О питании и добавках

19 Декабря 2010

 

Просмотрев большое количество фильмов с красивыми мускулистыми голливудскими звездами, программ про бодибилдеров и рекламных роликов про биодобавки к питанию, половина мужского пола, вдохновившись мечтой стать такими же, поспешила в тренажёрные залы. Но накачать мышцы и при этом нарастить хороший рельеф - достаточно трудное занятие. К этому нужно подойти с большой ответственностью. Вы должны серьёзно отнестись к построению  тренировки и, тем более,  к питанию. Новички сразу бросаются покупать добавки, не придавая значения правилам их употребления. Сейчас я вам всё объясню.

Для начинающих в бодибилдинге исключен прием концентрированных протеинов в виде биодобавок, так как ваш организм и так будет расти от тренировок при обычном питании. Основу питания должен составлять высококачественный протеин: постная говядина, курица, рыба, яйца.  Начать приём биодобавок можно лишь через 3-6 месяцев в том количестве, которое зависит от целей, стоящих перед тренирующимся. Рекомендуется употребление сбалансированных витаминно-минеральных комплексов при соблюдении дозировки.

Прежде чем начать приём препаратов, нужно проконсультироваться со специалистом (инструктором), выяснить их разновидность и ожидаемый эффект.

Протеины — это высокобелковые продукты (70-90% белка) с практически нулевым содержанием жира и углеводов. Гейнеры — это, напротив, высокоуглеводные смеси (15-30% белка и 50-80% углеводов) с высокой калорийностью. Протеины дают мышечным клеткам белок — строительный материал для будущих мышц спортсмена. Гейнеры, благодаря высокой калорийности, дают серьезный прилив энергии, что повышает работоспособность на тренировках и дает мощный импульс росту массы и силовых показателей. Но высокая калорийность гейнеров может стать причиной роста не только мышц, но и подкожной прослойки жира. Получить вместе с "мясом" еще и жировые отложения — не очень приятная перспектива. Поэтому лучше совмещать прием данных продуктов. В чистом виде гейнеры могут пить только эктоморфы (худой тип телосложения) на начальном этапе тренировок, пока не наберется достаточная мышечная масса. Остальным лучше смешивать протеины и гейнеры, к половине или одной трети рекомендуемой порции гейнера добавляя 70-80% порции протеина. В итоге, вы получите высокобелковую смесь с повышенной калорийностью.

Протеиновые и аминокислотные препараты — это всего лишь обычное питание. Как тот же творог или курица. Только протеин удобнее потреблять и можно легко взять с собой в дорогу. К тому же он лучше усваивается и обычно содержит добавки из микроэлементов, необходимых спортсмену при интенсивных тренировках.

Если же вы уже добились хороших результатов для себя и чувствуете что обычного питания вам не хватает, то воспользуйтесь добавками. Для кого-то нужен чистый протеин (100% белок), кому-то белок + углеводы, а кому-то - универсальная добавка. Остановите свой выбор на известной фирме, рекомендую Multipower.

Из отечественных протеинов берите серию «Геркулес». Не обращайте внимания на фирмы  Атланта, Антея, Титана, Фортогена — это  смесь сухого молока с сахаром.

Представляю вам примерную схему питания, принцип которой основан на двухразовом принятии биодобавок в день:

Завтрак                                        8:30 (каша + яйца или творог)

Второй завтрак                         10:30 (творог + сдоба)

Первый прием протеина        12:00

Обед                                             13:30 (мясо, рис)

Второй прием протеина         16:00

Полдник                                      17:30 (творожная масса)

Ужин                                             19:30

Никогда не пропускайте завтрак. Для тех, кто наращивает мышечную массу, завтрак — жизненная необходимость.

В день тренировки ужинать нужно позже запланированного времени. Желательно поменять полдник и второй прием протеина местами, чтобы второй прием протеина был за полтора часа до тренировки. В этот прием можно добавить гейнера побольше, а протеина поменьше — это даст вам дополнительную энергию на тренировке. Можно и чего-нибудь еще съесть, чтобы аппетит потом не тревожил.

Подбирайте меню в зависимости от вашего телосложения. Эндоморфам (полным людям) совершенно не надо есть сдобу. Кушать сдобу не следует, если вы стремитесь похудеть. Можете смело включать в свой рацион яйца, соевые продукты. Если вы не можете так регулярно питаться, то включите в режим еще один прием протеина.

В течение 20−45 минут после тренировки обязательно съешьте 50−75 граммов углеводов. Это время — так называемое биологическое «окно». Организм особенно восприимчив к углеводам, и вы получаете шанс максимально возместить потраченный гликоген. Идеальный вариант — после тренировки выпить какой — либо из спортивных углеводных напитков.

Если вы серьёзно собираетесь заниматься бодибилдингом, то курение и алкоголь необходимо бросить - как вещи, несовместимые с наращиванием мышечной массы.

При приёме препаратов строго придерживайтесь дозировки, соответствующей вашему телосложению.

Успехов, Богданова Анастасия!