Как правильно качать пресс?

9 Июля 2011

Приходит время летних отпусков и открытой одежды, и многие из нас сталкиваются с проблемой отвисшего живота и накопившегося жира там, где когда-то был красивый накачанный пресс. Некоторые, чтобы исправить ситуацию, прибегают к услугам профессиональных тренеров, покупая абонементы в спортивный зал, а большинство пытается решить проблему собственными силами, занимаясь в домашних условиях. Однако самостоятельные занятия очень часто не приносят желаемого эффекта, а в худшем случае могут обернуться проблемами со здоровьем. 

Что же делать, чтобы упражнения для пресса были не только эффективными, но и не нанесли вреда нашему здоровью. Для этого необходимо соблюдать несколько правил, о которых мы и расскажем. 

1. Во время нагрузки на пресс необходимо изолировать мышцы шеи и спины. Все усилия выполняются исключительно за счет мышц пресса. Для этого необходимо следить за правильным положением шеи и заниматься, наклонив подбородок вперед так, чтобы между ним и грудью с трудом можно было бы просунуть кулак. Руки должны располагаться за головой, локти должны быть развернуты в стороны так, чтобы их не было видно боковым зрением, кисти - не сцеплены в замок. Голова и локти должны быть неподвижны во время упражнений, а взгляд направлен строго в потолок. Спина должна быть слегка согнута, а поясница прижата к полу так, чтобы между ней и полом оставался небольшой зазор. 

2. При проработке пресса большое значение имеет не скорость выполнения, а правильная техника. Лучше будет, если вы сделаете правильно 20 повторений, чем 50 раз повторите неверно. 

3. Необходимо следить за дыханием – на вдохе мышцы расслабляются, а на выдохе выполняется физическое усилие. 

4. Пресс в течение всего времени занятий должен быть напряжен, тренироваться следует интенсивно - так, чтобы последние несколько повторений давались с трудом, а мышцы начинали гореть. 

5. Используйте отягощения только тогда, когда вы хотите сформировать объем, а не избавиться от лишнего жира. Не качайте косые мышцы, если у вас широкая талия и бедра – эти упражнения еще больше увеличат их объемы. 

6. Фитнес инструкторы рекомендуют соблюдать правильную последовательность упражнений с нагрузкой на пресс, начиная с нагрузки на мышцы нижнего пресса, затем с вовлечением в работу косых мышц и заканчивая упражнениями с нагрузкой на верхний пресс. 

7. Если вы не качали пресс некоторое время, начинайте с одного подхода в каждом упражнении, постепенно увеличивая количество подходов до трех-четырех. 

8. Пресс можно тренировать так часто, как вы этого хотите – от трех занятий в неделю и до нескольких раз в день. 
Практика показывает, что самой эффективной является тренировка пресса, представляющая собой один большой сет – это четыре-пять различных упражнений, которые выполняются друг за другом без остановки. Завершение каждого сета должно сопровождаться сильной усталостью мышц пресса. Между сетами можно отдохнуть одну-две минуты и повторить все снова три-четыре раза. 
Ну, и напоследок, главный секрет красивого пресса – регулярные занятия! Только упорные тренировки дадут желаемый результат, поднимут общий тонус и сформируют красивую спортивную фигуру.