Тренировки на эллиптическом тренажере: как правильно начать заниматься. Упражнения на эллиптическом тренажере

Тренировки на эллиптическом тренажере

Особенности занятий на эллиптическом тренажере

Прежде всего, помните: приступать к занятиям на эллипсоиде нужно с разминки, в противном случае вы рискуете нагрузить «неразмятые» мышцы, тем самым травмируя их. Разминка должна быть легкой, непродолжительной и задействовать все основные группы мышц. Вы можете выполнить упражнения для плечевого пояса, наклоны, приседания. Преимущества получают те, кто занимаются в тренажерном зале, — квалифицированный фитнес-инструктор подскажет вам, как выполнить эффективную разминку.

Во время занятия на эллиптическом тренажере важно следить за частотой пульса. Для новичков оптимальным является показатель 110–120 ударов в минуту. Для тех, кто находится в хорошей физической форме, нужен более высокий уровень интенсивности тренировки. Во время первых занятий частота пульса должна составлять около 65–70% от максимального возрастного пульса. В дальнейшем показатель может доходить до 80%. Соблюдение этого правила поможет вам укрепить сердечно-сосудистую систему, не допуская во время занятий чрезмерной нагрузки на сердце.

Обрати внимание Максимальный возрастной пульс (МВП) можно рассчитать по формуле: 220 минус ваш возраст.

Несмотря на важность отслеживания частоты пульса, не следует становиться «заложником» постоянных замеров. Показатель должен стать лишь неким ориентиром.

Приступать к занятию на эллиптическом тренажере следует через 1–2 часа после еды и не позже чем за 2 часа перед сном.

Тренировки на эллиптическом тренажере

Дыхание во время упражнений

Не нужно задерживать дыхание во время выполнения упражнения. Дыхание подразумевает выдох на усилии и вдох на расслаблении, что дает правильное распределение кислорода, который питает мышцы.

Тренировка силы и выносливости

Основной принцип тренировки на выносливость — обеспечение одновременной тренировки сердечно-сосудистой, дыхательной системы, силы мышц, гибкости и координации при помощи быстрой смены упражнений. Это увеличивает значение частоты пульса и поддерживает его на достигнутом уровне, что улучшает физическую форму. 

Не следует приступать к выполнению упражнений данного вида, пока спортсмен не достигнет достаточно хорошего уровня физической формы.

Основной принцип тренировки силы — это тренировка с перегрузкой. При данном виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно. Это достигается увеличением нагрузки, которую нужно преодолевать во время тренировки.

Мышечная боль

В первую неделю занятий это может быть единственным показателем того, что спортсмен начал тренировочную программу. Конечно, интенсивность зависит от первоначального физического уровня подготовки. 

Доказательством того, что программа тренировок составлена верно, будет незначительная боль в большинстве основных групп мышц. Это нормально и в будущем неприятное ощущение исчезнет. 

Если спортсмен испытывает значительный дискомфорт, то, возможно, он тренируется по программе высокого уровня или увеличивает уровень программы слишком быстро. Если испытывает боль в течение или после упражнения, значит что-то не в порядке. Следует прекратить тренировку и проконсультироваться у врача.

Дневник тренировок для худеющих, что туда заносить

Важной частью похудения и тренировок на эллипсоиде является дневник тренировок. Похожий дневник стоит завести и для питания. Дневник тренировок помогает вам отслеживать достигнутый прогресс и соблюдать важнейший принцип тренировок: для прогресса вам надо увеличивать нагрузку.

Все запомнить невозможно, но если у вас под рукой будет дневник, где вы записываете всю необходимую информацию, вы облегчите себе тренировочный процесс.

Что записывать в дневник? В дневник стоит помещать такую информацию как:

  • продолжительность занятия;
  • интенсивность;
  • пульс;
  • количество сожженных ккал;
  • точную дату тренировки;
  • вес.

