Тренировки с гирями: в чем их эффективность? Упражнения с гирями: правила и противопоказания к тренировкам

6 причин, почему вы должны тренироваться с гирями

Тренировка с гирями учит ваше тело, как справляться с постоянно изменяющимся центром тяжести

По замыслу центр тяжести гири находится на расстоянии 15-20 см ниже от вашего хвата; это подобно тем силам, с которыми постоянно вы сталкиваетесь в спорте и в повседневной жизни. Данная особенность гири поможет улучшить этот аспект спортивных результатов.

Тренировка с гирями развивает мощные предплечья и крепкий хват

Гири имеют более толстую ручку, чем гриф штанги и рукоятка гантелей. По мере того как наше общество продолжает отходить от ручного труда, наша сила хвата также продолжает уменьшаться. Тренировка с гирями поможет обратить эту тенденцию вспять. Дизайн гири также добавляет еще один уникальный компонент к тренировкам хвата. Поскольку центр тяжести гири обычно находится в движении, тренировка хвата становится комбинацией динамических и статических мышечных сокращений в попытке контролировать этот колеблющийся центр.

 

Тренировка с гирями улучшает вашу кардио-респираторную подготовку

Поскольку во многих упражнениях с гирями руки находятся в положении над головой, мышцы, которые в процессе дыхания выполняют вспомогательную функцию, участвуют в мышечной активности и поэтому не могут принимать участие в дыхательном процессе. Это приводит к тому, что мышцы, наиболее ответственные за дыхание, вынуждены ещё сильнее включаться в работу, что способствует тренировке кардио-респираторной системы.

Тренировки с гирями освобождают от нужды в большом тренажерном зале

Тренировки с гирями идеальны для небольших помещений. Гири занимают очень мало места на полу. Для них не нужны дорогие стойки; их можно хранить в углу или под другим оборудованием.

 

Тренировка с гирями позволяет сократить общее время тренировки

Это позволит вам уделять больше внимания другим важным вопросам, связанным с работой, отдыхом и восстановлением. Каждый из нас знает, что сегодня все мы ограничены во времени. На повестке дня – быстрая, но эффективная тренировка. И тренинг с гирями вполне может её обеспечить.

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей:для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела. Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

  • Вращение гири над головой: 15-20 повторений
  • Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений
  • Отжимание: 10-20 повторений (можно от колен)
  • Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

  • Мельница: 10-15 повторений
  • Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону)
  • Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону)
  • Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону)
  • Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений
  • Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

  • Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений
  • Приседание с разведением ног: 15-20 повторений
  • Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений
  • Выпады назад с пробросом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
  • Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений
  • Комбинированное приседание: 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

  • Приседание с поднятой гирей: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Становая тяга с гирей: 10-20 повторений
  • Свинг: 10-20 повторений
  • Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
  • Приседания + подъем на бицепс: 10-15 повторений
  • Турецкий подъем: 5-7 повторений

Гиря: 30 упражнений

Советы по тренировкам с гирей

  1. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.
  2. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин), постепенно увеличивая вес снаряда.
  3. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг, для женщин: 8-16 кг.
  4. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.
  5. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.
  6. Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.
  7. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.
  8. Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

Возрастные изменения

Вы, вероятно, знаете, что стареть человек начинает примерно с 20 лет. Его зрение и слух ухудшаются уже с 12-летнего возраста. Впрочем, признаки старения еще не выдают себя внешне, и определить их можно только с помощью достаточно тонких биохимических анализов.

К середине третьего десятилетия жизни возраст дает себя знать первыми морщинами на лице и легкими, достаточно редкими, приступами депрессии, отражающими начинающееся падение уровня физиологической активности.

После тридцати старость начинает фронтальное наступление. Достаточно сказать, что способность организма усваивать кислород падает сразу на 10 процентов, и в дальнейшем она уже будет снижаться примерно на 10 процентов каждое последующее десятилетие. Конечно, на все это можно махнуть рукой, если бы не те многочисленные личные проблемы, которые несет с собой возрастное увядание.

