Восстановление после тренировки

3 Января 2011

Рост мышц происходит не во время тренировок, а в промежутках между ними. Именно поэтому нетренировочные дни становятся едва ли не важнейшим фактором мышечного роста. Оптимальная схема тренировок (ежедневно, через день, 1-2 раза в неделю) подбирается интуитивно, поскольку способности организма к восстановлению после силовых нагрузок у людей не одинаковы. В большинстве случаев достаточно 48-часового отдыха, но отдельным мышцам, например - мышцам поясничного отдела, требуется для восстановления до 5 суток. Нередко отсутствие результатов указывает не на то, что следует чаще тренироваться, а, напротив, на то, что нужно бы наконец отдохнуть.

Сон - основное, на что стоит обратить внимание, обнаружив падение результативности. Во время сна нервная система восстанавливается гораздо быстрее; кроме того, выброс гормона роста происходит, как правило, ночью. Стандартные 8 часов сна - необходимый, но, отнюдь, не всегда достаточный промежуток времени для полноценного восстановления. Не упускайте возможность дополнительно вздремнуть после обеда - 8 часов ночного сна и 1-1,5 часа днем гораздо эффективнее, чем непрерывный 10-часовой сон. Если в результате ночного недосыпа вы ощущаете упадок сил, тренировку лучше отменить - выложиться на сто процентов в любом случае не удастся.

Растяжка, которую целесообразно проводить как после тренировки, так и  между подходами, способствует скорейшему восстановлению мышц, обеспечивает дополнительное расслабление и нормализует кровообращение в мышце.

Лучшее время для массажа - сразу после тренировки. Не стоит прибегать к массажу спустя день-два после тренировки, когда болевые симптомы в мышце проявляются наиболее остро.