Все эти значения позволят вам отслеживать собственные успехи. Если пропустили тренировку, дневник все будет знать. Не доработали до конца? Все отразится в дневнике. Если нет прогресса, вы сможете понять почему. Происходит это из-за пропущенных тренировок или стоит изменить подход к занятиям. Вы поймете, эффективен ли эллиптический тренажёр и сколько калорий сжигается в процессе тренировок.

Сколько калорий сжигается на орбитреке за одну тренировку

Количество зависит от того, сколько длились упражнения, какой интенсивности были, сочетались ли с другой физической активностью. Также влияет подготовленность людей: у новичков жиросжигание проходит медленнее, чем у профессиональных спортсменов.

Если нагрузка умеренная, за 1 час можно израсходовать 400-500 ккал, если нагрузку увеличить, возможно сжечь до 800 ккал. Поэтому эллиптический тренажер активно применяется для похудения, отзывы пользователей подтверждают его способность уменьшать жировые отложения и проявления целлюлита.

Нагрузка на голени на эллипсоиде в 2-3 раза ниже, чем при беге

Однако на самом деле отличия все-таки есть. В ходе недавнего эксперимента Кэтлин Кнутцен, исследовательница из Университета Западного Вашингтона, изучая эффект эллиптического тренажера с нагрузочными пластинами на педалях, установила, что даже при высокой интенсивности тренировки нагрузка на голени в данном случае сравнима с нагрузкой при ходьбе и в два-три раза меньше, чем при беге.

«Огромное преимущество эллипсоида заключается в том, что он предотвращает травмы, — говорит Кнутцен. — Но в то же время стесненный шаг на эллиптическом тренажере действует на мышцы не так, как свободный бег: разница тут приблизительно такая же, как между поднятием гантелей и занятиями на силовом тренажере».

Это означает, что эллипсоид никогда не сможет в полной мере заменить бег, хотя он идеально подходит для альтернативной тренировки тех спортсменов, у которых имеются травмы.

Упражнения для похудения на эллиптическом тренажёре

Ранее мы рассказывали, как устроен эллиптический тренажёр. Перейдём от теории к практике. Какие упражнения для похудения выполнять на эллипсе? Перед вами 3 эффективных варианта тренировок.

Вариант 1

Эллиптические тренажёры оснащены набором программ, которые разработаны для определённых целей. Обычно среди них есть специальный комплекс, направленный на потерю веса. Выбираете соответствующую программу на консоли и начинаете шагать. Это удобно, потому что вам не придётся регулировать настройки в процессе занятия.

Вариант 2

Эксперты в один голос говорят об эффективности интервальных тренировок для похудения. Такую тренировку можно устроить себе на эллиптическом тренажёре. Суть в том, что организм привыкает к однообразным нагрузкам, а чередование режимов позволяет разогнать сжигание жира на максимум. Например, вы можете составить такую программу: спокойная ходьба для разминки, быстрая ходьба, бег на высокой скорости, быстрый темп, низкий темп при увеличенном угле наклона.

Вариант 3

В эллиптических тренажёрах есть датчик сердечного ритма. Если поддерживать пульс на определённом уровне во время занятий, можно эффективно сбрасывать вес. Считается, что частота сердцебиения должна находиться в диапазоне 60% – 75% от максимального возрастного пульса (МВП). Рассчитать МВП можно по формуле: 220 минус количество полных лет.

Плюсы занятий на орбитеке

Рассмотрим некоторые преимущества тренировок на эллиптическом тренажёре:

  • Простота. Работа с тренажёром не требует специальной подготовки, ведь его принцип понятен сразу. Движение происходит по овальной траектории, как только нажимается педаль;
  • Безопасность. Благодаря отсутствию ударной нагрузки, риск получения травмы минимален. Тренажёр эффективно прорабатывает мышцы, но не вредит суставам;
  • Многофункциональность. В отличие от велотренажёра орбитек позволяет тренировать все группы мышц, в том числе и плечевого пояса.

Алгоритм тренировок

Чередуйте быстрый и медленный темп. Оптимальный вариант для похудения с помощью орбитека — интервальные тренировки.