Как показали исследования, выполненные в университете Тафта, регулярные упражнения с тяжестями имеют ярко выраженный омолаживающий эффект. Гиревой фитнес приостанавливает «нормальное» падение скорости процессов обмена в среднем возрасте, особенно в сочетании с диетой, ограничивающей потребление жиров.

Кстати, эффект является универсальным. У привлеченных к эксперименту пожилых людей в возрасте от 60 до 96 лет, никогда ранее не занимавшихся культуризмом, тренировки вызвали прилив жизненной активности. Они прибавили до 15 процентов мышечной массы, а физическая сила выросла на 180-200 процентов!

Какие мышцы прокачивает гиревой спорт?

Многих мужчин интересует вопрос: что развивает гиревой спорт? Преимущественно их интересует, появятся ли красивая фигура и литые мышцы. Считается, что в таком виде спорта развиваются только мышцы рук, но это не так. Снаряды можно применять, чтобы накачать грудные и спинные мышцы, ноги и дельту. Делать это нужно грамотно, существует несколько правил накачивания мышц:

  1. Для спины и верхнего плечевого пояса – упражнения «рывок» и «толчок».
  2. Для мышц груди — выжимать лежа горизонтально или под углом.
  3. Для широчайших спинных мышц — подтягивание с гирей.
  4. Для дельтовидных мышц — выжимать над головой.
  5. Для ног – приседать или ходить с гирями на плечах.

Выжимать груз над собой можно и по очереди, и одновременно. Поочередный подход развивает силу, одновременный – выносливость. Опытные тренеры советуют применять рывок, который много раз повторяется, тогда намного меньше риск травмироваться. Основы гиревого спорта — обучение двигательным действиям и методы тренировки, их существует несколько, тренер подбирает методики индивидуально к каждому спортсмену.

Нельзя заниматься детям

Анализируя гиревой спорт, минусы и плюсы всех упражнений, нужно отметить сильную нагрузку на спину.

гиревой спорт плюсы

Позвоночник достаточно сильно нагружается во время выполнения всех базовых движений. В связи с этим тренеры не хотят брать на тренировки маленьких детей.

Большой вес гири может навредить правильному формированию скелета в таком возрасте. Поэтому не стоит учить ребёнка с ранних лет правильно поднимать гирю.

При частых скручиваниях в кисти во время выполнения упражнений могут возникать ощутимые боли в суставах.

Первое. Как и любой спорт, гиревой спорт — это здоровье. Занятия стабилизируют давление, улучшает кровообращение, повышает иммунитет, предотвращает остеохондроз. Этот список можно продолжать до бесконечности.Второе. Кто гонится за красивой фигурой — добро пожаловать в гиревой спорт. Фигура гиревиком несколько отличительна от спортсменов из других видов спорта.

В основном это проявляется в широких, круглых плечах. Ни в одном виде спорта не производится такое количество упражнений с участием плечевых мышц как в гиревом спорте. Упражнения с тяжелыми гирями способствует набору массы, а многократные повторения с легкими гирями приводят к сушке. Вот поэтому на теле гиревика обычно выделяется каждая мышца, прокачивается все тело.Третье.

Читайте также:  Полезные свойства кервеля ажурного (обыкновенного) и купыря лесного (альпийского)

Повышает физическую силу. Это конечно благодаря тому, что гиревик восемьдесят процентов тренировки проводит с гирями в руках.Четвертое. Занимаясь этим спортом, вы повысите выносливость. Выносливость гиревика к тяжелым нагрузкам просто зашкаливает.Пятое. Самое приятное — это доступность данного вида спорта по сравнению со всеми другими.

Секций по гиревому спорту в наше время не так уж и много, но большинство из них бесплатные как для детей, так и для взрослых. Да и в платных секциях цена сравнительно не большая по сравнения с тренажерными залами. Тем более, после нескольких месяцев посещения секции по гиревому спорту и познав все технические тонкости, можно начать тренироваться дома, купив гири с рук.Шестое.

Кто-то утверждает, что там, где тягают тяжелые предметы можно надорваться, но по большому счету это не о гиревом спорте. Техника безопасности здесь весьма простая. Все упражнения надо выполнять с прямой спиной, пользоваться спортивным ремнем и не поднимать тяжелые гири.Седьмое. Многие выбирают секции, посещая которые смогут в трудную минуту постоять за себя, своих родных и близких.

