Диетический ужин: легкий и полезный низкокалорийный пп для похудения с простыми рецептами — что можно приготовить и есть вечером?

Что приготовить?

Итак, а что вообще можно есть на ужин при похудении, чем лучше утолить голод вечером? Во-первых, в принципе есть вечером важно и нужно. Организм продолжает бодрствовать, а значит, ему нужны дополнительные калории и полезные вещества для нормального функционирования.

Если вы худеете, то придерживайтесь основных принципов здорового питания вечером:

• Ешьте свежие овощи;
• В целом, конечно, вы можете съесть вечером и огромную порцию, но мы все таки рекомендуем на ужин выбрать небольшую порцию — так ваше пищеварение не будет мешать вам заснуть;
• Фрукты, вопреки распространенному мифу о похудении, вечером есть можно. Яблоки, апельсины, манго — все это допустимо в вечернем рационе;
• Морепродукты помогут восстановиться после тяжелого рабочего дня. В них содержатся вещества, которые снимают стресс для всего организма;
• Перед ужином можно выпить стакан теплой питьевой воды. Это не позволит вам переедать за столом;
• Перекусы тоже допустимы. Небольшая порция творога или орехов, овощ или фрукт — все это можно есть даже поздним вечером;
• Считайте калории. Если за день вы серьезно не добираете, то разрешается съесть что-то сытное. Например, отварную курицу или стейк из семги.

Многие худеющие изводят себя именно вечерним голоданием. «Не есть после шести», — это частая ошибка всех, кто на диете. К сожалению, такой подход не всегда работает, организм начинает сопротивляться, накапливает и откладывает жировые отложения «про запас». Поэтому никогда не попадайтесь в эту ловушку голодания. Здоровый ужин без лишнего сахара, фастфуда и газировки должен быть в числе привычек каждого человека.

Что лучше не есть вечером при похудении?

Рассмотрим то, от чего лучше отказаться в вечернее время:

• Слишком много «тяжелых» углеводов: макароны, жареное мясо, картошка-фри и др;
• Слишком много белка без баланса с клетчаткой: отварные яйца, курица, рыба, бананы;
• Мучное и сахар — булочки, заварные пирожные, молочный шоколад.

Помните, что в небольшом количестве есть можно практически все. Пить лучше зеленый чай, воду без газа. Откажитесь от пакетированных соков (кроме томатного или овощного без соли) и газировки.

Отказ от ужина: отзывы и результаты

Чтобы лучше понимать, как может навредить диета без ужина, разберем отзывы от тех, кто пробовал диету, исключающую прием пищи по вечерам.

Лена, 19 лет:

«При росте 163 сантиметра я весила 72 килограмма. Решила заняться собой. Конечно, все слышали про то, что для быстрого похудения не нужно есть после шести вечера. Я стала делать над собой усилия, перестала принимать пищу вечером. Сначала было очень трудно, но потом организм привык. По крайней мере, мне так казалось. Ночами я стала плохо спать, под глазами на утро появлялись большие круги. Тело периодически ломило, но при этом килограммы уходили медленно, а лишний жирок оставался на месте. Через месяц голодания я в какой-то из вечеров не выдержала и около часа ночи прибежала к холодильнику. Даже не помню, сколько всего я съела. Но утром мне было еще хуже. Такие срывы стали со мной происходить постоянно. В итоге знакомая посоветовала обратиться к профессиональному диетологу. И та посоветовала мне не худеть, а заняться интенсивной физической нагрузкой. И только тогда появились результаты».

Виктория, 40 лет.

«После достаточно позднего рождения ребенка — в 37 лет — я сильно набрала. Хотела избавиться от 10 килограммов, поэтому перестала есть после шести вечера. Иногда позволяла себе кефир или плитку горького шоколада. Но организм начал сдавать уже на вторую неделю. Сил на спорт не было, зато дикое желание съесть что-нибудь возникало каждую минуту. Стала срывать злобу на муже и ребенке. Давилась спаржей и листьями салата, но чувство голода ощущала всегда. Потом решила отказаться от этой «шок» методики в пользу дробного питания. И через год привела себя в форму».

Лидия Семеновна, 55 лет.

«Из-за лишнего веса появился диабет. Врач назначил строгую диету. Но я решила заодно похудеть. Отказалась от еды по вечерам. Но такая диета на пользу не пошла. Утром и днем очень хотелось кушать, начала есть все без разбору. Поэтому проблемы с диабетом усилились. Пришлось даже ложиться в больницу. Уже после госпитализации я вернулась к нормальному здоровому питанию, основанном на балансе. Отказ от лишнего сахара пошёл только на пользу».

Итак, какие продукты можно есть вечером при похудении, а также что приготовить необычное и вкусное на ужин с рецептами?

Как бороться с голодом на похудении?

Рецепты вкусных и полезных блюд

Рецепты блюд для ужина разнообразные. Каждый может выбрать варианты на свой вкус. Главное, помнить, что рецепты должны быть диетическими, а меню — разнообразным. Вот несколько интересных вариантов.