Занимайтесь 3 раза в день по 10 минут, поочерёдно делая медленные и быстрые шаги, по 30 секунд каждый. Смена темпа способствует более эффективному сжиганию калорий, поэтому вес будет уходить быстрее;

Тренируйтесь на высокой скорости. Можно потратить больше калорий и уменьшить объём в проблемных зонах, если тренироваться с небольшим усилием на высокой скорости.

Чтобы добиться хороших результатов рекомендуем обратиться к профессиональному тренеру, который подберёт оптимальную программу и проконтролирует вашу технику.

Упражнения на эллипсе — преимущества

Занятия на тренажере позволяют не только похудеть, но и улучшить свое состояние и работоспособность. К преимуществам занятий можно отнести:

  • ноги двигаются как на лыжной трассе (овальное движение);
  • меньшая нагрузка на суставы и сухожилия, чем при обычном беге;
  • более эффективное сжигание калорий по сравнению с велотренажером;
  • укрепляются мышцы живота;
  • моделируются и укрепляются мышцы бедер и голеней;
  • легкая настройка уровня сложности упражнений под свои возможности.

Дневник тренировок для худеющих, что туда записывать

Дневник – это записи, по которым удобно отслеживать прогресс. Он наводит порядок, делает подход к спорту более рациональным. Если пользователь видит отсутствие прогресса, он сравнивает свои показатели и увеличивает кардионагрузку.

ЧИТАТЬ ЕЩЕ  Типичные ошибки начинающих

Что стоит вносить:

  • даты проведения кардиотренировок;
  • продолжительность;
  • частоту сердечных сокращений;
  • текущий вес;
  • интенсивность или комплекс упражнений;
  • объем талии, бедер;
  • потраченные калории (показатель отображается на дисплее эллипсоида).

Держать информацию в голове сложно, а на листке легко заметить изменения и закономерности. Например, старый комплекс позволял сжигать больше калорий, а новый только вызывает усталость. Значит, нужно скорректировать программу.

Дополнить можно дневником питания – отслеживать съеденные продукты, протекание диеты и ее влияние на организм. Комплексный подход сделает занятия на эллиптическом тренажере эффективными для похудения, поддержания формы и оздоровления.

Сердечный ритм и подсчет пульса

Если человек только начинает заниматься спортом, то можно достичь хороших результатов с частотой пульса 110 — 120 ударов в минуту. Если же в хорошей физической форме, то необходим более высокий уровень нагрузки. 

Во время первых занятий частота пульса должна составлять около 65 — 70% от максимального значения. Максимальное значение частоты пульса можно рассчитать по формуле: 220 минус «возраст спортсмена».

С возрастом снижается работоспособность сердца, также как и других мышц. Что-то можно компенсировать за счет физических упражнений.

Подсчет пульса (на запястье или сонной артерии на шее, с помощью указательного и среднего пальцев) производится в течение 10 секунд сразу же после завершения тренировки. 

Не следует переусердствовать, иначе появится ощущение дискомфорта. Не стоит каждый день беспокоиться об изменении частоты пульса, которое может быть вызвано перепадами давления. Значение пульса — это всего лишь ориентир, и незначительные отклонения в ту или иную сторону допустимы.

Эффект от упражнений на эллипсоиде

Эффект от тренировок на эллиптическом тренажере просто удивительный. Занимаясь на этом тренажере, можно добиться очень хороших результатов, как на выносливость, так и на силу. Орбитрек (https://trenazher.info/chto-luchshe-orbitrek-ili-velotrenazher/) увеличит выносливость и укрепит ноги. Кроме того, на орбитреке очень эффективно сжигаются калории.

Фигура будет моделироваться благодаря подвижным длинным ручкам, которые заставляют работать верхнюю часть тела. Кроме того, работа руками усиленно прокачивает боковые мышцы живота. А сохранение прямой осанки помогает укрепить передние мышцы живота.

Эллипсоид

Длительная тренировка

Долгое использование кардиотренажера запускает обмен веществ, ускоряет кровообращение, затрачивает больше энергии. Жировые клетки сжигаются, мышцы подтягиваются, выносливость увеличивается. Достаточно бегать на орбитреке в течение часа, чтобы добиться заметного жиросжигания.