Речь идет, конечно же, о единоборствах. По большому счету, в этом плане, гиревой спорт не хуже. Ведь в уличной драке не достаточно уметь боксировать или бороться. Без физической силы и выносливости не обойтись, особенно если соперник тяжелее и выше ростом. Физическая сила, мощь и выносливость гиревика в разы превосходит те же данные у представителей единоборств.Восьмое.

Идеально подойдет для тех, кто хочет набрать вес. В этом плане он стоит на одной ступени с пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой. А еще это идеальный вариант сбросить лишний вес и перегнать его в мускулатуру.Девятое. Чем тяжелее спорт, тем лучше он формирует волю и характер. Ведь здесь приходится преодолевать самого сильного соперника в нашей жизни — самого себя.



Гиревой спорт — интересные факты

За годы своего существования все виды спорта создали коллекции интересных фактов. Не является исключением и тяжелая атлетика, отмечают такие секреты гиревого спорта:

  1. В переводе с английского языка, слово «гиря» переводится, как «чайник-колокол».
  2. Форму современных снарядов для гиревиков придумали в 18 веке пушкари. Им было очень тяжело закладывать ядра в пушки, и умельцы решили приделать к ядру ручку, чтобы снаряды забрасывать в жерло. В результате заряжать стали в несколько раз быстрее.
  3. Мастера предприятия «Титан» в начале 21 века отлили удивительный подарок на юбилей города Верхнеуральска – гирю, которая весила 100 пудов.
ЧИТАТЬ ЕЩЕ  Что делать, чтобы не прекращать тренировки фитнесом, если они надоели?

Топ-30 упражнений с гирей

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей, которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.

Готовые программы для мужчин дома:

  • Программа тренировок с гантелями на 7 дней
  • Программа тренировок для похудения в животе на 3 дня
  • Программа для похудения и тонуса тела без инвентаря на 3 дня

Готовые программы для женщин дома:

  • Тренировки дома для девушек: 100 упражнений + 4 плана
  • Программа на 3 дня для бразильских ягодиц (без инвентаря)
  • Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней

1. Вращение гири вокруг туловища

2. Вращение гири над головой

3. Вращение рукой с гирей

4. Восьмерка

5. Жим гири

6. Заброс

7. Толчок гири одной рукой

8. Становая тяга с гирей

9. Становая тяга на одной ноге

10. Тяга гири для спины

11. Подтягивание гири к груди

12. Свинг

13. Свинг одной рукой

14. Выпад вперед с гирей

15. Выпады назад с пробросом гири

16. Боковой выпад с жимом гири

17. Приседание с гирей у груди

18. Комбинированное приседание

19. Приседание с поднятой гирей

20. Приседание с разведением ног

21. Приседания с выпрыгиванием

22. Приседания + подъем на бицепс

23. Мельница

24. Боковая планка

25. Отжимание на гире

26. Горизонтальный бег

27. Тяга гири в планке

28. Русский твист с гирей для пресса

29. Пуловер с гирей на трицепс

30. Подъем корпуса на пресс

31. Турецкий подъем

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, Live Fit Girl, Max’s Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Сердечно-сосудистая система

Бодибилдинг тренирует сердечную мышцу. Сила сердца и его объем резко возрастают. Сердце приобретает способность выбрасывать в минуту до 42 литров крови! Стенки сосудов становятся эластичными. Оживают мелкие периферийные капилляры, постепенно угасающие с возрастом.

Что лучше — гиревой спорт или пауэрлифтинг?

Многие считают, что гиревой спорт и пауэрлифтинг – идентичные виды спорта, но это не так. Пауэрли́фтинг направлен на силу спортсмена, потому что тот должен поднять как можно больший вес, поэтому для таких занятий важна только сила мышц, а для упражнений такого спорта, как гиревой, из-за сложной техники упражнений важны еще:

  • гибкость;
  • скорость;
  • координация.

Работа со штангой дает огромную нагрузку на позвоночник, часто спортсмены травмируются из-за поднятия больших тяжестей. Нередко участник соревнований замахивается на вес, который чересчур большой для него. С гирей такого не бывает, потому что вес снаряда строго координируется, исходя из нагрузки и возраста. Гири укрепляют мышцы всей фигуры, а штанга – только рук.