Судак с овощами

Филе судака полить лимонным соком и посолить. Выложить на фольгу, рядом разложить соцветия брокколи. На филе рыбы выложить нарезанный лук-порей, кольца сладкого перца, веточку тимьяна. Закрыть фольгу и запекать двадцать минут.

Брокколи с фасолью

Отличное блюдо для легкого ужина. Надо отварить стакан фасоли, а также 500 г соцветий брокколи — в подсоленной воде. Все смешать, добавить соль, пряные травы и потушить пять минут.

Котлеты из капусты

500 г капусты нашинковать, 400 г моркови натереть на терке, потушить. Добавить пару ложек манки, яйцо, немного соли и сахара. Сформировать котлеты и выложить на противень, запекать пятнадцать минут. Подавать с нежирной сметаной.

Творожная запеканка с тыквой и грушей

Три столовых ложки манки замочить в 50 г молока на десять минут. Затем добавить два яйца, пару ложек сахара, немного растопленного сливочного масла, 400 г творога. Добавить 100 г натертой на мелкой терке тыквы. Выложить тесто в форму, сверху выложить дольки груши, вдавить их в творожную массу. Выпекать сорок минут.

Легкий овощной ПП-салат

Легкий вариант салата для тех, кто худеет. Отличный вариант диетического ужина.

КБЖУ на порцию: 209/20/10/9.

Для салата понадобится:

• Творог 5 % – 100 г.
• Огурцы – 100 г.
• Помидоры – 100 г.
• Листья салата – 20 г.
• Укроп – 1 ветвь.
• Чеснок – 1 зубчик.
• Масло подсолнечное – 1 ч. л.

Рецепт приготовления:

1. В миску произвольно рвем листья салата. Нарезаем укроп.
2. После нарезаем полукольцами огурец, а помидоры – кубиками.
3. К овощам выдавливаем один зубчик чеснока.
4. Добавляем ложку любого растительного масла, творог и хорошо все перемешиваем. Салат для похудения готов.

Творожный омлет с зеленью

Вкусный белковый омлет с содержанием клетчатки в виде некрахмалистых овощей.

КБЖУ на порцию: 269/32/12/7.

Ингредиенты:

• Творог нежирный – 100 г.
• Яйца – 2 шт.
• Огурец – 1 шт.
• Перец сладкий – 1 шт.
• Петрушка, кинза – 2 пучка.
• Соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

1. В миску разбиваем 2 яйца. Солим, перчим.
2. Добавляем творог, вилкой хорошо все размешиваем до однородной консистенции.
3. Нарезаем петрушку, кинзу и добавляем в творожную массу.
4. Выливаем смесь на разогретую антипригарную сковороду, масло не добавляем. Накрываем крышкой и оставляем на слабом огне на 5 минут.
5. Подаем с нарезанным свежим огурцом и сладким перцем.

Салат с тунцом и овощами

Простой, сытный, полезный салат, в котором присутствуют только овощи и тунец.

КБЖУ на порцию: 270/40/8/7.

Ингредиенты:

• Тунец в собственном соку – 150 г.
• Болгарский перец – 1 шт.
• Огурцы – 1 шт.
• Томаты небольшие – 2 шт.
• Редис – 1 шт.
• Рукола и кинза.
• Яйцо – 1 шт.

Приготовление:

1. Нарезаем овощи и зелень. Также нарезаем яйцо.
2. Выкладываем все в салатницу.
3. Берем банку тунца в собственном соку и добавляем в салат. Хорошенько все перемешиваем.
4. При желании можно заправить салат бальзамическим уксусом либо сбрызнуть его лимонным соком.

Подборка низкоуглеводных рецептов

Омлет с авокадо и овощами

Ингредиенты на 1 порцию:

• 2 яйца
• Молоко 100 мл
• Авокадо 30 гр
• Помидоры 150 гр
• Зелень

Яйца взбить с молоком. Порезать помидоры и авокадо. Все перемешать, вылить на разогретую антипригарную сковороду. Тушить под крышкой до готовности.

Кбжу на 1 порцию: 273/16/17/13

Куриное филе по-итальянски

Ингредиенты на 1 порцию:

• Куриное филе — 150 гр
• Томатная паста – 30 гр
• Моцарелла – 50 гр
• Помидор – 50 гр
• Базилик

Куриное филе отбить, посолить, поперчить. Выложить на антипригарную сковороду. Потушить несколько минут. Перевернуть на другую сторону. Обмазать сверху томатной пастой. Выложить помидор, нарезанный кружочками. Сверху посыпать тертой моцареллой. Накрыть крышкой, тушить еще несколько минут до готовности.

Кбжу на 1 порцию: 350/49/12/10

Куриные сосиски

Ингредиенты на 1 порцию:

• Куриное филе 150 гр
• Белок 1 яйца
• Молоко 30 мл
• Соль, специи

Все ингредиенты смешать в блендере. Выложить ложкой получившуюся массу на рукав для запекания или пищевую пленку. Свернуть сосиску и закрутить края. Варить в кипящей воде 12-15 минут. Перед употреблением пленку надо снять.