Аэробные нагрузки положительно влияют на дыхательную систему и развивают легкие. Умеренные кардиотренировки укрепляют стенки сосудов, нормализуют работу сердца. Эллипсоид будет полезен пожилым людям, которые стремятся привести давление в норму.

Видео. Как похудеть на эллипсоиде

Занятия на эллиптическом тренажере – наиболее эффективный способ похудеть. Занятия противопоказаны малой группе людей, так что начать заниматься можно хоть завтра. Вы вправе сами выбирать тип тренировок, важно лишь соблюдать регулярность занятий, плавно увеличивать нагрузку и результат незамедлительно настигнет вас в виде уменьшающихся показателей вашего веса, талии и живота.

Фазы упражнений на эллипсоидном тренажере

Фазы каждой тренировки на эллиптическом тренажере должны быть одинаковыми:

  1. разминка — к сожалению, об этом этапе часто забывают. Однако благодаря ему можно подготовить организм к правильным нагрузкам и избежать травм. Разминка растягивает тело и улучшает кровообращение. Она занимает около 5-10 минут и включает упражнения на растяжку или легкую разминку на эллиптическом кросс-тренажере;
  2. основная тренировка — постепенное увеличение физических усилий, чтобы достичь соответствующей нагрузки. Сопротивление стоит выбирать таким образом, чтобы поддерживать постоянную скорость. Эта фаза должна длиться около 10-15 минут. Если чувствуется усталость раньше, следует остановиться. Нужно следить за своим пульсом и увеличивать фазу основной тренировки с течением времени;
  3. расслабляющие упражнения — они должны длиться около 5 минут. За это время надо постепенно замедляться и уменьшать нагрузку, чтобы успокоить сердце и охладить мышцы.

Сколько времени нужно заниматься на эллипсоиде, чтобы сбросить лишние килограммы

Для поддержания тонуса и оздоровления достаточно заниматься трижды в неделю по четверть часа, а чтобы похудеть – 5 раз в неделю по 45-60 минут. Для новичков и профессиональных спортсменов режим кардиотренировок различается.

Кол-во занятий в неделю Длительность в минутах Допустимая частота пульса от максимума
Начинающие  3 15-20 60-70%
Освоившиеся  3-5 20-45 70-80%
Продвинутые  6 45-60 80-90%

Начальный этап занимает 1-1,5 месяца, торопиться не стоит. Необходимо внимательно отслеживать частоту сердечных сокращений и самочувствие, беговые движения не должны выматывать и вызывать болезненность в теле.

Программы

Выбранная программа тренировок должна зависеть от уровня физической подготовки, свободного времени и целей. Первое время следует придерживаться тренировок по программе №1 и постепенно увеличивать как время, так и интенсивность тренировок. Если человек уже достиг определенного уровня и занимается регулярно, то можно тренироваться по программе №2.
Всегда следует помнить о разминке и упражнениях на расслабление; умеренность и последовательность — это секрет постоянных результатов.

1. Программа для начинающих

Периодичность: 3-4 раза в неделю;
Продолжительность: 20-30 минут;
Интенсивность: 60-70% от максимальной частоты пульса;
Частота шагов: менее 50 шагов в минуту.

В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20 — 30 минут, а не достижению и поддержанию заданной интенсивности тренировки. Когда получится непрерывно тренироваться 20 — 30 минут, необходимо постепенно увеличивать время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6 — 8 недель тренировок.

2. Программа промежуточная

Периодичность: 3-5 раза в неделю;

Продолжительность: 20-45 минут;

Интенсивность: 70-80% от максимальной частоты пульса;

Частота шагов: 50-60 шагов в минуту.

В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты в соответствии с целями тренировок для основной массы занимающихся спортом. 

3. Программа для подготовленных

Частота: 4-6 раза в неделю;
Продолжительность: 30-60 минут;
Интенсивность: 80-90% от максимальной частоты пульса;
Частота шагов: 60-80 шагов в минуту.

Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30 — 60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1 — 2 минут.

