Правила тренировки

19 Декабря 2010

Приступая к занятиям в тренажёрном зале, необходимо знать много нюансов, соблюдение которых поможет вам полноценно тренироваться без травм.

1) Новички любят  ставить себе непостижимые задачи тренировки, которые, по их мнению, приведут к хорошему результату в короткий срок. Это заблуждение. Единственное к чему могут привести такие тренировки — это перенапряжение, которое негативно отразится на вашем организме. Главное правило: Не переусердствовать! Количество тренировок должно соответствовать вашей физической подготовленности (сначала 2 раза в неделю). По мере своего совершенствования, нагрузки можно постепенно увеличивать.

2) Во время серьёзных тренировок особенно обостряется чувство лени. Если вы действительно хотите достигнуть хорошего результата, то научитесь пересиливать себя и идти в зал. Вы будете тренировать не только тело, но и силу воли, что очень важно для спортсменов! Но, необходимо понимать - где лень, а где накопленная усталость. Если же это всё-таки усталость, то следует остаться дома.

3) Соблюдайте правильное питание. Никогда не пропускайте завтрак, даже если ваша цель — сбросить вес! Отказавшись от завтрака, вы существенно замедлите обмен веществ, в том числе и «сжигание» жира. К тому же, во второй половине дня голод заставит вас переедать. А для тех, кто наращивает мышечную массу, завтрак — жизненная необходимость.

4) Если вы наращиваете мышечную массу, то в течение 20−45 минут после тренировки обязательно съешьте 50−75 граммов углеводов. Это время — так называемое биологическое «окно». Организм особенно восприимчив к углеводам, и вы получаете шанс максимально возместить потраченный гликоген. Идеальный вариант — после тренировки выпить какой — либо из спортивных углеводных напитков.

5) При борьбе с жировыми отложениями оптимальный приём пищи 5-ти или 6-ти кратный и небольшими порциями.

6) На этапе работы над рельефом проводите на голодный желудок до завтрака 20-минутную аэробную тренировку. И никаких калорий после 7 часов вечера!

7) Тренировка по «накачке» мышц должна длиться не более часа.  Если сильно увеличить время занятий, то накопится сильная усталость в мышцах. Понадобятся особые восстанавливающие процедуры, вроде глубокого массажа, гидротерапии или медикаментов.

8) Если ваша цель — наращивание мышечной массы, то основу питания должен составлять высококачественный протеин: постная говядина, курица, рыба, яйца и протеиновые добавки проверенных фирм.

Если вы вегетарианец, учтите - с каждым приемом пищи вы должны получать 2−3 грамма аминокислот в виде добавок. Таким образом, вы обеспечите себя протеином.

Для начинающих в бодибилдинге исключен прием концентрированных протеинов в виде биодобавок. Он станет возможным лишь через 3-6 месяцев в том количестве, которое зависит от целей, стоящих перед тренирующимся. Рекомендуется употребление сбалансированных витаминно-минеральных комплексов при соблюдении дозировки.

9) Хороший сон — залог успешной тренировки и развития мускулатуры. Требуется минимум восемь часов сна для восстановления сил.

10) Вода — не менее важный компонент питания культуриста. Ее прием должен составлять примерно 2 литра в день.

11) Если вы серьёзно собираетесь заниматься бодибилдингом, то курение и алкоголь необходимо бросить, как вещи, не совместимые с наращиванием мышечной массы.

12) Старайтесь не пропускать тренировки, но если нет возможности прийти в тренажёрный зал, то замените силовую нагрузку  стретчингом. Это позволит мышцам оставаться в хорошей форме.

13) При выполнении упражнений движения должны быть медленными, без рывков. Если усталость мышц не позволяет выполнить упражнение в таком темпе, то вес следует уменьшить.

14) Как только вы приступаете к новому упражнению, для начала необходимо освоить правильную технику выполнения с лёгким весом. Как только движения  будут доведены до «автоматизма», можно переходить на более тяжёлый вес, но с условием «техничного» выполнения.

15) В дальнейшем, тренироваться нужно с таким весом, чтобы через восемь-двенадцать повторений наступал мышечный «отказ». Это будет тот критический вес, с которым Вы должны тренироваться, пока не сможете его увеличить.

16) Время отдыха между подходами не должно быть более 2 минут.

17) Тело в процессе тренировки всегда должно быть разогретым.

18) Тренируйте всё тело, нельзя уделять внимание отдельным группам мышц.

19) Для наращивания объёма мышц необходимо выполнять базовые упражнения с большим весом.

20) При подкачке мышц рук не забывайте о том, что нужно качать не только плечевые мышцы, но и мышцы предплечья и кисти. Рост крупных мышц рук во многом зависит от предплечий и кисти.

21) Если перетренировать одну группу мышц, то они перестанут расти. Необходим отдых. Интенсивно тренируйте отдельные группы мышц 2 раза в неделю, в остальное время делайте акцент на другие упражнения.

Соблюдайте данные правила тренировок - и результат будет гарантирован!

 

С уважением, Богданова Анастасия!