Кбжу на 1 порцию: 200/40/3/2

Куриные биточки с творогом

Ингредиенты на 1 порцию:

• Куриное филе 150 гр
• Творог 2% жирности 50 гр
• Яйцо 1 шт.
• Соль, перец

Куриное филе измельчить в фарш. Смешать фарш с творогом и яйцом. Посолить, поперчить. Сформировать мокрыми руками маленькие круглые биточки. Выложить на силиконовый коврик либо в специальную форму для запекания. Убрать в духовку. Подавать с салатом из зеленых овощей.

Кбжу на 1 порцию: 285/49/7/2

Что съесть на ужин при правильном питании?

Ужин должен быть легким, но при этом сытным. Еда должна быть не жирной, не соленой, не острой. Должна способствовать нормальному пищеварению и не отражаться негативно на сне.

Для ужина подойдут:

• Кисломолочные продукты;
• Нежирное мясо и рыба;
• Омлет;
• Отварные яйца;
• Твердый сыр;
• Морепродукты;
• Тушеные овощи;
• Травяной чай;
• Соки;
• Немного меда.

Порция белковой еды должна составлять примерно 100 граммов. По размеру она должна умещаться на ладони. Есть лучше с маленьких тарелок, на них порции зрительно воспринимаются гораздо больше, чем есть на самом деле.

Простые рецепты ПП ужина в домашних условиях

Что ещё вкусного и полезного можно приготовить на ужин в домашних условиях?

Отварная говядина с салатом из капусты

Нам понадобится:

• 0,5 кг мякоти говядины;
• Репчатый лук;
• Морковь;
• Болгарский перец;
• Пучок петрушки и укропа;
• Душистый горошек – 4 шт;
• Лавровый лист;
• Соль – по вкусу.

Мясо отвариваем целым куском в течение двух часов. В кипящую воду добавляем овощи, соль, специи, зелень. Готовое мясо нарезаем кусочками вдоль волокон.

Для салата шинкуем 250 г свежей капусты, нарезаем соломкой огурец, солим и приправляем оливковым маслом.

Овощной ПП салат

Для его приготовления потребуется:

• 100 г нежирного творога;
• Огурец;
• Помидор;
• Листья салата;
• Укроп;
• Зубчик чеснока;
• 1 ч. л. подсолнечного масла.

Мелко нарезаем укроп, листья салата. Огурец нарезаем полукольцами, помидор – кубиками. Выдавливаем чеснок. Смешиваем, солим, добавляем творог, заправляем маслом. Все хорошо перемешиваем. Салат готов.

Курица с брокколи и грибами

Необходимые ингредиенты:

• 0,250 кг капусты брокколи;
• 100 мл нежирных сливок;
• 0,2 кг куриной грудки;
• 250 г шампиньонов;
• Репчатый лук;
• 1 ч. л. оливкового масла;
• Соль, черный молотый перец – по вкусу.

Брокколи разбираем на небольшие соцветия и одну минуту варим в кипящей подсоленой воде. Затем отбрасываем на дуршлаг и обдаем холодной водой.

Нарезаем кубиками лук, грибы. Мелко нарезанную куриную грудку обжариваем на сковороде до золотистой корочки. Добавляем шампиньоны и жарим, пока из них полностью не испарится жидкость. Добавляем лук, брокколи, сливки, солим, перчим, перемешиваем и доводим до кипения. После этого снимаем с огня. Блюдо готово.

Тушеная с овощами курица

Нам понадобится:

• 0,5 кг куриного бедра;
• 0,2 кг стручковой фасоли;
• 0,2 кг зеленого горошка;
• 100 г нежирной сметаны;
• 100 мл кефира;
• Болгарский перец;
• Репчатый лук;
• Перец чили, чеснок, соль – по вкусу.

Куриные бедра тушим в разогретой сковороде до тех пор, пока они не пустят сок. Выкладываем лук и тушим минуты две. Добавляем болгарский перец и перец чили, специи, соль. Перемешиваем и тушим 5 минут. Затем добавляем стручковую фасоль и зеленый горошек. Через 2 минуты добавляем мелко покрошенный чеснок, кефир и сметану. Все хорошо перемешиваем и тушим еще 10 минут.

Запеканка с цукини

Необходимые ингредиенты:

• Цукини;
• Упаковка мягкого творога;
• 3 ст. л. отрубей;
• 2 яйца;
• 2 зубчика чеснока;
• 20 г сыра;
• Зелень петрушки.

Цукини очищаем и трем на мелкой терке. Сливаем всю выделившуюся жидкость. После этого добавляем яйца, творог, отруби, измельченную зелень петрушки, выдавливаем чеснок, солим и тщательно перемешиваем. 

Полученную смесь выкладываем на застеленный пергаментной бумагой противень и запекаем 20 минут в разогретой до 200 градусов духовке. За 10 минут до готовности посыпаем запеканку тертым сыром и ждем, когда он полностью расплавится.

Творожный омлет с зеленью

Нам понадобится:

• 100 г нежирного творога;
• 2 яйца;
• Огурец;
• Болгарский перец;
• Пучок петрушки и кинзы;
• Соль и перец по вкусу.

В яйца добавляем творог, солим, перчим, перемешиваем до однородной массы. Добавляем кинзу и петрушку. Жарим на сковороде с а/п покрытием без масла. Подаем к столу с мелко нарезанным огурцом и болгарским перцем.