чем полезен гиревой спорт

Гиревой спорт — польза или вред

Опыт спортсменов и утверждения медиков доказывают, что работа с гирями не только помогает накачать мышцы, но и развивает силу, выносливость и хорошую координацию движений, однако негласно считается, что это самый травматичный вид. Чем полезен гиревой спорт?

  • помогает сбросить лишний вес;
  • является одним из самых безопасных;
  • очень простые упражнения;
  • минимум затрат.

Вред от занятий с гирями тоже не исключается, но только в случае, если спортсмены начинают сразу с поднятия больших тяжестей. Тогда неприятными последствиями могут быть:

  • растяжение мышц;
  • переломы пальцев или кистей рук;
  • проблемы с сердцем.

Гиревой спорт — плюсы

Чтобы пользы от таких занятий было больше, чем вреда, нужно соблюдать осторожность и прислушиваться к указаниям тренера по поводу нагрузок. Если соблюдать все рекомендации, гиревой спорт – польза для организма явная, с этим соглашаются многие спортсмены. Список плюсов таких занятий очевиден:

  • можно заниматься как в группе, так и индивидуально;
  • не нужно искать специальное оборудование или площадки;
  • для каждого подбирается личная методика тренировок;
  • начать заниматься можно в любом возрасте.

основы гиревого спорта

Гиревой спорт — минусы

Поскольку гиревой спорт требует хорошей физической подготовки, прежде, чем записываться в секцию, необходимо проконсультироваться с врачом. Существует ряд заболеваний, при которых от занятий придется отказаться. Учитывает гиревой спорт противопоказания такие:

  • заболевания сердца или сосудов;
  • аритмия, тахикардия, гипертония;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • проблемы с легкими;
  • слабое зрение, астигматизм;
  • слабые связки и хрупкие кости;
  • проблемы с эндокринной или мочеполовой системой;
  • варикоз или геморрой.

Польза гиревых тренировок

Мы не будем агитировать вас заниматься гиревым фитнесом. Этот выбор вы должны сделать сами. Мы просто познакомим вас с фактами, полученными от исследователей-медиков.

Лечение бесплодия из-за физических нагрузок

Специалисты нашей клиники помогут вам разобраться с причинами бесплодия и окажут квалифицированную помощь по восстановлению фертильности. Начать следует с грамотной диагностики. Если у вас будут выявлены какие-либо гормональные нарушения, гинекологические патологии и прочие состояния, влияющие на способность к зачатию, врач назначит индивидуальную терапию.

Читайте также:  Полезен ли кефир при беременности?

Очень часто, если бесплодие появилось на фоне чрезмерных физических нагрузок, достаточно просто сбавить темп тренировок и дать организму время на восстановление. У многих женщин фертильность полностью восстанавливается, как только устраняются факторы, вызывающие физическое перенапряжение.

Если же лечение окажется неэффективным, или имеющиеся сопутствующие патологии будут слишком тяжелыми, мы всегда может предложить вам вспомогательные репродуктивные технологии, благодаря которым на свет родилось уже огромное количество абсолютно здоровых малышей.

Конечно, вы в праве самостоятельно выбирать занятие для себя, будь то профессиональный спорт или «мужские» профессии, требующие ежедневного физического напряжения. Однако стоит помнить о том, что иногда они оказываются несовместимы с беременностью. Поэтому, если вы действительно желаете иметь здоровое потомство, возможно, стоит пересмотреть свой образ жизни, сменить профессиональную деятельность или выбрать менее опасный и травматичный вид спорта.

Гиревой фитнес и болезни

Недавние исследования медиков показали, что упражнения с тяжестями в сочетании с рациональным питанием могут помочь больным диабетом. Тренировки способствуют освобождению кровяного русла от сахара, поскольку он используется организмом как источник энергии.

Врачи также обнаружили, что фитнес лечит больных с пониженной легочной функцией. Тренировка мышц живота и межреберных мышц облегчает дыхание пациентам с травмами позвоночника, которым трудно управлять диафрагмой. Появились данные даже в отношении рака.