Интервальная кардиотренировка

Другой вариант тренировок высокой интенсивности, подходящих для сжигания жира – скорость и тип движений разделены на несколько интервалов, которые следуют поочередно. Пример программы:

  • медленная ходьба – 5 мин.;
  • умеренный бег – 3-5 мин., обязательный контроль пульса в пределах 60-70% от верхней границы;
  • быстрый бег – 30-60 сек.;
  • возвращение к медленному темпу – 5 мин.

Любой эллиптический тренажер для дома подходит для похудения, особенно если использовать интервальные методы кардиозанятий. В конце обязательно проводится заминка, она позволяет восстановить дыхание и самочувствие.

Современные эллиптические тренажеры

Орбитрек — это современный тренажер, также известный как кросс-тренажер. Он сочетает в себе преимущества степпера, велотренажера и беговой дорожки. К тому же он не занимает много места и на нем можно заниматься дома.

В современных моделях имеется дисплей, который показывает:

  • пройденный путь;
  • время;
  • скорость;
  • пульс;
  • сожженные калории.

Сегодня на рынке представлено множество тренажеров с различными функциями.
Прежде чем приступить к тренировкам на эллипс тренажере, стоит ознакомиться с инструкцией по эксплуатации устройства.

Некоторые эллипсоиды имеют функцию измерения количества жира в организме и даже возможность проведения фитнес-теста. Это позволит, например, правильно подобрать упражнения согласно текущей физической форме.

Повышение эффективности занятий

Сначала нужно выбрать степень кардионагрузки, в которой спортсмену будет комфортно тренироваться. Для этого от 220 следует отнять возраст человека, от полученного числа вычислить 60-70%. К примеру, для 45-летнего пользователя приемлемый пульс составит 105-123 ударов (220-45=175, 175х0,6=105). Упражнения в данном интервале дадут самые лучшие результаты.

Если плоды тренировок малозаметны, можно разнообразить подходы на эллиптическом тренажере, повысить его эффективность для похудения:

  1. Изменить угол. Педали могут стоять ровно или наклоняться друг к другу, напрягая разные мышцы ног. Некоторые эллипсоиды имитируют подъем в гору и спуск вниз.
  2. Поменять положение тела. При наклоне корпуса вперед прорабатываются только бедра и голени, но если держать его прямо, можно задействовать мышцы спины, плеч и рук.
  3. Двигаться не только вперед, но и назад. Обратное кручение педалей включает другие мышечные группы.
  4. Использовать подвижные рукоятки. Они развивают трицепсы и бицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.
ЧИТАТЬ ЕЩЕ  Способы повышения эффективности физических нагрузок

Не стоит зацикливаться на одном виде упражнений, даже если они направлены на проблемные зоны – следует чередовать кардионагрузку.

Как правильно начать заниматься на эллиптическом тренажере?

Обратим внимание на основные упражнения, которые можно выполнять на эллипсоиде»:

  • обычная ходьба — напоминает езду на велосипеде стоя: нагрузка равномерно распределяется на все мышцы ног;
  • ходьба назад — увеличивает нагрузку на ягодицы;
  • ходьба с наклоном вперед — вы словно продавливаете ногами землю: увеличивается нагрузка на бедра и пресс;
  • ходьба в положении сидя — следите за тем, чтобы спина все время была прямой, держитесь за неподвижные поручни;
  • растяжка — одну ногу поставьте вперед, вторую — назад. Вес тела перенесите на вторую ногу и присядьте, другую — вытяните в колене.

Новичкам следует выполнять упражнения с частотой не более 50 шагов в минуту, заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Менять уровень интенсивности не рекомендуется. Через 6–8 недель можно приступить к тренировкам с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности — до 60 шагов в минуту, занятия 4 раза в неделю по 40–45 минут. Увеличивать интенсивность занятий имеет смысл только в том случае, если вы хотите достичь наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Обратите внимание на то, что во время тренировки запрещено останавливаться, исключением может стать возникновение болей, одышка, предобморочное состояние. Если у вас не получается соблюдать непрерывность тренировки, сделайте паузу в 1–2 минуты и возвращайтесь к занятию.