Брынза по-шопски

Необходимые ингредиенты:

• 100 г брынзы;
• 2 помидора;
• Болгарский перец;
• Репчатый лук;
• 2 яйца;
• 1 ч. л. оливкового масла;
• Черный молотый перец – по вкусу.

Брынзу нарезаем кубиками и кладем на дно двух горшочков для запекания. Сверху выкладываем нарезанные кружочками помидоры. На них – нарезанный кольцами лук. На лук – нарезанный полосками болгарский перец.

В каждый горшочек добавляем по пол чайной ложки оливкового масла. Разогреваем до 180 градусов духовку и на 15 минут ставим туда горшочки для запекания. После этого вынимаем их и в каждый разбиваем по одному яйцу. Можно по своему усмотрению поперчить. Отправляем в духовку еще на 10 минут.

Тыква с курицей и овощами

Для ее приготовления понадобится:

• 0,5 кг тыквы;
• 0,3 кг куриного филе;
• ¼ стакана молока;
• Репчатый лук;
• 2 зубчика чеснока;
• Помидоры черри – 125 г;
• Черный и красный молотый перец, специи – по вкусу;
• Пучок петрушки;
• 1 ч. л. растительного масла.

Тыкву нарезаем на кубики и выкладываем в форму для выпекания. Добавляем петрушку, жгучий перец, мелко нарезанный чеснок, цельные помидоры, лук и нарезанное кусочками куриное филе.

Готовим соус: к сливкам добавляем специи, соль, оливковое масло. Все перемешиваем и добавляем к тыкве. Ставим в разогретую до 180 градусов духовку на один час. Затем духовку выключаем, а блюдо остается в ней томиться еще 10 минут.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

• молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты !!!
• картофель отварной, желательно сделанный на пару
• зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
• цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
• супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
• макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
• хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
• фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
• орехи, семечки
• яйца

«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не доварить, чем переварить.

Рыбные котлеты из тунца

Для тех, кто любит рыбное, эти котлеты из консервированного тунца станут идеальным рецептом для ужина. Котлеты получаются очень нежными и в то же время сочными.

КБЖУ на 100 грамм: 104/18/3/3.

Для приготовления потребуется:

• Тунец в собственном соку – 3 банки.
• Яйца – 3 шт.
• Морковь – 2 шт.
• Лук репчатый – 2 шт.
• Соль, специи – по вкусу.

Приготовление:

1. Сливаем весь сок из консервов с тунцом.
2. Выкладываем рыбу в миску и тщательно измельчаем ее вилкой.
3. Далее в консервы добавляем тертую морковь, мелко нарезанный лук, три яйца, соль и специи по вкусу. Все тщательно перемешиваем.
4. Формируем небольшие котлетки и выкладываем на сковороду.
5. Обжариваем котлеты с каждой стороны по 5–6 минут под крышкой.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

• масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное
• майонез
• исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина
• копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки
• консервы мясные, рыбные
• сахар, мед
• фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
• варенье, джемы
• конфеты, шоколад (если сильно хочется – 14 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)
• пирожные, торты и другие кондитерские изделия
• печенье, изделия из сдобного теста
• мороженое
• сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т.д.)
• алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить!!!

Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ).

После тренировки

Что есть при правильном питании или диете после тренировки вечером? Главное, это помнить, что никакого белково-углеводного окна не существует и вам не обязательно запихиваться едой как в последний раз. Однако и голодать нельзя: многие считают, что вечером нельзя есть углеводы, тем более после тренировки. Но это не так.

На самом деле организму нужно не только восстановиться, но и восполнить необходимый запас витаминов и микроэлементов. И белки и углеводы нужны, чтобы мы могли нормально функционировать. Главное — порции и подсчет калорий. Если вы за день сожгли достаточно, то можете позволить себе сытный и полезный ужин.

Еда, которую можно съесть после тренировки вечером:

• Творог с фруктами.
• Гречка с овощами и курочкой.
• В кач-ве десерта фрукт.
• Салат из овощей с сыром и тунцом, заправленный маслом.
• Омлет из яиц с тушеными овощами.
• Что-то из морепродуктов.

Не забывайте восполнять запас жидкости, это не обязательно должны быть три литра воды в день. Организм сам подсказывает нам, когда он хочет пить, слушайте его внимательней.

Подробнее о питания до и после тренировки НЕЗАВИСИМО от времени, читайте Питание до и после тренировки или миф о белково — углеводном окне

Курица, тушенная с овощами

Блюдо выглядит великолепно и очень полезно. Идеальный ПП-рецепт на ужин.

КБЖУ на 100 грамм: 117/16/3/5.

Ингредиенты:

• Куриное бедро – 1 кг.
• Фасоль стручковая – 400 г.
• Зеленый горошек – 400 г.
• Перец болгарский – 1 шт.
• Перец чили — 1 шт.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Сметана 10 % – 100 г.
• Кефир – 250 мл.
• Чеснок – 8 зубчиков.
• Соль – 1 ч. л.

