Что такое гликемический индекс и зачем его считать
Зачем нужен этот показатель
Гликемия — это содержание сахара в крови. Гликемический индекс показывает, насколько сильно и быстро уровень сахара в крови увеличивается после употребления тех или иных продуктов. Это не буквально скорость, с которой из съеденного в кровь попадает сахар, а скорее — доля глюкозы во всех углеводах определенного продукта.
Какие продукты имеют низкий и высокий показатель ГИ?
Низкий ГИ характерен для зелени, кисломолочной продукции без добавок, грибов. В рыбной и мясной продукции индекс колеблется в пределах 10-40, однако не относится к этой категории магазинная продукция с консервантами: колбасы, сосиски, сыровяленое и копченое мясо. Бурый и дикий рис, гречневая крупа, фасоль и чечевица также имеют низкий ГИ, в эту группу входят и большинство фруктов, ягод и овощей, кроме бананов, ананасов, винограда, тыквы и картофеля.
Высокий ГИ имеют практически все кондитерские и хлебопекарные изделия: сдоба, пирожные, пшеничный хлеб, молочный и белый шоколад. Большое количество быстрых углеводов содержится в сухофруктах, фруктовых соках и газированных напитках, картофеле, морковке и консервированных фруктах.
К нейтральным продуктам (средний ГИ) относятся макароны высшего сорта, ржаной хлеб, хлебцы, овсяные хлопья, соусы и приправы, мюсли, консервированные овощи и сладкая кисломолочная продукция (творожки, йогурты).
Как считать гликемический индекс
За точку отсчета (100 баллов) принято воздействие чистой глюкозы, поскольку именно она выступает абсолютным чемпионом по этому показателю. Все остальные продукты в той или иной степени приближаются к индексу, равному 100, а кое-какие даже превосходят.Например, в 100 граммах белого риса 74 грамма углеводов, а ГИ белого риса равен 70. Получается, что если вы съедите порцию риса в 100 граммов, в ваш организм попадет 74 x 0,7 = 51,8 грамма чистой глюкозы. Это называется гликемической нагрузкой продукта.В интернете легко найти таблицы, где приведены гликемические индексы фруктов, овощей, мяса, типичных завтраков, обедов, ужинов — буквально всего, пригодного в пищу. Фанатично отслеживать каждый из них (особенно в сочетании с педантичным подсчетом калорий, белков, жиров и углеводов) — верный путь к повышенной тревожности. Скорее, важно понимать несколько основных принципов метаболизма в организмеЧем выше гликемический индекс, тем быстрее сытость наступает и тем быстрее проходит: уровень инсулина резко возрастает, а избыток углеводов накапливается в виде жировых запасов.Чем ниже ГИ, тем дольше не возвращается чувство голода. При этом продукт не вызывает резкого скачка глюкозы в крови и не откладывается в жировой ткани.
Значит ли это, что продукты с низким гликемическим индексом полезнее
Вовсе нет. Гликемический индекс не может быть показателем полезности сам по себе. К тому же, например, у макарон индекс варьируется от 40 до 90 в зависимости от сорта муки и десятка других факторов.И все же с 1990-х годов во всем мире принято деление продуктов на три категории учетом ГИ (перечислим только условные «гарниры», иначе список будет бесконечным):
- продукты с низким гликемическим индексом (до 55): перловка, чечевица, брокколи, спагетти из муки грубого помола, белая фасоль, бобы, гречка;
- продукты со средним гликемическим индексом (56–69): цветная фасоль, зеленый горошек, дикий рис, белый рис, картофель в мундире, булгур;
- продукты с высоким гликемическим индексом (от 70): рисовая лапша, кукуруза, вареный, печеный и жареный картофель, паста, коричневый рис.
Зачем нужно учитывать гликемический индекс?
На этикетках продуктов принято указывать только суммарное содержание углеводов. Однако скачок глюкозы в крови вызывают лишь легкоусвояемые, так называемые «быстрые» углеводы, поэтому возникает необходимость их определения, для чего и используется ГИ. Он показывает относительное содержание легкоусвояемых сахаров в продукте и их влияние на постпрандиальную гликемию.
Точкой отсчета для определения ГИ стала чистая глюкоза, изменение ее концентрации в кровотоке через 2 часа после приема сахара приняли за индекс 100. У остальных продуктов он находится в пределах от 0 до 100, однако у некоторых продуктов он может превышать верхний порог. Чем выше показатель ГИ, тем больше в продукте «вредных» углеводов, приводящих к скачку гликемии.
Гликемический индекс может быть:
- высоким – более 70;
- средним – от 56 до 70;
- низким – до 55.
Частое употребление продуктов с высоким ГИ приводит к высокой вероятности образования и депонирования подкожного жира, в то же время это способствует быстрому повышению гликемии, приливу сил и энергии за счет ускоренного расщепления и усвоения.