Занимающиеся гиревым фитнесом меньше болеют этим страшным заболеванием. Феномен можно объяснить низким уровнем жиров в организме у атлетов, поскольку наука связывает некоторые формы рака с повышенным потреблением жиров с повседневными продуктами питания.

Читайте также:  Чем полезен велотренажер для женщин

Медицина XX века достигла удивительных успехов в борьбе с болезнями.

Не менее важен ее вклад в понимание того, как нужно жить, чтобы предотвратить болезни. Гиревой фитнес дает нам шанс, возможно, дольше сохранить достоинство души и тела.

Гиревой фитнес поможет предотвратить:

-Остеопороз,сохраняя прочность костей;
-Артриты, сохраняя подвижность суставов;
-Психические заболевания путем снятия стрессов;
-Плохой кровоток путем усиления кровообращения;
-Заболевания сердца за счет улучшения работоспособности сердечно-сосудистой системы;
-Импотенцию за счет снижения риска диабета;
-Потерю мышечной массы путем стимуляции мышц;
-Ослабление иммунной системы путем повышения сопротивляемости стрессам;
-Неблагоприятные последствия родов;
-Рак путем снижения уровня жиров в организме.

Правила организации физических упражнений с гирями

Правила организации физических упражнений с гирями

Тем, кто решил серьезно заняться гиревым спортом или использовать упражнения для похудения с этими снарядами, нужно знать основные правила организации таких тренировок.

Занятия с гирями строятся по следующей схеме: разминка, отработка специальных упражнений, выполнение подсобных элементов, заминка.

  • Разминка.

В комплекс разминки входит бег, наклоны, выпады, прыжки на скакалке, упражнения на разогрев суставов, работа с гирей небольшого веса.

  • Специальные физические упражнения.

На каждой тренировке обычно отрабатывают одно упражнение: рывок, толчок и т.п. Выбор конкретного силового элемента зависит от целей занятия. Для развития силы можно работать с тяжелым спортивным снарядом и выполнять небольшое число повторов. Для похудения рекомендуется много повторов и небольшой вес гири.

  • Подсобные упражнения.

Это занятия с гантелями, штангой. Их цель – укрепить мышцы стабилизаторы, которые будут способствовать правильной технике движений с гирей и увеличат силовые возможности спортсмена.

  • Заминка.

В комплекс упражнений заминки входит легкий бег, растяжка, гимнастические элементы на гибкость. С их помощью снимается напряжение с мышц, выводится избыток лактата.

Подходы и повторения в гиревом спорте

Все упражнения выполняются максимальное количество повторений в течение десяти минут.

Также в программу гиревого спорта входит силовое жонглирование, где принимают участие не только мужчины и женщины, а еще и юноши и девушки.

Мужчины и женщины на соревнованиях делятся на весовые категории. Мужчины и юноши выполняют программу жонглирования с весом 12-16 кг, в зависимости от возраста, а женщины и девушки с гирей весом 8 кг.

Гиревой спорт: плюсы и минусы

Гиревой спорт: плюсы и минусы, какие качества развивает

Гиревой спорт – стремительно развивающаяся спортивная дисциплина. Попробовать себя в нем могут как мужчины, так и женщины. Программы этого вида спорта находят применение в занятиях фитнесом и боевыми искусствами. От целей и предпочтений спортсмена зависит, стоит ли пробовать свои силы с гирями. Выяснить помогут и её сильные и слабые стороны.

Сущность

Упражнения с гирями предполагают цикличность. Спортсмену дается ограниченное время. Цель – успеть выполнить как можно больше правильных повторов, не роняя гири (иначе цикл сразу завершается).

Мужчины состязаются и отрабатывают классическое двоеборье:

  1. Толчок – принятие двух гирь на грудь и выбрасывание их вверх до выпрямления рук.
  2. Рывок – махи гирей одной рукой из полуприседа до распрямления спины и ног с зафиксированной вытянутой вверх рукой с гирей. Причем руку можно сменить только один раз.
  • Также им доступен толчок по длинному циклу: рывок уже двух гирь с принятием снарядов на грудь и последующее их выталкивание вверх.
  • Женщины выполняют только рывок.
  • В упражнениях участвуют мышцы всего тела:
  1. Рук: удерживают и фиксируют гири.
  2. Ног: создают силу для выталкивания, снижают нагрузку на позвоночник.
  3. Туловища: поддерживают баланс тела, помогают сохранять удобное спортсмену положение.