Приготовление:

1. В разогретую сковороду выкладываем куриные бедра и накрываем крышкой. Обжариваем, пока мясо не пустит сок.
2. Тем временем нарезаем полукольцами лук, сладкий перец. Также мелко измельчаем перец чили.
3. Мясо пустило сок, теперь сверху выкладываем лук и тушим еще две минуты.
4. Далее добавляем болгарский перец и чили. Через 3–4 минуты добавляем специи и соль. Перемешиваем и оставляем тушиться еще на 5–6 минут.
5. Затем добавляем стручковую фасоль, зеленый горошек. Тушим еще две минуты.
6. Через две минуты добавляем мелко нарезанный чеснок, кефир и сметану. Все хорошо перемешиваем. Накрываем крышкой и готовим еще 10 минут.

Брынза по-шопски

Сочетание брынзы и овощей — это невероятно вкусно. Готовится просто, продукты самые обычные, а подача выглядит очень красиво. Это универсальное блюдо подойдет как к завтраку, так и для ужина.

КБЖУ на 100 грамм: 102/7/6/4.

На две порции понадобится:

• Брынза – 100 г.
• Болгарский перец – 1 шт.
• Помидоры небольшие – 4 шт.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Яйца – 2 шт.
• Оливковое масло – 1 ч. л.
• Перец черный молотый – 0,25 ч. л.

Приготовление:

1. Брынзу нарезаем на небольшие кусочки и выкладываем на дно двух горшочков.
2. Следом режем кольцами помидоры и выкладываем сверху на сыр.
3. Поверх помидоров выкладываем нарезанный кольцами лук.
4. Теперь нарезаем кружочками сладкий перец, выкладываем его сверху на лук.
5. Затем в каждый горшочек добавляем по пол чайной ложки оливкового масла.
6. Разогреваем духовку до 180 градусов и отправляем запекаться брынзу на 15 минут.
7. Через 15 минут вынимаем брынзу из духовки. Теперь в каждый горшочек сверху разбиваем по одному яйцу, по желанию яйца можно поперчить.
8. Снова отправляем горшки в духовку при той же температуре еще на 10–15 минут. Вынимаем из печи, брынза по-шопски готова.

Курица с брокколи и грибами на сковороде

Довольно простое, но от этого не менее вкусное блюдо для тех, кто на правильном питании.

КБЖУ на 100 грамм: 58/6/3/2.

Ингредиенты:

• Капуста брокколи – 500 г.
• Сливки 10 % – 200 мл.
• Лук репчатый – 125 г.
• Куриная грудка – 300 г.
• Шампиньоны – 500 г.
• Перец черный молотый – по вкусу.
• Соль – 1,5 ч. л.
• Масло оливковое – 1 ч. л.

Приготовление:

1. Капусту брокколи разбираем на небольшие соцветия. Лук нарезаем на кубики.
2. Грибы разрезаем на 4 части. Куриное филе нарезаем на средние кусочки.
3. В кастрюлю наливаем воду, доводим до кипения. Подсаливаем и бросаем туда капусту.
4. Кипятим капусту одну минуту, затем откидываем на сито и обдаем холодной водой.
5. В сковороду добавляем 1 ч. л. масла, выкладываем куриное филе, обжариваем до румяной корочки.
6. Далее выкладываем шампиньоны, обжариваем до полного испарения жидкости.
7. Затем добавляем лук, соль, перец. Все хорошо перемешиваем. Теперь добавляем промытую капусту и сливки 10%-ной жирности.
8. Доводим до кипения и снимаем с огня. Блюдо готово.

Белковый фиолетовый салат

От этого белкового салата вы будете просто в восторге. Благодаря тому, что в нем есть курица и орехи, получается он довольно сытным и питательным.

КБЖУ на 100 грамм: 183/17/10/4.

Ингредиенты:

• Филе индейки – 300 г.
• Красная свекла – 1 шт.
• Грецкие орехи – 80 г.
• Сметана – 2 ст. л.
• Чеснок – 3 зубчика.
• Соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Для начала необходимо сварить филе индейки. Теперь мясо нарезаем на маленькие кубики.
2. Свеклу натираем на крупной терке.
3. Смешиваем в миске свеклу и мясо. Сюда же добавляем измельченные грецкие орехи и немного чеснока.
4. Далее добавляем две столовые ложки нежирной сметаны и немного соли.
5. Тщательно все перемешиваем. Даем салату пропитаться 25–30 минут, и можно есть.

Полезные рецепты правильного питания с фото

Сейчас мы узнаем, что едят вечером на ужин при правильном питании:

Низкокалорийный белковый

Расскажем о полезных перекусах вечером: что можно съесть и приготовить низкокалорийного и белкового на ужин с рецептами при похудении:

Низкокалорийный, легкий и быстрый вариант — омлет с творогом:

Продукты:

• 5% творог — 100 гр.,
• 3 яйца,
• 10% сливки (20-30 мл.),
• приправы.

Смешайте яйца с творогом. Взбейте сливки (просто потрясите упаковку), чтобы омлет стал пышным! Добавьте в яично-творожную смесь сливки, зелень, соль, перец и все, что душе еще угодно. Полученный микс взбейте хорошенько венчиком или блендером. Сковородку обязательно смажьте салфеткой в масле: иначе омлет не отстанет!