Продукты с низким ГИ постепенно снабжают организм глюкозой, медленно повышают ее концентрацию в крови и обеспечивают длительное ощущение сытости. Среди недостатков таких продуктов – неэффективность при выраженных физических нагрузках и быстрое истощение человека в течение дня (например, спортсмены, работники тяжелого производства).
Стоит отметить, что гликемический индекс является величиной относительной. Его показатели зависят от происхождения, сорта и вида продукта, способа приготовления и некоторых других характеристик.
Гликемический индекс продуктов (примеры):
- сладкие кукурузные хлопья для завтрака — 132;
- вареный белый рис жасмин — 109;
- вареный картофель красный — 89;
- арбуз — 76;
- белый хлеб — 75;
- жареный картофель белый — 75;
- спелый банан — 70;
- светлое пиво— 66;
- кока-кола — 63;
- мед — 61;
- вареные макароны — 61;
- чипсы — 56;
- вареная тыква сорта баттернат — 51;
- апельсиновый сок — 50;
- клубничное варенье — 50;
- вареный бурый рис — 50;
- молочный шоколад — 45;
- слегка недозрелый банан — 42
- молоко высокой жирности — 39;
- морковь — 39;
- желтое яблоко сорта Голден Делишес — 39;
- сосиски — 28;
- вареная красная фасоль — 24 [2], [3].
Самую большую базу данных по ГИ собрал австралийский Фонд гликемического индекса Сиднейского университета. В ней указаны не только отдельные продукты, но и ресторанные блюда и рецепты.
Что такое гликемическая нагрузка
ГИ как метод оценки пищи не учитывает количество углеводов в продукте, а лишь измеряет скорость их усвояемости. «Низкий ГИ не равно «полезность», а высокий — «вредность»», — объясняет Ольга Гуськова. Для решения этой проблемы был разработан новый показатель — гликемическая нагрузка (ГН).
ГИ и ГН подсчитаны далеко не для всех продуктов и не учитывают изменения во время готовки© Dane Deaner/Unsplash
ГН — мера того, как пища влияет на уровень глюкозы в крови, но с учетом содержания в ней углеводов и общей массы порции. Обычно ГН рассчитывается для 100 г продукта.
Гликемическая нагрузка бывает трех категорий:
- низкая — до 10;
- средняя — 11–19;
- высокая — 20 и выше.
К примеру, арбуз имеет высокий ГИ — 76. Углеводы из него расщепляются довольно быстро, однако они составляют лишь 3% объема. ГН арбуза очень маленькая — всего 5. Такая же ГН у чечевицы или молока. Поэтому диетологи нередко разрешают есть арбуз и при похудении, и при диабете.
Есть и обратные примеры. У кукурузной лепешки ГИ низкий — 52. Но углеводы составляют четверть ее массы, поэтому ГН у нее высокая — 25.
Примеры продуктов по ГН:
- вареный рис — 25;
- мед — 18;
- белый хлеб — 18;
- кока-кола — 16;
- банан — 13;
- вареный картофель — 13;
- чернослив — 10;
- киви — 7;
- яблоко — 6;
- клубника — 1.
Нужно ли считать гликемический индекс
Для инсулинозависимых диабетиков этот показатель исключительно полезен. Благодаря ему можно составить меню, оптимально подходящее с точки зрения вкуса и влияния на уровень сахара.Также имеет смысл обращать внимание на ГИ тем, кто серьезно и регулярно занимается спортом. Если вам нужна выносливость (например, перед марафоном, долгим заплывом или велопутешествием), то незаменимыми будут продукты с низким ГИ. А вот продукты с высоким ГИ пригодятся позже — они позволят быстрее восстановиться после забега или заезда.Однако похудеть, ориентируясь в первую очередь на ГИ, едва ли получится. Для соблюдающих диету подсчет КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) будет намного более информативен. Хотя, конечно, всем следует держать в голове мысль, что брокколи (ГИ=10) меньше нагрузит поджелудочную, чем вареный картофель (ГИ=83).
Продукты для похудения
Тем, кто желает снизить вес с помощью продуктов в низким содержанием ГИ, потребуется отдельная таблица для похудения. В ней содержатся богатые пищевыми волокнами, основными питательными веществами, микроэлементами и витаминами продукты растительного происхождения.
