно.

Поставьте ноги на фитбол. Ноги максимально втяните. Подтягивайте ногами к себе мяч и возвращайте его в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Лягте на спину, ноги поставьте на фитбол и зафиксируйте их. Не отрывая спины от пола наклоняйте колени вправо и влево, удерживая мяч на месте. Это нужно повторить по 10 раз в каждую сторону.

Тренировки на мяче

Отзывы и результаты похудевших

Марина Кириленко, 32 года, г. Пенза. Изменение веса: с 76 до 68 кг

«Фитбол мне подарили для того, чтобы я расслабляла спину после работы, так как работа у меня сидячая. От этого, собственно, и лишний вес, слабый тонус мышц. Я нашла в интернете комплекс упражнений для похудения и решила попробовать заниматься. Занимаюсь по вечерам, после работы, и дважды в день в выходные. Уделяю тренировкам по 30-40 минут. Пока делаю упражнения, смотрю фильмы или слушаю музыку. За три месяца похудела на 8 кг! Хочу сбросить ещё столько же. Планирую сочетать тренировки с какой-нибудь лёгкой диетой».

ЧИТАТЬ ЕЩЕ  Качание пресса во время занятий фитнесом

Екатерина Глотова, 29 лет, г. Воронеж. Изменение веса: с 67 до 61 кг

«С помощью этого замечательного мяча я приводила в порядок фигуру после родов. Действовала комплексно: питалась дробно, много гуляла с малышом на свежем воздухе и каждый день по 40 минут тренировалась на фитболе. Результат: за два месяца похудела на 6 кг в абсолютно комфортном для организма режиме. Чувствую, как подтянулись все мышцы, живот стал плоским. Сейчас я практически вернула ту форму, в которой была до беременности. Очень довольна результатом».

Примеры программ с фитболом

Если вы хотите заниматься с мячом, но не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план упражнений с фитболом для начинающего, среднего и продвинутого уровня. Вы можете заниматься по предложенной схеме, постепенно добавляя или изменяя упражнения на свое усмотрение.

Читайте также:

  • Фитнес-резинка (мини-бенд): для чего нужна + 40 упражнений
  • Степ-платформа: для чего нужна + 20 упражнений

План 1: упражнения с фитболом для новичков

Тренировка с фитболом для новичков будет состоять из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-3 круга. Затем переходите ко второму раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

  • Сумо-приседание
  • Супермен с фитболом
  • Подъем ягодиц
  • Скручивания
  • Боковой подъем ног на колене

Второй раунд:

  • Приседание у стены
  • Перекат фитбола на коленях
  • Касание ног в планке
  • Боковая планка на колене
  • Обратный выпад

Выполнение: 10-15 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-3 круга, затем переход к следующему раунду.

План 2: упражнения с фитболом для среднего уровня

Тренировка с фитболом для среднего уровня будет состоять из трех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

  • Подъем ноги в мостике
  • Повороты корпуса
  • Подтягивание колен в планке
  • Гиперэкстензия на фитболе
  • Ножницы
  • Обратный выпад

Второй раунд:

  • Перекат фитбола на спине
  • Подъем ног
  • Отжимания с опорой на пол
  • Подъем ног назад
  • Конькобежец
  • Подъем корпуса

Третий раунд:

  • Повороты таза в сторону
  • Касание ног на фитболе
  • Приседание у стены
  • V-складка с одной ногой
  • Махи ногой в сторону
  • Повороты ног

Выполнение: 15-20 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-4 круга, затем переход к следующему раунду.

Как выбрать мяч для фитнеса

Существует множество моделей фитболов. Среди них можно подобрать снаряд для спортсмена любого возраста и комплекции.

При этом важно обращать внимание на весовые ограничения. Большинство мячей для взрослых выдерживает нагрузку до 130 кг, а при статических положениях — до 300 кг.

