Построение тренировок

22 Декабря 2010

Когда девушки впервые появляются в фитнес клубе,  то  у большинства из них складывается обманчивое мнение о том, что все они сюда приходят с одной целью — похудение. Только в течение нескольких недель, а то и месяцев присутствия в зале, девушки понимают, что, на самом деле, каждая из них преследует свою собственную цель. Конечно же, большинство девушек приходят в фитнес клуб для того, чтобы сбросить лишний вес и подкачать мышцы, но нередко можно встретить таких, кто просто предпочитает вести здоровой образ жизни или тренируется для достижения  гармонии духа, физического совершенствования и красоты, а некоторые любят посещать фитнес клуб для развлечения.

Но сейчас я обращу внимание на основную цель, ради которой народ посещает фитнес залы.

Для достижения желаемого результата, во-первых, нужно построить метод тренировок и питания, который будет соответствовать вашей конституции. Это является самым важным фактором при подготовке к серьёзным занятиям, так как неправильно подобранные нагрузки и диета могут только усугубить вашу ситуацию. Поэтому сейчас я вам подробно расскажу как лучше построить занятия для достижения положительного результата, учитывая особенности вашей конституции.

 

Случай 1. (часто встречается).

Тип телосложения «Склонные к полноте».

 Целью данного комплекса упражнений является снижение толщины жировых складок вместе с повышением силы и выносливости основных мышечных групп - «подкачка» (с возможностью небольшого увеличения объема мышц).

 Прежде чем мы приступим к тренировке, скажу сразу, что соблюдение правил питания в этом случае играет ОГРОМНУЮ РОЛЬ, и сейчас я сделаю акцент именно на питании! (Внимательно ознакомьтесь)!

            Снижая количество жира в теле, вы обязательно столкнетесь с проблемой чувства голода и необходимостью его блокировать в первый период соблюдения диеты. Так случается во всех случаях похудения. Только при занятиях с физической нагрузкой, когда после тренировки в крови и тканях накапливается большая концентрация гормонов, в частности - норадреналина и адреналина, жировая ткань не потребляет углеводы, а, наоборот, выделяет в кровь жирные кислоты и триглицериды. Последние окисляются миокардом, диафрагмой и другими органами в ходе восстановления после тренировки. Поэтому после занятий чувство голода притупляется на 6-10 часов, а именно в это время человек избавляется от избытка жира.

            Радикальным методом снижения веса является аэробная тренировка (динамическая тренировка на пульсе 120-135 ударов в минуту). Это справедливо, если вы ежедневно занимаетесь на велотренажере по 40 минут, сжигая при этом 400 килокалорий или бегаете на беговой дорожке по 30 минут. Кстати, настоятельно рекомендую Вам делать именно так, перед тем как начать выполнять наш комплекс. Но в домашних условиях может и не быть тренажеров, поэтому не будем расстраиваться и будем работать по плану нашего урока. Если же Вы будете применять кратковременные утренние или вечерние пробежки без физических силовых упражнений, то, вероятнее всего, Вы наберете вес за счет лучшего аппетита и нормализации обменных процессов в организме.

            Наиболее быстро жир накапливается у женщин в последние дни перед месячными. Это связано с большим выделением в кровь женских половых гормонов – эстрогенов. Поэтому в последние 2 – 3 дня ОМЦ питание должно организовываться по схеме «Дня тренировок» (см. ниже), а аэробная физическая нагрузка должна возрастать. Кроме предотвращения восстановления жира, с трудом потерянного ранее, Вы получите второй положительный эффект – уменьшение неприятных ощущений и сокращение сроков месячных.

            Организация питания в день тренировки и в день отдыха должна отличаться. Общая формула проста,  но следовать ей необходимо.

            В ДЕНЬ ТРЕНИРОВКИ:

- Питание 4-х – 5-ти кратное;

- За 5 часов до и после тренировки нельзя употреблять полноценный белок (мясо, яйца, молоко, рыба);

- За 2 – 3 часа до тренировки можно употреблять в пищу только овощи, фрукты, чай, кофе без сахара (и за 2 часа, если Вы занимаетесь утром);

 - За 30 – 40 минут до тренировки выпейте сок или сладкий напиток (150 – 200 мл);

- Через 3 часа после тренировки можно пить только минеральную воду. После 3-х часового частичного голодания в первую очередь нужно съедать овощи, фрукты, ягоды в сыром виде до 100 ккал.

- Еще через 2 часа осуществить нормальный прием пищи (животные или растительные белки) - 50-100 г (обезжиренный творог, фасоль, зелёный горошек и т.п.);

- Нельзя есть за 3 часа до сна;

- Употребление соли в сутки не должно превышать 5 – 6 грамм;

 -Варить пищу щадящими кулинарными приемами: варить, тушить;

- Не употреблять никаких пряностей: специй, острой, копченой пищи;

- Количество углеводов и жиров в течение суток – минимальное! Количество воды (минеральной) или сока (натурального, не очень сладкого) – сколько хочется!!!!

 

Если тренировка проводилась с утра, то последующие 10 часов можно употреблять только овощи и небольшое количество белковой пищи (50-100 г – нежирный творог, мясо, яйцо, орехи, семена), оптимально использование обезжиренного кефира, принять поливитаминные комплексы.

Если тренировка проводилась вечером, то на ночь лучше выпить только обезжиренный кефир, съесть немного фруктов.

Общая калорийность в этот день должна составлять 50-75% от суточной нормы. Если вы практикуете разгрузочные дни, то ужином перед сном должно быть небольшое количество овощей через 3 часа после тренировки.