Рис. 4
Таблица 4: Продукты с низким гликемическим индексом для похудения
ГИ |
Группа продуктов |
Названия продуктов |
5 |
Зеленные культуры, специи |
Петрушка, укроп, ванилин, корица, орегано |
5 |
Морепродукты |
Креветки, мидии |
5 |
Молочные продукты |
Сыры твердых сортов несоленые |
9 |
Зелень |
Листовой салат разных сортов |
9 |
Семена |
Подсолнух |
10 |
Плоды, овощи и фрукты |
Зеленый перец, авокадо |
15 |
Овощи, зелень |
Все виды капусты, перец чили, спаржа, огурцы и кабачки, все виды лука, соя и продукты из нее, шпинат, отруби, маслины и оливки, имбирь, грибы |
15 |
Орехи |
Кешью, арахис, миндаль, грецкие |
15 |
Молочные продукты |
Кефир |
15 |
Фрукты, ягоды |
Черная смородина |
20 |
Овощи, водоросли |
Морская капуста, баклажан, артишок |
25 |
Ягоды |
Малина, вишня, черешня без косточки, красная смородина, клубника и земляника, крыжовник |
25 |
Крупы |
Дробленый желтый горох |
30 |
Бобовые |
Чечевица, фасоль |
30 |
Фрукты, ягоды |
Черника, голубика, маракуйя, мандарин, бананы (зеленые), абрикос, грейпфрут |
30 |
Овощи |
Свекла, чеснок, томат |
35 |
Крупы, злаки, макаронные изделия |
Темные сорта риса (бурый, черный), нут, вермишель, китайская лапша |
35 |
Фрукты, ягоды, орехи |
Яблоки, слива, айва, кунжут |
40 |
Крупы, злаки |
Гречка, цельнозерновой хлеб, рис басмати |
40 |
Овощи |
Зеленый горошек, морковь свежая, икра из баклажан |
40 |
Фрукты |
Грейпфрут, кокос, сухофрукты (чернослив и курага) |
Для эффективного похудения желательно сочетать указанные в таблице продукты с мясом, птицей и рыбой диетических разновидностей. Уменьшить аппетит и калорийность рациона помогут пищевые волокна (можно использовать как обычные отруби, так и добавку SmartFiber). Перед тем, как сесть на диету с низким гликемическим индексом, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом, гастроэнтерологом или диетологом. Они помогут подобрать продукты и составить рацион с учетом особенностей организма, наличия хронических заболеваний.
Как рассчитать ГИ готового блюда
В бытовых условиях рассчитать ГИ для готового блюда непросто. Часто показатель зависит от конкретного сорта растения, который зачастую даже не указывают на этикетке. Сложнее всего с картофелем — у разных его видов ГИ колеблется от 40 до 90. Самые низкие значения — у сладкого картофеля (батата), а самые высокие — у красных сортов.
Похожая ситуация и с бананами — у них ГИ может быть от 40 до 75. Здесь влияет еще и спелость: ниже всего индекс у зеленых бананов, а выше всего — у перезрелых [4].
Варка в воде или на пару — это лучший «нейтральный» способ приготовления пищи, при котором ГИ меняется меньше всего© Cooker King/Unsplash
ГИ зависит и от комбинации продуктов в блюде, ведь почти всегда в нем содержатся другие микронутриенты — жиры и белки, и от способа термической обработки. Рассчитать вклад каждого фактора без лабораторного оборудования не получится, известны лишь общие закономерности.
Продукты с большим содержанием клетчатки, например зеленые овощи, а также кислые заправки — уксус и лимонный сок, снижают общий ГИ блюда. Соль, напротив, его повышает.
ГИ горячей и мелко нарезанной пищи выше, чем холодной и поданной крупными кусками. К примеру, картофель в оливье будет усваиваться дольше, чем пюре.
Жиры замедляют расщепление углеводов, поэтому их присутствие в еде снижает ГИ. Тот же эффект работает и в отношении жарки на большом количестве масла. Именно поэтому ГИ вареного картофеля будет выше, чем у чипсов [5], а у обезжиренного молока — выше, чем у обычного.
В некоторых продуктах, таких как бобовые, картофель, овес или зеленые бананы, содержатся резистентные крахмалы — сложные углеводы, которые снижают общий ГИ. Во время готовки на высоких температурах, например при медленной жарке с небольшим количеством масла или запекании, такие крахмалы разрушаются и ГИ продукта растет.
Варка в воде или на пару — это лучший «нейтральный» способ приготовления пищи, при котором ГИ меняется меньше всего, а резистентные крахмалы сохраняются. Но и тут есть важная оговорка — чем дольше продукт варится, тем больше сложных углеводов в нем превращается в простые. Поэтому макароны, приготовленные аль денте, будут иметь ГИ ниже, чем разваренные .
- https://food.ru/articles/92-chto-takoe-glikemicheskii-indeks-i-zachem-ego-schitat
- https://Ekaterinburg.Upclinic.ru/endokrinologiya/articles/glikemicheskiy-indeks-chto-eto-i-pochemu-on-vazhen-dlya-normalizacii-vesa
- https://style.rbc.ru/health/602cbb679a79477540129e9f
- https://prokto.ru/stati/glikemicheskij-indeks-produktov-tablicza-dlya-poxudeniya.htm