Эффективность работы на тренажере

Часто тренажер используют для тренировки мышц ног, ягодиц, для похудения. Укрепляются:

  • Подколенные сухожилия. Особенно эффективны модели, в которых можно менять угол наклона платформы для ног.
  • Четырехглавая мышца бедра, расположенная на передней поверхности.
  • Ягодичные мышцы. Нагрузка на них увеличивается, если отклонить тело кзади.
  • Грудные мышцы, трицепсы и бицепсы плеча.
  • Мышцы спины – ромбовидная, трапециевидная.
  • Икроножные мышцы. Чтобы сделать акцент на этой группе, тело рекомендуют наклонить вперед, руками держаться за неподвижные ручки.

Перед тренировками полезно проветрить комнату, чтобы дышать свежим воздухом с достаточным содержанием кислорода. Одежда не должна стеснять движения, свисающие элементы (пояс) могут застрять между движущими частями.

Возможности для регулировки режимов, плавность хода и уровень шума зависят от типа тренажера:

  • Механические меньше стоят, шумные, возможны резкие движения.
  • Магнитные чуть дороже, тише работают и более плавно разгоняются, тормозят.
  • Электромагнитные работают от сети, больше программ, характерны стабильность и плавность хода.
  • Аэромагнитные не зависят от электроэнергии, дорогие, обеспечивают высокую скорость движения.

Чем тяжелее платформа, тем устойчивее тренажер. От размеров махового колеса зависит плавность хода тренажера. Тренировки на дорогих моделях более комфортны, не сопровождаются толчками и заклиниваниями. Рекомендуют, чтобы масса маховика была от 10 кг.

Удобство тренировок определяется также местоположением махового колеса. Раньше его устанавливали сзади, между ногами, из-за чего нагрузка на суставы была несколько больше. В современных моделях маховик расположен впереди или по центру. Так ноги находятся близко друг к другу, занимают привычное физиологичное расположение.

Нужно учитывать также длину шага при покупке тренажера:

  • Для среднего роста (до 185 см) оптимальным считается шаг 35 – 40 см.
  • При росте меньше 170 см следует выбирать тренажер с длиной шага 30 – 35 см.
  • Людям выше 190 см комфортным будет шаг более 40 см.

В некоторых моделях в комплектацию входит сидение, пульсоксиметры, колесики для легкого перемещения. Если же вы серьезно задумались над покупкой складного эллиптического тренажера , то обратите свое внимание на магазин Зона Спорта.

Питание при работе с эллиптическим тренажером

Если поступление килокалорий с пищей больше, чем их расход в течение дня, даже длительные занятия на тренажере не приведут к похудению. Для того, чтобы добиться похудения на тренажере, необходимо соблюдать такие рекомендации:

  • Пить воду до тренировок за 15минут, во время ходьбы по несколько глотков, через полчаса после окончания упражнений.
  • Заниматься регулярно, желательно натощак.
  • Отказаться от перекусов.
  • Скорректировать диету, не переедать. Ограничить поступление килокалорий, простых углеводов, мучных изделий, фастфуда, сладкой газированной воды.
  • Занятия на тренажере можно сочетать с другими методами похудения – прессотерапией, обертываниями, массажами, плаванием.

Если человек ставит целью себе уменьшить объемы ног и бедер, можно выполнять движения только ногами. Руки при этом держатся за неподвижные ручки.

Разминка и расслабление мышц после упражнений

Прежде чем начать тренировку, всегда следует выполнить разминку, чтобы подготовить тело к последующей работе. Разминка должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в тренировку. После тренировки необходимо выполнить упражнения на растяжку, которые позволят стать более гибкими. Также, благодаря растяжке, на следующий день спортсмен не будет испытывать боль в мышцах.

Занятия на орбитреке: правила

Упражнения на эллиптическом кросс-тренажере, как и любой вид физической активности, требуют правильной подготовки, то есть разминки. Для этого нужно установить минимальную нагрузку и двигаться в спокойном ритме около 10 минут.