Основной критерий выбора — диаметр мяча. Он зависит от роста тренирующегося:

  • при росте до 155 см следует остановиться на снаряде диаметром 45 см;
  • от 155 до 170 см — до 55 см;
  • выше 170 см — 65 см.

Самые большие фитболы диаметром более 75 см подойдут очень высоким людям.

Простой способ определить, подходит ли снаряд по размеру — сесть на него. Угол в коленях должен при этом составить 90°.

При выборе мяча следует обратить внимание на его качество: поверхность должна быть упругой и ровной, без выступающих швов и прочих неоднородностей.

В целях безопасности производители часто оснащают фитбол системой «антиразрыв». Благодаря этому при проколе он не взрывается, а медленно выпускает воздух.

Для сжигания жира на ягодицах

Быстрого похудения в области ягодиц можно также добиться при помощи упражнений на фитболе. Они также отлично позволяют прокачать попу, создавая дополнительную нагрузку на ягодичную группу мышц.

Мостик на фитболе

  1. Лечь спиной на пол, стопы установить на надувной шар.
  2. Отрывать ягодицы от пола. Спина и плечи при этом остаются неподвижными.

мостик

Подтягивание ног

  1. Исходное положение — лёжа, прямые ноги находятся на фитболе.
  2. Подтягивать колени к груди, подкатывая вместе с тем надувной снаряд.
  3. Вернуться в начальное положение.

подтягивание ног

Обратный присед

  1. Встать спиной к шару, уложить одну вытянутую ногу на него.
  2. Сгибать опорную конечность, удерживая вторую на снаряде.
  3. Выпрямиться.

обратный присед на одной ноге

Комплекс упражнений для похудения

Для упругих ягодиц и бедер

Упражнения позволят избавиться от лишних жировых отложений, возвратят упругость и вернут былые формы, а также избавят от целлюлита в этой проблемной зоне.

  1. Подъемы ног.
  2. Разместите мяч под бедрами, вытяните ноги и сделайте их английской буквой V. Теперь начинайте отрывать прямые ноги от пола и возвращать их обратно не касаясь поверхности.

    Упражнения на фитболе для похудения или как обрести стройную фигуру с помощью резинового мяча

  3. Лягушка.
  4. Мяч снова под бедрами, ноги парят над полом. Согните колени и направьте их в стороны так, чтобы соединились пятки, а ладони рук прижмите к полу. Теперь начните выталкивать ноги наверх пятками и возвращаться в исходное положение.

    Упражнения на фитболе для похудения или как обрести стройную фигуру с помощью резинового мяча

  5. Подъем ноги.
  6. Поставьте предплечья на мяч и вытянитесь в одну линию — поза планки. Теперь начните поднимать одну ногу так высоко, насколько можете, затем опускать вниз. Далее поменяйте ноги.

    Упражнения на фитболе для похудения или как обрести стройную фигуру с помощью резинового мяча

  7. Обратный выпад.
  8. Расположите мяч сзади вас, согните левое колено на 90 градусов и разместите пальцы ноги на верхней части фитбола. Затем согните колено правой ноги и направьте бедра назад, когда вы катите мяч от вас. Далее вернитесь в исходное положение.

    Упражнения на фитболе для похудения или как обрести стройную фигуру с помощью резинового мяча

  9. Мостик.
  10. Лягте на спину, расположите руки по бокам, колени согните, ступни поставьте на мяч. Нажмите ногами на фитбол и поднимите бедра до прямой линии с коленями и плечами. Затем опустите бедра на пол.

    Упражнения на фитболе для похудения или как обрести стройную фигуру с помощью резинового мяча

    Также можно посмотреть следующее тематическое видео.

Для плоского живота

Эти упражнения позволят проработать мышцы живота, сформировать рельеф, избавят от выпирающих боков и сделают талию более тонкой.

  • Передача мяча.
  • Лягте на спину, держите мяч над головой двумя руками, ноги вместе и вытянуты на полу. Одновременно поднимите руки и ноги от пола и установите фитбол между ногами. Сожмите мяч и опустите руки и ноги на пол. Затем снова передайте фитбол в руки.

