Режим, питание и тренировки - залог успеха! - ONLINE ТРЕНЕР

Режим, питание и тренировки — залог успеха!

 

Для успеха в тренинге вы должны обладать определенными знаниями, умением ставить перед собой правильные, разумные цели, выбирать соответствующие методы их реализации, не поддаваться опасности следования распространенным мифам и заблуждениям. Будьте настойчивы в осуществлении тренировочной программы и программы питания. Проанализируйте вашу тренировочную программу. Составлена ли она в верной последовательности? Выполняете ли вы каждое упражнение технически правильно? Знаете ли вы, как получить максимальные результаты от упражнения? Согласуются ли ваши программы с целями, которых вы желаете добиться? Какому плану питания вы следуете? Дополняет ли этот план вашу тренировочную программу? Знаете ли вы, какие продукты самые лучшие для мышечного роста? Принимаете ли вы пищевые добавки, согласующиеся с той тренировочной программой, которой вы следуете? Какой ежедневный калораж требуется для вас, чтобы вы набирали или сбрасывали вес? Знаете ли вы, как распределить свой режим дня? Если у вас нет ответов на эти вопросы, то посещение тренажерного зала для вас будет пустой тратой времени и средств. Успех в тренинге можно разделить на следующие составляющие: режим, питание и тренировки.

1. Режим:
Тренируйтесь не чаще трех, а порой и двух раз в неделю. Три занятия в неделю позволяют в свободные дни отдохнуть не только мышцам, но и всему организму. Это способствует полному восстановлению и сверхвосстановлению. Непосредственная прибавка массы происходит именно в эти дни. Отдых и сон являются очень важными восстановительными факторами, когда вы стараетесь нарастить мышечную массу. Суперкомпенсация истощенной тренировкой мышечной ткани — основа роста мышечной массы. Во время тренировки происходит некоторое снижение количества (массы) белков работающих мышц, однако после тренировки, в период отдыха, происходит восстановление и — при определенных условиях — суперкомпенсация (сверхвосстановление) мышечных белков, приводящая к общему приросту мышечной массы.
Все это начисто лишает оснований полагать, что мышцы растут во время тренировки и чем она длительнее, тем лучше. Напротив, мышцы растут только в период отдыха, и суперкомпенсация (прирост массы) наступает лишь тогда, когда в принимаемой пище достаточно веществ, которые организм может использовать для избыточного синтеза белковых соединений. Убедительно доказано также, что длительная, но малоинтенсивная работа, скажем, с гантелями, резиной или экспандером, не вызывает существенных изменений в белках мышц во время тренировки и не сопровождается суперкомпенсацией в период отдыха. Ваш организм восстанавливается и растет, когда вы отдыхаете и спите, так что спать необходимо, как минимум, восемь-девять часов ночью. Неплохо также выкроить 30-60 минут для дневного сна. Важно также психологическое отношение ко всему тому, что связано с наращиванием массы. Вам не следует нервничать по пустякам и избегать стрессовых ситуаций.
Четыре занятия в неделю позволяют более мощно и акцентировано воздействовать на мышечные группы. Атлет может допускать большее разнообразие в подборе упражнений. Эта схема занятий, обеспечивая более активное раздражение мышц, требует и более продуманного восстановления и отдыха, но прежде всего, следует отметить, что она — НЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ!

ЧИТАТЬ ЕЩЕ  Бег для похудения

Тренировка не реже трех раз в неделю

2. Питание:
Питаться следует часто, маленькими порциями в ходе всего дня с учетом того, что организм может в один присест переварить и усвоить только 30-40 граммов белка пищи. Минимум 4-5 приемов пищи в день (три основных приема пищи, а между ними — протеиновый или энергетический коктейль). Особенно важно обеспечить потребность организма в белке (до 5 г белка в день на каждый килограмм вашего тела, в зависимости от физиологических особенностей организма) и микронутриентах (витаминах, минералах и микроэлементах), а также снизить потребление жирной пищи. Но имейте в виду, что все добавки для наращивания массы не заменяют базового хорошего питания. В то же время одна только «обычная» пища без специализированных добавок не сможет обеспечить ваши специфические потребности. Остановите свой выбор на сырых овощах, фруктах, молоке, яйцах, нежирном сыре, мясе, рыбе, птице, грубомолотом хлебе и грубых кашах. Ешьте свежие фрукты, орехи, сухофрукты. Приводить какие-то цифры и делать расчеты смысла не имеет, поскольку это общие рекомендации, а значит — для каждого они будут разными, основываясь на генетических и физиологических особенностях человека.

