Типичные ошибки начинающих
Отказ от базовых упражнений в пользу изолированных.
Наиболее распространенная ошибка начинающих — попытка добиться прироста мышечной массы за счет изолированных упражнений с использованием тренажеров. Основная задача на начальном этапе тренировок — проработать как можно больше мышц за одну тренировку, что под силу только базовым упражнениям, как правило, со свободными весами (штанга, гантели, собственный вес).
Пренебрежение грамотной техникой в попытке осилить как можно больший вес.
Попытки справиться с заведомо непосильным отягощением приводят, как правило, вместо ожидаемого результата — к прямо противоположному эффекту. Не стоит рассчитывать на прирост мышечной массы в целевой мышечной группе, пытаясь любой ценой справиться с отягощением, которое вам явно не под силу. Так вы рискуете нажить травму или, в лучшем случае, впустую потратить время. Типичный пример — подъем штанги на бицепс, который выполняется чем угодно: широчайшими, грудными, дельтовидными, за исключением целевой мышцы. Или, например, жим ногами. Тренирующемуся, безусловно, льстит отягощение в несколько центнеров, однако если амплитуда, с которой он способен выжать вес, составляет десяток сантиметров, то грош цена такой тренировке. Она не обеспечит желаемого прироста мышечной массы или силовых показателей, но вполне способна привести к травме. Вес отягощения должен быть таким, чтобы выполнить заданное количество повторений без малейших отступлений от грамотной техники.
Пренебрежение правильным темпом выполнения упражнения.
Не допускайте рывков: поднимать и опускать отягощение следует плавно и подконтрольно.
Однообразные тренировки
Само по себе повышение рабочих весов не является фактором мышечного роста. Дело в том, что мышцы достаточно быстро адаптируются к однотипным упражнениям и прекращают на них «откликаться». Чтобы оживить тренировку, нужно полностью пересматривать тренировочную программу не реже одного раза в 2-2,5 месяца. И, разумеется, вносить небольшие изменения в каждую тренировку, варьируя хват, темп выполнения и последовательность упражнений, угол наклона скамьи, тип рукояти и т.п.
Пренебрежение или, напротив, чрезмерное увлечение кардиотренажерами.
Безусловно, кардиотренажеры весьма эффективны, если речь идет об избавлении от излишков подкожного жира. В таком случае каждую тренировку желательно завершать получасовой кардиосессией (на беговой дорожке, велотренажере, эллиптическом тренажере или степпере). Однако если ваша основная задача — набор мышечной массы, то не стоит излишне усердствовать на кардиотренажерах. Продолжительная кардиотренировка (до или после силовой) способна свести «на нет» все усилия по наращиванию мышц.
Отказ от тренировки «упрямых» мышц
Уже на первом этапе тренировок становится очевидным, что мышцы обладают разной степенью «отзывчивости». Как правило, икроножные мышцы, мышцы предплечья и дельтовидные обладают меньшей восприимчивостью к нагрузкам. Проще говоря, не растут или растут гораздо медленнее, чем, например, грудные или бицепсы. И начинающие нередко отказываются от тренировок «неподдающихся» мышц: не видя отдачи, предпочитают не тратить «впустую» время и силы. Ошибочность такого подхода становится очевидной на более поздних этапах тренировочного процесса. Когда вы, наконец, достигнете определенных результатов — отстающие группы мышц на общем фоне будут смотреться весьма плачевно. Устранить диспропорцию в дальнейшем бывает очень непросто. Одно дело — возводить «здание» с нуля с учетом всех технологических требований, и совсем другое — исправлять недостатки «фундамента» при уже отстроенных «стенах». Порой единственным выходом становится разрушение здания до основания и начало «строительства» заново.
Необоснованное применение пояса, кистевых лямок и бинтов
В большинстве случаев пояс, кистевые лямки и бинты уместны лишь при выполнении подходов с весом, близким к единичному максимуму. Как правило, в подходе бывает 1-3 повторения. При многоповторных тренировках достаточно обычных перчаток.
Излишнее рвение
Чрезмерный энтузиазм на тренировках (тренировки продолжительностью более двух часов, ежедневные тренировки) нередко дает эффект, обратный ожидаемому. Камень преткновения в подобной ситуации — восстановление, точнее его отсутствие. Мышцы растут на отдыхе, а не во время тренировки. Оптимальный период восстановления побирается индивидуально. По мере роста рабочих весов целесообразно удлинять и время между тренировками, посвященными одной и той же мышце (мышечной группе).