    Упражнения на фитболе для похудения или как обрести стройную фигуру с помощью резинового мяча

  • Повороты.
  • Лягте на мяч верхней частью спины, поднимите бедра до прямой линии с плечами и коленями. Вытяните руки вверх ладонями вместе. Теперь начните поворачивать верхнюю часть туловища вправо, насколько сможете. Не опуская бедра, вернитесь в исходное положение и затем повернитесь уже в другую сторону.

    Упражнения на фитболе для похудения или как обрести стройную фигуру с помощью резинового мяча

  • Перекаты.
  • Лягте на спину и расположите мяч между голенями и бедрами. Руки вытяните в разные стороны. Начните скручивать нижнюю часть туловища то в одну сторону, то в другую, старайтесь не отрывать плечи от пола.

    Упражнения на фитболе для похудения или как обрести стройную фигуру с помощью резинового мяча

  • Скручивания.
  • Лягте на фитбол спиной, руки поместите за голову, хорошо упритесь ступнями в пол. Начните отрывать верхнюю часть корпуса от мяча и опускать вниз, при этом держите ягодицы в тонусе. Скручиваться можно как вперед, так и в стороны.

    Упражнения на фитболе для похудения или как обрести стройную фигуру с помощью резинового мяча

  • Подъем ягодиц.
  • Встаньте в планку на вытянутых руках, а верхние части стоп разместите на фитболе. Напрягите мышцы живота и ягодиц и вытолкните таз наверх, подкатывая ступнями мяч вперед. Задержитесь на 3-4 секунды, примите исходное положение.

    Упражнения на фитболе для похудения или как обрести стройную фигуру с помощью резинового мяча

    Еще больше упражнений можно увидеть на следующем видео.

    Для подтянутых рук

    В этой области может провисать кожа и накапливаться лишний жир. Эти эффективные упражнения способствуют избавлению от этих проблем.

  • Отжимания с упором на ноги.
  • Встаньте в планку, положив верхние части стоп на мяч. Начните сгибать руки, опускаясь верхней частью туловища к полу. Затем снова поднимитесь. Во время упражнения корпус должен быть вытянут в струнку.

    Упражнения на фитболе для похудения или как обрести стройную фигуру с помощью резинового мяча

  • Отжимания с упором на руки.
  • Зажмите мяч руками, ноги стоят на полу, а корпусом образуйте прямую линию. Начните сгибать руки в локтях, опускаясь животом и грудью на фитбол. Затем вытолкните себя вверх.

    Упражнения на фитболе для похудения или как обрести стройную фигуру с помощью резинового мяча

  • Обратные отжимания.
  • Руки разместите сзади на мяче, согните ноги в коленях до прямого угла. Начните медленно сгибать руки в локтях и вновь выталкивать себя наверх.

    Упражнения на фитболе для похудения или как обрести стройную фигуру с помощью резинового мяча

  • Жим гантелей.
  • Лягте на фитбол спиной, таз приподнят. Руки с гантелями вытяните перед собой вверх. Медленно опустите гантели вниз до плеч, сгибая руки в локтях. При поднятии гантелей старайтесь не ударять их друг о друга.

    Упражнения на фитболе для похудения или как обрести стройную фигуру с помощью резинового мяча

  • Отведение гантелей за голову.
  • Лягте верхней частью спины на мяч, таз на одной линии с коленями и плечами. Руки с гантелями поднимите наверх, далее начните опускать их за голову, затем снова возвращайтесь в исходное положение.

    Упражнения на фитболе для похудения или как обрести стройную фигуру с помощью резинового мяча

    Также посмотрите тематическую видео-подборку.

    Для стройных ног

    Эти упражнения помогут подтянуть ноги, сделать их более привлекательными, отлично проработают все мышцы от бедра до голени.

  •  Поднятие одной ноги.
  • Встаньте в позу планки, ступни положите на мяч, руками упритесь в пол. Теперь начните медленно отрывать одну ногу от мяча вверх, затем опускать. Далее все то же самое с другой ногой.

