Правила ежедневной растяжки, как части фитнеса - ONLINE ТРЕНЕР

Правила ежедневной растяжки, как части фитнеса

Чтобы раскрепостить мышцы, необходимо заниматься регулярно, правильно, в течение длительного времени.

Правила ежедневной растяжки, как части фитнеса

Существует несколько видов растяжек:

  • Активная (выполняется самостоятельно для растяжки любой группы мышц).
  • Пассивная (занимающийся прибегает к посторонней помощи).
  • Динамическая (основой является выполнение упражнений до легкого напряжения).
  • Баллистическая (включает рывкообразные и пружинистые действия).
  • Статическая (это наиболее рекомендуемый и эффективный вид растяжки, так как используются остановки в определенной позе на 15-60 секунд).

Перед тем, как приступить к растяжке, необходимо запомнить несколько правил. В-первую очередь, разогрейтесь (это могут быть махи ногами в разные стороны либо прыжки, что способствует улучшению циркуляции крови и обогащению мышц кислородом). Делайте упражнения на растяжку медленно, плавно, мышцы должны быть расслаблены, держите ровно спину, сохраняя осанку, так как, сгорбившись, вы значительно ограничиваете гибкость и эластичность мышц. Избегайте упражнений, которые могут привести к травмам спины, следите за дыханием — оно должно быть спокойным.

Несколько комплексов упражнений по стретчингу

Для верхней части тела:

— сядьте, скрестив ноги и положив руки на затылок, спина прямая, медленно тянитетуловище вправо, пока не коснетесь щекой правого колена. Примите исходную позицию и повторите упражнение, но уже направив тело в левую сторону;

— сядьте, скрестив ноги, подбородок поставьте на согнутые в локтях руки, направив пальцы к ушам, медленно толкайте голову назад руками, при этом сопротивляясь мышцам шеи. В итоге, положение головы во время упражнения должно остаться неизменным;

— основой следующего упражнения является положение рук, скрепленных в замочек над головой. Представьте себе, будто спина удлиняется, затем левой рукой обхватите правый локоть и тянитесь влево. Вернувшись в исходное положение, повторите все с другой рукой.

Для спины:

— вначале необходимо стать, поставив ноги на ширине плеч, затем слегка приподнимая носки, сгибаем ногу в колене и наклоняемся телом вперед (тот же самый комплекс проделывается с другой ногой). Также можно использовать отжимания, что способствует укреплению мышц спины.

ЧИТАТЬ ЕЩЕ  Топ мужских и женских моделей кроссовок для бега по асфальту

Для нижней части тела:

— сев на пол, выпрямите ноги, поддерживая обеими руками, поднимите ногу и согните стопу. Можно выполнять подобное упражнение с поднятием согнутого колена к грудной клетке.

Необходимо учесть, что растяжка выполняется симметрично, то есть если Вы тянули правую ногу, растяните и левую, используя одинаковое количество времени на каждую из них. Советуем утром делать динамическую растяжку, а во второй половине дня в течение 40-60 минут статическую. Помните, что при регулярных растяжках пропадают болевые ощущения, выпрямляется спина, появляется свобода движений, гибкость.