Очень важно занять правильную позицию при выполнении упражнений на эллипсоидном тренажере:

  • взяться за подвижные рычаги;
  • держать спину прямо;
  • напрягать мышцы живота;
  • смотреть прямо перед собой.

Результаты будут заметны при занятиях по 30 минут в день три раза в неделю или чаще. Со временем можно увеличивать время тренировки.

Эллиптический тренажер

Недостатки и противопоказания

К недостаткам можно отнести:

  • Большие габариты и стоимость аппарата: устройство больше, чем степпер, велотренажер, но меньше беговой дорожки.
  • Режим работы на тренажере монотонный, нельзя точно регулировать скорость и нагрузку, как в беговой дорожке. Чем больше ноги оказывают давление на педали, тем интенсивнее выполняется работа.
  • Недорогие аппараты могут быстро выйти из строя из-за некачественной сборки деталей. Лучше брать тренажеры известных и надежных производителей.

К противопоказаниям относят:

  • Любые тяжелые заболевания внутренних органов – сердца, почек, сахарный диабет.
  • Острые воспалительные процессы, лихорадка.
  • Болезни суставов ног, особенно коленного, тазобедренного, голеностопного.
  • Тромбофлебит вен нижних конечностей.

График фитнес-тренировок

График фитнес-тренировок

Кардиотренировки для похудения должны быть частыми. Тренироваться нужно 5-6 раз в неделю, один день можно отвести для отдыха и восстановления. Допустимы и 3 занятия в неделю, особенно если они проводятся в высокоинтенсивном интервальном режиме. Продолжительность тренировки на эллипсоиде может составлять 50-60 минут. Не рекомендуется растягивать фитнес-тренировку дольше чем на полтора часа, чтобы не истощить организм и не стимулировать расщепление мышц из-за возросшей интенсивности катаболических процессов.

Желательно сочетать кардио с силовыми нагрузками. Домашняя программа похудения может включать 2-3 тренировки с гантелями и 3-4 тренинга на эллипсоиде. Иногда комбинируют кардио и силовые нагрузки в пределах одной фитнес-тренировки. Например, разогреваются на эллипсоиде перед силовыми упражнениями, и после силового блока снова выполняют кардио — в этот момент ресурсы гликогена уже истощены, а значит, жирорасщепление начинается практически с первых минут выполнения кардиоупражнений.

Передышка

Передышка необходима между тренировками, причем для каждого человека индивидуально. В основном, ее периодичность будет зависеть от уровня физической подготовки и программы, которую спортсмен выбрал. Следует уделять время отдыху между упражнениями, но отдых не должен превышать двух минут. Большинству людей для отдыха будет достаточно от 30 секунд до одной минуты.

Источники

  • https://www.goldsgym.ru/programmy-trenirovok/trenirovki-na-ellipticheskom-trenazhere-kak-pravilno-nachat-zanimatsya/
  • https://Eleptika.ru/articles/rukovodstva-po-trenirovkam/
  • https://elipsoid.ru/zanyatiya/kak-pohudet-na-jellipsoide/
  • https://ZonaSporta.com/articles/ellipticheskie-trenazhery/kak-pohudet-na-ellipticheskom-trenazhere-
  • https://cmtscience.ru/article/polezen-li-jellipticheskij-trenazher-tak-zhe-kak-i-beg
  • https://www.cosmo.ru/health/sport/ellipticheskiy-trenazhyor-kak-pravilno-zanimatsya-chtoby-pohudet/
  • https://tobe-fit.ru/articles/uprazhneniya/skolko-zanimatsya-na-ellipticheskom-trenazhere-chtoby-pokhudet/
  • https://tayga.info/162559
  • https://sport-51.ru/article/proper-exercise/13304-kak-zanimatsya-na-ellipticheskom-trenazhere-maksimalno-effektivno.html
  • https://MedAboutMe.ru/articles/pokhudenie_na_ellipticheskom_trenazhere_obychnye_i_intervalnye_fitnes_trenirovki/

[свернуть]