    Упражнения на фитболе для похудения или как обрести стройную фигуру с помощью резинового мяча

  • Поднятие мяча.
  • Лягте на бок и зажмите мяч между прямыми ногами. Оторвите ноги вместе с мячом от пола, не сгибая коленей. Сначала выполните подъемы на одну сторону, затем перевернитесь и сделайте на другую.

    Упражнения на фитболе для похудения или как обрести стройную фигуру с помощью резинового мяча

  • Поднятие ноги лежа на мяче.
  • Разместите верхнюю часть спины на мяче и поднимите правую ногу наверх, чтобы она соответствовала левому бедру. Теперь поднимите бедра вверх, держа правую ногу на весу. Задержитесь и опустите сначала корпус, а затем ногу в исходное положение. Далее сделайте на другую ногу.

    Упражнения на фитболе для похудения или как обрести стройную фигуру с помощью резинового мяча

  • Подъем ноги в сторону.
  • Встаньте на колени и наклонитесь правым бедром к мячу. Согнутой в локте правой рукой обопритесь на мяч. Левую руку поставьте на пояс, а левую ногу поднимите в сторону так высоко, насколько сможете. Задержитесь и опустите ногу. Затем не забудьте проделать все то же самое на другую сторону.

    Упражнения на фитболе для похудения или как обрести стройную фигуру с помощью резинового мяча

  • Поднятие ноги лежа на боку.
  • Лягте на фитбол боком и разместите одну руку сверху для равновесия, ноги при этом прямые. Затем начните поднимать и опускать верхнюю ногу. Далее поменяйте сторону.

    Упражнения на фитболе для похудения или как обрести стройную фигуру с помощью резинового мяча

    Также посмотрите тренировку на следующем видео.

    Вред и противопоказания

    Хотя польза упражнений с гимнастическим мячом неоспорима, есть определенные периоды и состояния человека, когда тренировки с фитболом не рекомендуется проводить. Не стоит рисковать в первый триместр беременности, особенно при гипертонусе матки и угрозе выкидыша. Нельзя выполнять упражнения с мячом при тяжелых травмах позвоночника, в том числе – межпозвоночной грыже. Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями или имеющим серьезные патологии внутренних органов, следует обратиться по поводу занятий с фитболом за консультацией к врачу.

    Девушка лежит спиной на фитболе

    Как правильно заниматься с фитболом?

    Существует множество упражнений, позволяющих худеть и поддерживать мышцы в тонусе. Главное, учитывать то, что некоторые из них требуют использования фитбола с разным диаметром — большим либо меньшим. Чтобы получить максимальную отдачу, нужно подбирать мячи соответствующего размера.

    Уровень физической подготовки напрямую влияет на количество подходов и повторений. Оптимальным вариантом считается выполнение на каждое упражнение 3-5 сетов из 10-20 повторов для каждого. Увеличивать нагрузку можно уже через несколько тренировок. Если никаких проблем с выполнением тренинга не возникает, то темп выбран правильно.

    Источники

    • https://anyutglazki.ru/strojnaya-figura/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pohudeniya/
    • https://stella70.ru/vashe-telo/kak-pohudet-na-fitbole.html
    • https://dream-body.ru/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pokhudeniya
    • https://pohudejkina.ru/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-poxudeniya.html
    • http://MasterGym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/polza-trenirovok/chto-takoe-fitbol-vladivostok
    • https://www.fitnessera.ru/kompleks-uprazhnenij-na-fitbole-dlya-poxudeniya-zanyatiya-v-radost.html
    • https://MedAboutMe.ru/articles/12_luchshikh_uprazhneniy_s_fitbolom_dlya_pokhudeniya/
    • https://GoodLooker.ru/uprazhnenia-s-fitbolom.html
    • https://builderbody.ru/uprazhneniya-na-fitbole/

    [свернуть]