Также вы можете выпекать этот омлет можно запекать и на плите под крышкой, и в духовке.

Творог

Творог при похудении — первое дело! Его несомненные плюсы в том, что он сытный, дешевый, доступный и, конечно, бесконечно вариативный. Итак, что можно кушать при правильном питании и похудении на пп ужин:

Ленивая овсянка с творогом

Ингредиенты:

• 200 гр. мягкого творога
• 20 мл. кефира
• 70 гр. овсянки
• 30 гр. орехов

Приготовление: смешать все ингредиенты, поставить в холодильник. Перед употреблением посыпать семенами и орехами, добавить фрукты.

Запеканка:

Ингредиенты:

• пачка мягкого творога 5%,
• 1 яйцо,
• 50 гр. овсяных хлопьев,
• специи.
• Вы также можете сделать данное блюдо сладким, использовав фрукты (например, банан), замороженные ягоды и сахзам.

Смешайте в блендере пачку творога, яйцо и 50 гр. овсяных хлопьев. Специи добавляйте по вкусу. Разлейте смесь по силиконовым формочкам и запекайте в духовке 15 минут при температуре 180С, а потом убавьте жар и потомите их еще минут 20.

Креветки

На самом деле, морепродукты — это самые низкокалорийные, но при этом сытные продукты для вашего ужина на похудении! Готовить их -одно удовольствие! Возьмите 150 граммов свежих или замороженных креветок, смешайте с половинкой нарезанного авокадо, 30 гр. сыром тофу или брынзой, добавьте помидоры черри и сельдерей. Залейте блюдо 2 ч.л. оливковым маслом, не солите.

Кальмары

Кальмары нарежьте тонкой соломкой. Смешайте в отдельном блюде соевый соус с горчицей и положите их туда, пусть потомятся 20 минут. Затем сделайте заправку: йогурт диетический смешайте с чайной ложкой горчицы, долькой чеснока (измельченной) и столовой ложкой соевого соуса. Кальмары выложите на сковородку и обжарьте в течение пяти минут. Затем положите кальмары в миску и смешайте с заправкой.

Квашенная капуста с курицей: отварите курочку, желательно грудку, добавьте немного карри, посолите. Затем выложите квашеную капусту на тарелку вместе с курицей.

Сытный диетический

Конечно, Кость Широкая против голода в любое время суток: что лучше есть на при похудении, чтобы быть сытым:

Сырники — существует масса рецептов диетических сырников, о которых вы можете прочитать на сайте . Очень полезно блюдо с черносливом, с низкокалорийной сметаной, с протертой смесью из авокадо, красного перца с добавлением сыра и куриного фарша.

Макароны с яйцами

Ингридиенты:

• 2 вареных яйца
• 50 гр. макарон (имеется ввиду в сухом виде)
• 20 гр. сыра овощи/зелень

Приготовление:

1. Отварите макароны как сказано инструкции на упаковке.
2. Пока варятся макароны, разбиваем все яйца в удобную посуду. Добавляем специи: соль, куркуму или молотый черный перец.
3. Свежую зелень (использовать можно укроп, зеленый лук, петрушку) промываем и сушим. Мелко рубим. Добавляем зелень к яйцам. Венчиком или блендером взбиваем яйца со специями и зеленью, чтобы получилась однородная яичная масса.
4. Отварные макароны перекладываем в форму для запекания, стенки и дно которой нужно смазать растительным маслом. Заливаем макароны подготовленной яичной массой. Ставим форму в духовку, которую включить следует заранее, чтобы температура в ней была около 200 градусов.
5. Макароны с яйцом запекаем 10-15 минут (яичная масса должна полностью схватиться).
6. Пока макароны горячие, разложите их по тарелкам и посыпьте тертым сыром. Приятного аппетита!

Совет: выбирайте сорта макарон, которые содержат мало калорий. Макароны лучше всего сочетать с овощами. Очень полезны твердые сорта, которые можно выкладывать гнездышками и добавлять в середину начинку из томатного соуса или овощей. Это блюдо достаточно сытное, но при правильном выборе ингредиентов, совсем не опасно для фигуры.

Легкий и вкусный

Салат

Вкусный низкокалорийный салат с тунцом

Ингредиенты для 1 порции:

• 70 гр. салатных листьев;
• 70 гр. тунца в масле;
• 60 гр. помидоров;
• 2-3 вареных перепелиных яйца;
• 1-2 ст. л. бальзамического уксуса.

С авокадо

Ингредиенты:

1 средний авокадо;

1 средний лимон;

40 гр. лука красного;

3 шт. крупных помидор;

1 ст. л. масла растительного;

100 гр. сыра Фета;

30 гр. маслин без косточек;

150 гр. свежего салата.