Правильное питание залог успеха

3. Тренировки:
В первую очередь — базовые упражнения.
Прежде всего, вы должны твердо уяснить взаимосвязь между силой и мышечными объемами: чем больший вес вы можете поднимать за раз, тем больше становятся мышцы. Поэтому при тренировке на набор массы стоит задача увеличения тренировочных весов.
Вы должны становиться сильнее преимущественно за счет базовых упражнений. Базовые упражнения — это «самые простые» упражнения со свободными весами (штангой, гантелями), то есть без использования тренажеров.  Особенность базовых упражнений — это включение в работу одновременно многих мышц и мышечных групп, как крупных, так и мелких. Работа же на специализированных тренажерах приводит к той или иной степени изоляции мышц.
Поскольку запасы энергии в организме ограничены, вам нужно выбирать — на что тратить энергию во время тренировки. При объемном тренинге (тренировках на массу) не стоит транжирить силы на маленькие, медленно растущие мышцы, а сконцентрироваться на крупных мышечных группах, которые располагают более высоким потенциалом роста, то есь на бедрах, спине и груди. Опыт бодибилдинга давно доказал, что работу над крупными мышечными группами лучше вести с помощью базовых упражнений, нежели использовать совокупность изолирующих упражнений (в тренажерах) для больших и маленьких мышечных групп.
Итак, для стимуляции роста мышечной массы необходимо учитывать следующее:
1. Отягощения (рабочие веса) должны быть достаточно большими. Лучшие результаты достигаются применением таких весов, при которых в одном подходе выполняется от 4 до 10 повторений с предельным усилием в последних 1-2 повторениях.
2. Не следует применять отягощения, с которыми вы способны выполнить только 1-3 повторения. Использование предельно больших рабочих весов снижает суммарную величину выполненной за один подход работы, а это снижает эффект тренировочного воздействия на мышцы.
3. Тренировка становится эффективной только в том случае, когда ее длительность не превышает 60-90 минут. Избыточная длительность тренировок (наряду с их чрезмерной частотой) приводят к перетренированности, то есть к полному торможению всего тренировочного процесса, но при этом такая стратегия планирования тренинга относится к наиболее распространенному заблуждению.
4. В занятия включаются базовые упражнения, направленные на наиболее важные мышечные группы. Вспомогательные упражнения вводятся в качестве средства «доводки» организма до необходимого уровня тренированности.
5. Следует переходить к упражнениям, развивающим очередную мышечную группу, только выполнив требуемое число подходов и упражнений на предыдущую мышечную группу. Одновременно чередовать упражнения для разных мышечных групп не рекомендуется.

ЧИТАТЬ ЕЩЕ  Фитнес и долголетие

Режим питания

6. Интервалы отдыха между подходами становятся чрезвычайно важными, когда вы тяжело тренируетесь; при этом наблюдается естественная тенденция «отдыхать дольше и дольше» с каждым последующим подходом, но цель культуриста — набор мышечной массы, следовательно, следует делать ограниченные паузы для отдыха между подходами: не более 90 секунд (независимо от веса отягощений).  Бесполезно прибегать к специализированному объемному тренингу, не пройдя начальный курс культуризма хотя бы в течение полугода. Полный новичок, начав со специализированных программ, попросту «выдохнется» через две недели. Переходить к любой специализированной программе можно, только испробовав все способы  обычного воздействия на мышцы. И еще: базовые упражнения не должны исключаться из тренинга с увеличением стажа занятий.