 

В ДЕНЬ ОТДЫХА:

В дни между тренировками питание – обычное, которое рекомендует медицина- белок 1 грамм на «тощий» кг, 5-20 грамм только растительного масла, 200-350 грамм углеводов.

Число приёмов пищи-5-6.

Распределение в течение дня:

- 1-ый завтрак: белковая пища и овощи;

- 2-ой завтрак и обед: основная часть суточной нормы углеводов и жиров;

- полдник: фрукты, сухофрукты;

- ужин: растительные белки, овощи, нежирные молочные продукты.

Внимание! Дни парной бани, электростимуляционных процедур и общего массажа, которые направлены на снижение толщины подкожного жира, должны быть приравнены по калорийности и организации питания ко дню тренировки.

 

Случай 2.

Тип телосложения «НОРМА».

Целью данного комплекса упражнений является уменьшение жировой прослойки (с устранением целлюлитных образований)  вместе с повышением силы и выносливости основных мышечных групп - «подкачка» (с возможностью небольшого увеличения объема мышц).

Что касается питания, то в данном случае нужно следовать абсолютно той же диете, что и в первом случае (для девушек с телосложением «склонные к полноте»).

 

Случай 3.

Тип телосложения «СКЛОННЫЕ К ХУДОБЕ».

 Целью данного комплекса упражнений является повышение силы и выносливости основных мышечных групп - «подкачка» (с возможностью небольшого увеличения объема мышц)  с одновременным сохранением количества подкожного жира.

  Прежде чем мы приступим к тренировке, скажу сразу, что соблюдение правил питания в этом случае играет БОЛЬШУЮ РОЛЬ, и сейчас я сделаю акцент именно на питании! (Внимательно ознакомьтесь)!

Дорогие девушки! Обращаю Ваше внимание на соблюдение правильности питания.

Приведу Вам образец питания в дни тренировок.

- Питание 5 – 6 кратное;

- Совмещать употребление белков животного происхождения с овощами и фруктами;

- Утром потребляется пища, богатая углеводами, рекомендуются фрукты;

- За 1,5 – 2 часа до тренировки нужно съедать 30 грамм полноценного белка с гарниром;

- Через 20 мин после тренировки выпить стакан сока или съесть фрукт, например яблоко;

- Через 1-1,5 часа после тренировки скушать 30 грамм мяса или рыбы с гарниром;

- Вечером – пища, богатая белками растительного происхождения, овощи;

- На ночь - молочный коктейль.

В последующие дни( до очередной тренировки) питание соответствует уровню повседневного энергозапроса (т.е. Вашему стандартному питанию).

Следующие рассмотренные случаи встречаются реже.

 

Случай 4.

Цель - уменьшение мышечной массы и подкожного жира.

Такая необходимость может возникнуть у невоздержанных в еде женщин. В результате, тренировка с большими нагрузками приводит к избытку жира и плохому развитию некоторых групп мышц. Описанная ниже методика питания будет полезна для женщин, обладающих «мужским» гормональным профилем, и бывших спортсменок, занимающихся для снижения мышечной массы.

Общее правило питания — снижение употребления белков и жиров животного происхождения. Такой диеты следует придерживаться от 12 до 24 дней.

В дни диеты и тренировок:

-        Приём пищи должен заканчиваться за 5-6 часов до занятия, однако желательно обеспечить себя нормой витаминов и клетчатки на этот день (200-500 г овощей). Количество белков и жиров в течение суток — минимальное. Количество воды или сока — сколько хочется.

-        За 30-40 минут до тренировки выпейте сладкий напиток (150-200 мл) или съешьте немного фруктов.

-        Между основной и аэробной тренировкой можно выпить только небольшое количество воды.

-        В течение 3-х часов после тренировки ничего есть нельзя!

 

Если тренировка проводилась с утра, то последующие 10 часов можно употреблять только овощи, фрукты и сухофрукты, оптимально использование коктейля Slim-Fast или подобного ему. Если тренировка проводилась вечером, то на ночь лучше выпить коктейль или съесть немного фруктов или овощей. Общая калорийность в это день должна составлять 50 — 75 % от суточной нормы. Число приёмов пищи — 5-6.

В дни, следующие за курсом диетического питания, рацион становится обычным. Нормальное питание должно продолжаться 7-10 суток. Число приёмов пищи - 5-6. Далее курс может быть продолжен.

Распределение в течение дня:

- 1-ый завтрак: углеводы (фрукты, сухофрукты);

- 2-ой завтрак и обед: основная часть суточной нормы белков и жиров;

- Полдник: фрукты, сухофрукты;

- Ужин: растительные белки, овощи.

Очень полезно суточное голодание раз в неделю. Последнее потребление пищи — перед тренировкой или через 3 часа после неё.

Внимание! Дни парной бани, электростимуляционных процедур и общего массажа, которые направлены на снижение толщины подкожного жира, должны быть приравнены по калорийности и организации питания ко дню тренировок.

 

Случай 5.

Цель - увеличение мышечной и жировой массы.

Данная цель чаще всего ставится в интересах профессионального совершенствования в каком-либо виде спорта.

Потребление калорий - не более, чем на 10-20% больше энергозатрат. Число приёмов пищи в дни между тренировками — не более 3.

- Завтрак: богатый углеводами;

- Обед: белки животного и растительного происхождения, овощи, жиры растительного происхождения;

- Вечером: смешанная диета с легкоусвояемыми белками растительного происхождения;

- После тренировки (вне зависимости от времени её проведения) через 30-45 минут съешьте небольшую порцию легкоусвояемой углеводной пищи. Через 100-120 минут - порцию легкоусвояемых белковых продуктов или протеина.

 

Помните всегда, что ваша фигура находится в ваших руках!

                                                                                                                                         Успехов, Анастасия Богданова!