Количество и качество повторений зависит от правильности хвата, темпа выполнения, распределения сил, личной выносливости.

Гиревой спорт: плюсы и минусы, какие качества развивает

Преимущества гиревого спорта

При должном прилежании, регулярных тренировках и соблюдении мер безопасности работа с большими весами сделает человека устойчивым к тяжелым нагрузкам и крепким.

  • Экономичность. Для тренировки не нужно много места и дорогостоящего оборудования. Хватает лишь спортивной одежды, небольшой площадки и собственно гирь. Для защиты запястий и коленных суставов пригодятся также обмотки или напульсники, для страховки спины – пояс. Подходящая обувь – специальные штангетки или обычные кроссовки. Если нет возможности посещать спортзал, работать с гирями можно и дома.
  • Незаметность и спокойствие. Занятия гиревым спортом практически бесшумны – резких движений почти нет, видимого напряжения тоже. Специальной подготовки не требуется – громоздкого оборудования нет, стоит только поставить гири перед собой и провести разминку мышц и сухожилий. Закончив упражнение и отложив тяжелое железо в сторону, спортсмен ощущает прилив легкости: постепенное и методичное выполнение упражнений снимает стресс и добавляет чувство умиротворения.
  • Тренировка мышления. Гиревой спорт развивает не только выносливость, но и силу воли. Основная трудность в большинстве упражнений – моральная слабость. Держа в руках гири, необходимо бороться с соблазном бросить снаряды, сохранять выдержку. Спортсмены учатся планировать и рассчитывать время – сколько отдыхать, когда и как долго работать с гирями, чтобы не выдохнуться и не выронить железо из рук в неподходящий момент или не «остыть» из-за долгого перерыва.
  • Универсальность. Работа с гирями прекрасно подойдет всем желающим совмещать занятия разными видами спорта. Укрепление сухожилий, слаженная силовая нагрузка на все мышцы тела станет отличным дополнением к тренировкам по бойцовским и борцовским дисциплинам, тяжелой и (частично) легкой атлетике. Прилежное и постоянное улучшение результатов позволит человеку за 2-3 года регулярных упражнений развить стойкость и выносливость, а также получить спортивный разряд или даже звание мастера спорта.
  • Оздоровление и развитие тела. Упражнения с гирями небольших весов применяются для профилактики и исправления нарушений осанки. Работа на улучшение результатов укрепляет мышцы спины, заставляет их быть подвижными, что полезно при сидячем образе жизни. Тренировки с гирями делают человека выносливее – и морально, и физически. Повышается запас энергии – со временем тело переносит все больший объем работы (не только в спорте, но и в рабочих делах). За время одного занятия организм сжигает огромное количество калорий, что делает гиревой спорт прекрасным способом для похудения.
ЧИТАТЬ ЕЩЕ  Эффективная степ аэробика для похудения в домашних условиях

Гиревой спорт: плюсы и минусы, какие качества развивает

Спортивное питание для гиревого спорта

Тем, кто выбрал тяжелую атлетику, необходимо тщательно следить за своим рационом. Питание в гиревом спорте включает еще комплексы витаминов, которые созданы специально для силовиков. Чтобы повысить выносливость спортсменов, было разработано спортивное питание «Леветон Форте», на сегодняшний день, это один из лучших комплексов. Его самые важные компоненты:

  • корень левзеи;
  • аскорбиновая кислота;
  • витамин Е;
  • пчелиная обножка;
  • аминокислоты, бета-каротин.

Хороший эффект отмечают гиревики и у спортивного питания креатин, который влияет на сокращение мышц. Выпускается в виде порошка, капсул и таблеток, его советуют применять и до, и после тренировок. Этот препарат:

  • помогает увеличить мышечную массу;
  • действует, как блокатор молочной кислоты;
  • развивает рельефность;
  • снимает воспаление в натруженных мышцах.