1. Очищаем авокадо, разрезаем на две части, вынимаем косточку. Каждую из половинок разрезаем еще на две части, а потом на ломтики толщиной 4 мм и складываем в миску.
2. У лимона снимаем кожуру и натираем на отдельную тарелку на мелкой терке. Сам лимон разрезаем на две части. Сок от одной части выжимаем в цедру, а второй — в авокадо. Аккуратно все перемешиваем.
3. В миску с цедрой и соком добавляем специи и масло, соль и перец.
4. Лук чистим и нарезаем его кольцами толщиной не больше 2 мм. Укладываем его во отдельную миску, добавляем немного уксуса, соли и оставляем на 10 минут в прохладном месте, для того чтобы он про мариновался.
5. Помидоры и маслины нарезаем к и добавляем в миску с авокадо. Аккуратно перемешиваем.
6. На красивую тарелку рвем руками свежий салат, выкладываем на него помидоры с авокадо и маслинами. Поливаем овощи соусом, выкладываем поверх лук.
7. Сверху — порезанный кубиками сыр.

Овощной со сметаной

Нарезать огурцы, редис, зелень, красный перец, сельдерей. Смешать с соусом: две столовые ложки сметаны с ложкой карри.

Фруктовый 

Многие считают, что фрукты вечером вредно, однако это распространенный миф. От времени приема пищи ничего не зависит, если вы подсчитываете калории. Однако одним фруктовым салатом вечером вы вряд ли наедитесь. Это скорее станет приятным перекусом после ужина.

Рецепт: нарезать банан, яблоко, персик и манго. Добавить две ложки сметаны и тщательно перемешать.

36 честных ответа на самые популярные вопросы, что можно кушать на ужин при похудении

Суп

Легкий суп-пюре станет прекрасным ужином

Ингредиенты (на емкость 1,5 л):

• тыква 400 гр.
• кабачок 200 гр.
• 1 морковь
• кокосовое молоко 200 мл или 2-3 ст. л. сливок 10%
• корень имбиря

Приготовление:

1. Нарезать, очистить от кожуры все овощи, натереть имбирь на мелкой терке. Все положить в кастрюлю.
2. Полностью залить водой овощи. Добавить специи.
3. Варить на медленном огне 25-30 мин. Добавить молоко, сливки. Варить еще 10 мин.

Смузи

Сегодня масса поклонников смузи, они считают, что этот вариант позволяет легче переваривать пищу вечером. Но многим питьевой режим по вечерам совсем не подходит, так как смузи достаточно трудно насытиться. Это может спровоцировать зажор, а это всю диету сведет к нулю. Смузи полезно пить в качестве перекуса или десерта. Фруктовые смузи подойдут в качестве замены любимых сладостей, овощные — для тех, кто хочет быстро перекусить.

Смузи больше подойдет на завтрак: завтрак для похудения: 14 простых рецептов на каждый день

Белковый коктейль )протеин( — обычно его рекомендуют пить после тренировки, чтобы восполнить запас белка. Но тем, кто привык к полноценному ужину, ограничиваться таким коктейлем не стоит. Он полезен только тем, кому не хватает белков для строительства своего спортивного тела. Если же вы просто планируете скинуть лишний вес, то обратите внимание на обычную твердую пищу, которая содержит белки.

Быстрый на скорую руку

Рецепт с вареными яйцами: два вареных яйца измельчите, добавьте петрушку, сельдерей и помидоры. Смешайте с соевым соусом и ложкой сметаны.

Рецепт с авокадо: очистите плод от косточки и кожи, добавьте в отверстие немного измельченных овощей и креветок, смешайте смесь с оливковым маслом.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

• капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
• салат листовой, зелень, шпинат, щавель
• чай, кофе без сахара и сливок
• питьевая негазированная вода
• мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
• рыба дикая
• кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)

Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.

Простые рецепты ПП ужина для похудения

Каждой женщине хочется накормить своих родных вкусным ужином, но, в идеале, таким, чтобы это не сказалось на фигуре.  

Я предлагаю простые рецепты ужина, на приготовление которых не потребуется много времени.

Сырники

Для их приготовления потребуется:

• 100 г обезжиренного творога;
• 30 г твердого сыра;
• Яйцо;
• 30 г рисовой муки.

Сыр трем на терке, добавляем яйцо, творог, муку, соль, перемешиваем. Жарим на сковороде, как обычные оладьи.

Ленивый хачапури

Хачапури – блюдо грузинской кухни. Грузинское национальное мучное изделие, закрытый пирожок с начинкой из сыра и яйца.

Источник Википедия

Нам понадобится:

• 100 г нежирного творога;
• Яйцо;
• Твердый сыр;
• Зелень (лук, укроп, петрушка – по вашему усмотрению);
• 30 г рисовой муки.

Натертый на крупной терке сыр смешиваем с яйцом, творогом, мукой. Добавляем мелко порезанную зелень, соль, специи, тщательно перемешиваем. Выкладываем на разогретую сковороду ровным слоем и жарим, как блин.

ПП пицца из лаваша

Необходимые ингредиенты:

• Тонкий лаваш;
• 100 г твердого сыра;
• 100 г консервированных шампиньонов;
• 30 г томатной пасты;
• Помидор.

Сыр трем на терке. Лаваш делим на 2 одинаковых части. Между ними выкладываем половину сыра. Лаваш смазываем томатной пастой, выкладываем шампиньоны и нарезанный кубиками помидор. Сверху посыпаем оставшимся сыром и запекаем в духовке.

Омлет

Нам понадобится:

• 2 яйца;
• Помидор;
• Укроп;
• 150 г стручковой фасоли.

Можно использовать замороженную фасоль, но тогда ее придется сначала отварить.

Помидор нарезаем кубиками, добавляем взбитые яйца и мелко порезанную фасоль, соль. Жарим на сковороде с а/п покрытием, постоянно помешивая. Готовый омлет посыпаем зеленью.

Куриные биточки с творогом

Для их приготовления понадобится:

• 150 г куриного филе;
• 50 г нежирного творога;
• Яйцо;
• Соль, перец – по вкусу.

Из куриного филе готовим фарш, добавляем в него яйцо и творог. Солим, перчим. Формируем небольшие шарики. Выкладываем в форму для запекания и готовим в духовке. Подаем с салатом из зеленых овощей.

Куриные сосиски

Нам понадобится:

• 150 г куриного филе;
• 1 яйцо (белок);
• 30 мл молока;
• Соль, специи – по вкусу.

Все ингредиенты складываем в чашу блендера и взбиваем. Получившуюся смесь выкладываем в рукав для запекания, сворачиваем сосиску и заворачиваем края. Варим в кипящей воде 10 минут. Перед подачей на стол пленку убираем.

Салат с шампиньонами

Для его приготовления понадобится:

• 150 г куриного филе;
• 150 г консервированных шампиньонов;
• 50 г твердого сыра;
• 30 г нежирной сметаны.

Отвариваем куриное филе, остужаем и нарезаем кубиками. Добавляем натертый сыр и шампиньоны. Солим, перчим и заправляем сметаной.

Салат с кукурузой

Нам понадобится:

• 2 вареных яйца;
• 120 г консервированной кукурузы;
• Твердый сыр;
• 30 г натурального йогурта.

Яйца нарезаем мелкими кубиками. Добавляем кукурузу и натертый сыр, солим, перчим. Заправляем йогуртом.

Греческий салат

Необходимые ингредиенты:

• Огурец;
• Помидор;
• Болгарский перец;
• 50 г оливок или маслин;
• 60 г  – сыр фета;
• Зелень – лук, укроп, петрушка;
• 1 ч. л. оливкового масла.

Овощи нарезаем кубиками, заправляем маслом, добавляем оливки и мелко порезанную зелень, перемешиваем. Сверху выкладываем мелко нарезанный сыр фета.

Салат с куриным филе

Необходимые ингредиенты:

• 150 г куриного филе;
• Яйцо;
• 50 г не сладкой консервированной кукурузы;
• 150 г замороженной стручковой фасоли;
• 30 г нежирной сметаны.

Отвариваем куриное филе, остужаем и нарезаем кубиками. Фасоль также отвариваем и остужаем. Выкладываем в салатницу филе, мелко нарезанные яйцо и фасоль, добавляем кукурузу. Солим, перчим. Заправляем сметаной.

ПП-шашлыки из индейки

Следующий рецепт – сочные ароматные шашлыки из индейки, которые точно понравятся всем. Приготовить их можно и из курицы, получается не менее вкусно.

КБЖУ на 100 грамм: 94/19/3/2.

Нам потребуется:

• Филе индейки – 500 г.
• Лимон – 1 шт.
• Оливковое масло – 1 ст. л.
• Приправа для курицы.

Приготовление:

1. Мясо нарезаем на небольшие кусочки и выкладываем в глубокую миску.
2. Добавляем столовую ложку оливкового масла и приправы по вкусу. Сюда же выдавливаем небольшое количество лимонного сока.
3. Отправляем все промариноваться в холодильник на несколько часов.
4. Насаживаем мясо индейки на шпажки, между кусочками добавляем ломтики лимона.
5. Отправляем шашлыки в разогретую до 200 градусов духовку на 22–25 минут. Готовые шашлыки можно подавать с легким овощным салатом и натуральным соусом.

Запеканка с цукини

Благодаря простым, недорогим, а главное, полезным ингредиентам рецепт этой запеканки станет вашим любимым. Аромат петрушки, чеснока, сыра, а на вкус эта запеканка просто объедение.

КБЖУ на 100 грамм: 67/8/2/4.

Ингредиенты:

• Цукини крупные – 2 шт.
• Мягкий творог – 2 упаковки.
• Чеснок – 2 зубчика.
• Яйца – 3 шт.
• Сыр – 20 г.
• Зелень петрушки.
• Отруби.

Приготовление:

1. Очищаем, а затем натираем на мелкой терке цукини. Цукини очень водянистый, поэтому руками выжимаем из него всю лишнюю жидкость.
2. Далее добавляем мягкий творог, яйца, соль и зелень петрушки. Выдавливаем пару зубчиков чеснока и тщательно перемешиваем смесь.
3. Если смесь получилась все же водянистая, добавляем 2–3 ложки отрубей. Снова все перемешиваем.
4. Выкладываем тесто на противень и отправляем в духовку на 20 минут при температуре 200 градусов.
5. За несколько минут до готовности достаем запеканку и натираем сверху немного сыра.