Давление

Бодибилдинг нормализует кровяное давление и, видимо, может быть хорошим лекарством для тех, у кого давление время от времени повышается без видимых причин.

Культуристам, несмотря на сверхвысокие нагрузки, практически не угрожают скачки артериального давления, поскольку тренировки «вымывают» излишки холестерина в сосудах. Низкий пульс и стабильное кровяное давление — это норма, которую культурист несет в себе до преклонного возраста.

Противопоказания к выполнению упражнений с гирями

Силовые виды спорта, особенно такие, как гири и тяжелая атлетика, дают большую нагрузку на позвоночник. В связи с этим, детям до 12-14 лет не рекомендуется заниматься поднятием тяжестей, так как у них еще идет формирование костно-мышечного корсета, а большой вес гирь может способствовать неправильному формированию скелета.

Вредны подросткам и скручивающие движения с большим напряжением кисти и других суставов. Поэтому до 14 лет работать над увеличением силы и выносливости мышц нужно другими способами. Например, занимаясь в тренажерном зале или дома с гантелями и эспандером.

Мышечно-жировой коэффициент тела

Гиревой фитнес — это отличное средство для борьбы с полнотой. Занятия с гирями позволяют опрокинуть любую генетическую предрасположенность. Они не только дадут возможность похудеть, они подарят вам незаурядные физические формы.

С возрастом кости становятся ломкими. Это аксиома геронтологии. Она не так уж бесспорна для гиревого фитнеса. Атлеты среднего и пожилого возраста сохраняют одинаковую прочность, толщину и здоровье костей.

Гиревой фитнес предотвращает такое мучительное заболевание старости, как артрит — отложение солей в суставах. Во время тренировки суставы активно омываются кровью и, главное, напряженно работают. Артрит, как правило, следствие малоподвижного образа жизни.

Гири в упражнениях для похудения

Гири в упражнениях для похудения

Люди с широкой костью, крепкими суставами, хорошим от природы физическим здоровьем часто склонны к полноте. Именно им можно порекомендовать заниматься упражнениями для похудения с помощью гирь. Но делать это нужно правильно: тренироваться регулярно, а нагрузки увеличивать постепенно.

За один тренинг гиревик сжигает 700-1500 калорий. Это достаточно серьезная цифра, указывающая на то, что этот вид спорта по эффективности борьбы с лишним весом превосходит бег и другие виды кардио-упражнений.

Самое главное – не форсировать результат. Выполняя упражнения для похудения, не надо стремиться поднять самую тяжелую гирю. На первых тренировках нужно работать с гирями наименьшего веса. И лишь после 2-3 месяцев занятий переходить к более тяжелым снарядам. Чтобы запустить процесс жиросжигания, потребуется делать много повторов упражнения и работать в основном с малыми или средними весами.

Здоровая психика

Упражнения с отягощениями, как и бег на длинные дистанции, помогают избавиться от депрессии — болезни, которая, похоже, становится бичом современной цивилизации. Как показали исследования, в процессе тренировки мозг выделяет особые химические вещества, называемые антидепрессантами.

К тому же занятия гиревым фитнесом сами по себе являются источником сильных положительных эмоций, ведь они с каждым днем приближают вас к желанному идеалу. Психологи подчеркивают, что эффектная внешность куда более важна для нас, чем принято думать.

Обретение сильного тренированного тела излечивает от комплексов, отравляющих существование, поселяет в душе спокойствие и уверенность, которые со временем становятся устойчивыми доминантами характера.

Какие мышцы работают

В гиревом спорте, как и во многих других направлениях для развития выносливости и функциональности организма, работают практически все мышечные группы. Особой нагрузке подвергаются дельтовидные мышцы, трапеции, мышцы спины, живота, а также ноги и ягодиц.

Еще работают глубокие мышцы, которые чаще могут тренироваться при статическом напряжении. Часто мышцы-стабилизаторы работают в тех упражнениях, где используется инерция. Для подрыва и рывка гири необходима помощь ягодиц, квадрицепсов, пресса, чтобы по инерции подкидывать снаряд без особого подключения мышц плеча.

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Основные минусы и плюсы программы

Гиревой спорт, как и другие виды силового фитнеса, подходит далеко не всем. Он имеет свои минусы и плюсы, которые обязательно нужно учитывать при выборе способа развития силы и выносливости мышц.

Если сделать акцент на недостатках гирь, то можно отметить:

  • Ограниченный вес спортивных снарядов.

Стандартные гири весят от 8 до 32 кг. Поэтому тренироваться приходиться только с ними. У неподготовленных спортсменов такой вес снарядов может спровоцировать травмы и растяжения. Физические упражнения с гирями требуют крепких суставов и сильных кистей. Особенно страдают от нагрузки локоть и плечо.

  • Ограничения по возрасту.

Детям, ввиду их физиологии, нельзя заниматься гиревым спортом. Не подходит он и для пожилых людей. Хотя в этом случае и могут быть исключения. Но в целях безопасности, прежде чем начинать выполнять упражнения с гирями, рекомендуется посоветоваться с врачом.

У занятий с гирями немало и плюсов, которые способны привлечь любителей спорта:

  1. Простой и доступный инвентарь. Купив один раз гирю, ею можно заниматься всю жизнь. А для полноценных тренировок достаточно иметь всего 3-4 гири разного веса.
  2. Возможность накачать мышцы всего тела. Упражнения с гирями являются базовыми. Поднимание тяжестей вовлекает в работу многие группы мышц, способствуя укреплению мускулатуры рук, ног, спины, пресса, груди.
  3. Заниматься гирями можно не только в тренажерном зале, но и дома. Для этого не нужно много места.
  4. Для тренировок понадобится простая спортивная форма, обувь и минимум инвентаря: гиря и атлетический пояс.

Таким образом, гиревой спорт больше всего подходит здоровым, молодым людям, стремящимся развить силу мышц, сделать свое тело рельефным и атлетичным. Хотя в истории силовых видов спорта существует немало примеров, когда люди с ограниченными возможностями приобщались к физическим упражнениям с гирями и достигали высоких спортивных результатов.

Экипировка для гиревого спорта

Спортивная экипировка играет важную роль в подготовке и выступлении на соревнованиях. Правильная одежда и обувь снижает возможность получения травм к нулю, также помогает легче и безопаснее выполнять упражнения. Обязательные атрибуты экипировки, одобренные правилами гиревого спорта:

  • Обувь – штангетки. Специальная обувь штангистов пришла и в гиревой спорт. Штангетки сделаны из плотной кожи со шнуровкой по всей длине, способны фиксировать голеностопный сустав в неподвижном положении, избегая вывихов. Также присутствует каблук 2 см.

штангетки фото
 

  • Тяжелоатлетический пояс. Широкий кожаный пояс (не более 12 см в ширину) способен фиксировать поясничный отдел позвоночника и избегать травмы и прогибы в пояснице.

гиревой пояс фото

  • Майка и велосипедки. Майка не должна закрывать локтевые суставы, поэтому рукав должен быть выше локтя на 10 см (по правилам гиревого спорта). Велосипедки также должны давать возможность просматривать фиксацию коленных суставов.

майка и велосипедки фото

  • Эластичные бинты. Используются для фиксации коленных суставов и предупреждения их травматизма.

эластичная лента для гиревого спорта фото

  • Напульсники. Используются для фиксации запястья и предупреждения болевых ощущений. По правилам спорта напульсники или короткие эластичные бинты для запястья не должны превышать 10 сантиметров в ширину.

напульсник гиревой фото

Источники

  • https://www.mhealth.ru/fitness/theory/trenirovki-s-giryami-v-chem-ih-effektivnost/
  • https://GoodLooker.ru/uprazhnenia-s-girei.html
  • https://zdv.su/giri-polza-dlya-zdorovya/
  • https://rio-restoran.ru/alko-produkciya/girevoj-sport-polza-i-vred.html
  • https://MedAboutMe.ru/articles/uprazhneniya_s_giryami_pravila_i_protivopokazaniya_k_trenirovkam/
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/krossfit/girevoj-sport
  • https://dubna-volna.ru/zdorove/girevoj-sport-plyusy-i-minusy-kakie-kachestva-razvivaet.html

[свернуть]